作者：劉萍萍（營養師、優秀科普作者）

春雨君之前在微博上看到這麼一條消息：武漢少兒減肥營小胖墩吃飯被限量，為吃糖絞盡腦汁想理由，有的說嗓子疼要吃潤喉糖；還有說感冒了的要喝感冒藥，令人哭笑不得。

說起這，不得不講一句，你有沒有發現，如今身邊的小胖墩越來越多了？而高糖飲食就是罪魁禍首之一。

前不久，教育部、國家市場監管總局、國家衛健委等三部委最新公布的《學校食品安全與營養健康管理規定》：中小學、幼兒園一般不得在校內設置小賣部、超市等食品經營場所，確有需要設置的，應當依法取得許可，並避免售賣高鹽、高糖及高脂食品。有政協委員也建議，在兒童食品包裝上標註糖分含量。看來，國家也開始「圍剿」娃娃的高糖獲取來源。那麼，高糖飲食對青少年兒童來說，到底有哪些危害呢？該如何避免高糖飲食呢？家長該咋給孩子選好健康零食？

2030年7歲以上超重娃將達4948萬人

先來看一組孩子肥胖風險的數據，據2017年北京大學公共衛生學院發布的《中國兒童肥胖報告》顯示，一些大城市的兒童肥胖流行程度已接近發達國家水平。1985-2005年間，我國主要大城市0-7歲兒童肥胖檢出率由0.9%增長至3.2%，估計肥胖的兒童人數由141萬人增至404萬人；1985-2014年間，我國7歲以上學齡兒童超重率也由2.1%增長至12.2%，肥胖率則由0.5%增長至7.3%。

如果不採取有效的干預措施，到2030年，0～7歲兒童肥胖檢出率將達到6.0%，肥胖兒童人數將達到664萬人；7歲及以上學齡兒童超重肥胖檢出率將達到28.0%，超重肥胖人數將達到4948萬。

究其原因，含糖飲料和高糖食品的過多消費，是導致兒童肥胖流行的重要影響因素之一。對於孩子攝入含糖飲料和食品，很多家長都是持反對意見的，爸爸媽媽們能藏就藏，能強制禁止吃絕不放過任何一個機會。但實際情況並不樂觀，例如，有的孩子特別喜歡喝可樂，在家父母不讓喝，到了學校沒人管，就會放肆喝。再比如，平時家長一再強調要少吃餅乾、蛋糕、但不管用，孩子一旦在生日聚會或得到獎賞時，就會趁機猛吃。

如果孩子每天每增加1份（330-350毫升）含糖飲料的攝入，持續1年兒童的BMI（即體質指數，等於體重除以身高的平方，體重單位是公斤，身高單位是米）會增加0.06kg/m2，若減少含糖飲料的攝入可使兒童BMI降低0.17kg/m2。

喝上1瓶半可樂，糖攝入就超標了

如果孩子高糖習慣沒有得到改善，那進食的糖量可能遠遠大於家長想像的。因為除了食物本身含的糖，在食品生產和製備過程中也可能會人工添加一些糖及糖漿，即添加糖，包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等，其主要生產加工食品有飲料、甜點和糖果等。

世界衛生組織（WHO）循證研究證明，過量攝入添加糖會增加齲齒的風險，而過多攝入含糖飲料會增加齲齒和肥胖的發病風險。

而肥胖的人更容易有糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。為了健康，孩子們該攝入多少糖才合適呢？又該如何判斷食糖過量？

世界衛生組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議， 對於幼兒、兒童而言，從預防肥胖、齲齒等疾病考慮，每天攝入的遊離糖（食品中的添加糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分）不宜超過25克。我國《中國居民膳食指南（2016）》也建議，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。50克、25克添加糖分別相當於10粒、5粒方糖的量。

至於過量，就拿最常見的可樂（330毫升/瓶）作參考，每瓶含糖35克，喝上1瓶半其實就糖超標了。

避免娃娃高糖飲食，家長可以這麼做

糖不能多吃這事兒，其實老外早開始操心了：2004年，法國禁止在學校中銷售可樂、巧克力甜點和高脂肪、高鹽分零食；英國規定晚上9點之前的電視節目中不得播放任何低營養價值食品的廣告。而法國、墨西哥、英國、美國等都紛紛開始徵收「糖稅」，即對含糖飲料徵收消費稅。

這不，連我們的政協委員也著急了，建議在含糖量高的所謂兒童食品中標明「過度攝入糖份有害健康」等警示語，用規範的字體字型大小給予標出，提醒消費者規避相應的風險。

雖然國家政策層面對學校方面減少含糖飲料和高糖食品的供應有強制要求，但企業也應有作為，適當研發低糖或無糖產品，並有匹配的包裝標籤，方便消費者選購，從而減少糖的攝入量。

但要從根本上避免孩子高糖飲食，除了國家、學校、企業出力，家長的角色才是重中之重，幫孩子制定合理的飲食計劃，培養孩子良好的飲食習慣，都是需要家長用心去做的。以下建議希望給家長們帶來一點幫助：

1.不要把吃高糖食物（如蛋糕、冰淇淋）作為對孩子的獎勵，以免孩子帶著「獲獎」心態吃吃吃，吃太多後吃成小胖墩。

2.多喝水，少喝含糖飲料

含糖飲料一般是指糖含量在5%以上的飲品。市面上多數飲品的含糖在8%-11%左右，有的高達13%以上。例如，一些乳酸菌飲品、果汁飲料、酸乳飲料、碳酸飲料等。家長可用淡檸檬水等來代替含糖飲料，培養孩子飲用的習慣。

3.少吃甜食、點心，用新鮮水果、果乾代替

除了含糖飲料，孩子們應少吃如糕點、甜點、冷飲（如蛋糕、雪糕、糖果、巧克力）等。

當孩子想吃時，家長應多用新鮮水果及其果乾（如櫻桃番茄、小胡蘿蔔、葡萄乾等）來代替。

例如，在外出吃飯點甜品時，多選擇水果或以水果為主要材料的甜品，同時注意下分量，如超出孩子一般食用的分量，應鼓勵孩子與他人分享。

4.看清營養標籤，選擇含糖量較低的產品

糖的數值通常列於碳水化合物含量之下，有些飲料中碳水化合物中大部分就是添加糖。家長在給孩子購買含糖飲料或其他高糖食品時，要參考下營養標籤，看看含糖量、熱量等數值。如果產品誇大宣稱「低糖」、「無蔗糖」時，未必代表無糖，很可能產品加入了白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖漿等。真正的「無糖」是指每100克固體，或每100毫升液體中含糖量不高於0.5克，「低糖」是指不超過5克，挑選時務必看清營養成分表是否達到這個標準。

5.合理烹調，控制用糖量

由於烹飪時會用糖作為佐料調味，如紅燒、糖醋等，因此家長應盡量少做少吃這類菜。在烹調需要甜味調劑的菜肴時，可以考慮用有甜味的蔬菜（如菠蘿、甜椒）代替添加糖。

另外，像煮八寶粥時，可以放紅棗干、桂圓乾代替白糖。如果確實需要用糖來調味，建議優先選擇黑糖、紅糖、蜂蜜等，加糖時候最好藉助量匙（如茶匙）來幫助控制糖的用量。

孩子零食該如何選？用好零食指南扇面圖

至於給孩子挑選零食，家長可具體參考零食指南扇面圖，這是由衛生部（現國家衛健委）委託編製的《中國兒童青少年零食消費指南》，其中將零食分為三個推薦等級，即「可經常食用」、「適當食用」、「限量食用」。簡單點說，推薦給孩子多選擇奶類、水果蔬菜類、堅果類等新鮮食物。

奶類

常見奶類有：酸奶、牛奶、奶粉、乳酪等。

建議2-5歲兒童每天喝奶500毫升或相當量的奶製品；4-5歲兒童每天喝奶350-500毫升或相當量的奶製品；6歲以上學齡兒童要保證每天喝奶300毫升或相當量的奶製品。

家長要了解：每100克鮮牛奶可與100克酸奶，或12.5克奶粉，或10克乳酪進行互換。盡量選無糖或低糖的酸奶，如果在家自製酸奶最好不放糖，和葡萄乾或者香蕉等有甜味的水果或水果乾攪拌在一起吃就可以了。

水果蔬菜類

黃瓜、聖女果、蘋果、柚子等水果蔬菜都是孩子們不錯的零食。

2-3歲兒童每天水果、蔬菜的建議攝入量分別是100-150克、200-250克；4-5歲兒童每天水果、蔬菜的建議攝入量分別是150克、250-300克；6歲以上學齡兒童每天水果、蔬菜的建議攝入量分別是200-350克、300-500克。

此外，脫水果蔬干也可適量選擇，推薦葡萄乾、紅棗干、柿餅、無花果乾、桂圓乾等，不建議選擇油炸過的果蔬脆片和加大量糖的蜜餞、果脯類，如菠蘿乾、獼猴桃乾等。家長可以看配料表，其中只含果蔬，沒有其他成分。

由於脫水果蔬干往往熱量也不低，建議孩子每天吃脫水果蔬干最好不超過30克，吃了果蔬干後，當天的水果或主食的的量最好相應減少，以免總熱量攝入過多，增加肥胖風險。

如某品牌的蔬菜脆片（南瓜、秋葵、香菇、紅蘿蔔、芋頭），熱量高達544千卡/100克，1小包（30克）就有163千卡了，與一碗3兩重米飯的熱量相當。就算是比較健康的葡萄乾，每100克里也有344千卡的熱量了。

堅果類

常見堅果如花生、瓜子、核桃等都是孩子不錯的零食選擇，但應盡量選擇原味、少加工的，最好別挑經過調味（如甜、咸）或加工過的種類（如糖炒板栗、焦糖味瓜子）。

據最新版《中國居民膳食指南》的建議，平均每周宜吃50-70克堅果，按平均每天10克算，相當於每天1小捧瓜子仁，或半捧花生米，或2個核桃，或10顆巴旦木，或2顆碧根果，或5顆腰果。

值得注意的是，對年齡較小（3歲以下）的孩子來說，應避免整粒的堅果類食物嗆入氣管發生意外，建議堅果磨成粉或打成糊再吃。

圖片來源：圖蟲創意、動圖來自SOOGIF、giphy

編輯：村中老班

參考資料：

1.馬冠生.《中國兒童肥胖報告》.人民衛生出版社

2.中華人民共和國衛生部疾病預防控制局.中國學齡兒童少年超重和肥胖預防與控制指南（試用）.人民衛生出版社.2007

3.香港食物安全中心.改良預先包裝食品配方以降低遊離糖含量.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fse_201802.html

4.香港食物安全中心.糖：事實與迷思.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Facts_and_Myths_for_Consumers.html

5.香港食物安全中心.降低預先包裝食品及飲品中的糖含量.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_139_02.html

6.政協委員安庭：兒童食品包裝上應標註糖份含量https://news.sina.cn/gn/2019-03-04/detail-ihsxncvf9756118.d.html?cre=wappage&mod=r&loc=2&r=9&rfunc=76&tj=none

7.Maria A Cabrera Escobar,J Lennert Veerman,Stephen M Tollman,Melanie Y Bertram and Karen J Hofman.Evidence that a tax on sugar sweetened beverages reduces the obesity rate: a meta-analysis.BMC Public Health201313:1072

8.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

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