訓練效果不夠好？那就來學習這4組動作，提升鍛煉強度

現在很多的健身者在訓練中不喜歡用自由器械進行訓練，每次到了健身房就喜歡坐在固定器械上進行練習，認為固定器械訓練簡單，且鍛煉的部位都一樣，於是就不學自由器械的訓練動作了。

其實這樣的訓練效果是不夠好的，我們的鍛煉計劃中如果固定器械的訓練動作佔比過高，那麼訓練的效果是非常有限的。大家可以參考下職業訓練者的訓練計劃，看下有沒有哪個人的訓練計劃中有一半以上的固定器械訓練動作？基本上都是以自由器械的練習為主，固定器械鍛煉為輔。

因為我們在鍛煉時，每個人的身體結構都是不一樣的，而固定器械的鍛煉靈活度並不高，所以在練習的時候有的人並不能有效的刺激到肌肉部位。

所以大家在制定訓練計劃的時候，一定要知道這點，不要偷懶或者害怕自由器械的訓練方式，自由器械的練習可以給你帶來更深入的訓練效果。

下面給大家介紹4組高效的自由器械訓練動作，如果你感覺自己訓練效果不夠好，那麼就把它們掌握了，可以提升你的訓練強度，讓你的肌肉得到更好的訓練感覺。

第一組動作

訓練部位：背部

大家在練習時先在自己身前擺上杠鈴，如果你練習的重量很大，可以把杠鈴放到長凳上，這樣可以減少從地上拉起的消耗，可以讓背部訓練效率變得更高。

練習時背部保持挺直緊張，雙手在適當的位置握住杠鈴，然後把它拉起到你的腹部的位置，整個過程中我們的背部都是保持挺直的，不要讓你的背部彎曲，避免背部失去訓練感受或受傷。

第二組動作

訓練部位：背部、臀部、腿部

這個訓練動作對於我們的背部和臀部還有腿部都有非常好的訓練效果，是一個綜合度非常高的訓練動作，所以是每一個訓練者在鍛煉中需要掌握的。

同樣的，在練習前在身體前方把杠鈴放好，然後雙手抓在適當的位置，背部挺直，俯身把杠鈴拉起，接著反覆的進行。在訓練的過程中我們的背部同樣的保持好挺直狀態，不要彎曲，雙手就抓住即可，不要刻意的發力，把發力點放到你的背部上。

第三組動作

訓練部位：腿部

這個訓練動作是我們在練習腿部肌肉的時候必須要做的動作之一，它的訓練效果會超乎你的想像，會讓你的腿部肌肉得到最深入的訓練刺激。

第四組動作

訓練部位：胸部

卧推可以讓我們的胸大肌得到最深入的訓練刺激，它對於胸部的訓練效果是極好的，是健身者在鍛煉胸肌的時候必備的動作之一。

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