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大腿內側肥肉多?一起來了解一下

很多人(尤其是女性)都會困擾於「大腿內側該怎麼瘦?」這個問題,其關注度與「肚子該怎麼減?」不相上下。

飲食習慣

女性很容易在下半身堆積體脂肪。這時如果拚命做大腿內側的局部肌肉訓練,有可能很難改善。想瘦大腿內側,請先從改善飲食習慣開始。

從飲食控制去降低體脂,不做運動,大腿內側也會變瘦。熱量控制與營養素均衡攝入是絕對的飲食基礎

雌激素大大影響了女人的身形健康,這一點不難理解。因為當小女孩青春期前,她們的骨盆、脂肪堆積,跟小男孩沒有太大差別;但當青春期開始後,雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上,出現了改變;更年期後的女性,會發現她們的脂肪逐漸堆積在肚子腰背,臀部反而變小變窄,讓腰細屁股大的雌激素隨著更年期到來慢慢減少了。

雌激素不是敵人。事實上,正常分泌的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力。但是當雌激素過多時,就完全不是這麼一回事兒了。

雌激素有三種:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇與懷孕的相關度高;雌酮是更年期絕經後女人體內的雌激素,由脂肪產生;雌二醇是主要改變女性身形的雌激素,當它過量分泌時,甚至與許多的婦科癌症有關。

許多女性下半身肥胖跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平,是雌激素與黃體酮有相當的量,而雌激素相對於黃體酮來得量多,就屬於雌激素過高。這可能來自於:飲食吃了太多精製澱粉(胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多)、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品、不好的脂肪攝入過多(毒物都殘留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又很少吃蔬菜(蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素)。

還有,不少女生愛喝豆漿,認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。但如果你有雌激素過多的問題,又大量喝豆漿、吃黃豆類食物,即使控制了熱量,荷爾蒙失調導致下肢肥大也是情理中的事了。

大腿內收肌群

下肢的肌動學有點複雜,想鍛煉到全面的內收肌群,不是只做內收動作就可以,髖關節在多種平面上的動作,都會使用到內收肌群。

肌肉解剖上,髖內收的主要肌群有:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌(下圖)。

髖內收的次要肌群有:股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。

做出單側內收動作時,同樣單側外展肌群相對被拉長,才能協同做出動作。外展肌群包含:臀中肌、臀小肌、擴筋膜張肌、梨狀肌(次要)、縫匠肌(次要)。

通常,要優先訓練的髖屈運動,也會使用到大量的大腿內側肌群。

肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候,做全蹲,也能夠使用到更多大腿內收肌群。可以試試看不負重狀態下,1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度,你將會發現,全蹲再站起來時,大腿內側肌肉真的非常酸。

利用彈跳床做下肢彈跳運動,對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度,做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時,身體為了能維持平衡,大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任。單腳運動,也是訓練內收肌群們必要的方法。

從飲食、作息、生活形態,到運動觀念的改變,都關係著身體外形上的變化、幫助健康的提升。一起加油努力吧!

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