長期缺乏鍛煉,器官機能下降!每個年齡都有最佳運動
長期缺乏運動,會有怎樣的後果?
世界衛生組織表示,運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。
長期缺乏鍛煉,會使組織器官機能下降30%。
一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示,每坐一小時,預期壽命會縮短22分鐘。
如果有一個萬能處方,能同時降低血壓、血糖、血脂,預防癌症,改善睡眠質量,甚至可以防治40餘種慢性疾病,那就是「運動」。
國際公認的運動好處
2018年,美國國家癌症研究所在對144萬人進行了11年的跟蹤研究後,得出結論:
適量運動可以將13種癌症的發病率,降低10%以上。我國發病率排名前10的癌症中,至少有8種可以通過運動降低罹患風險。
不僅如此,運動是開啟健康的一把鑰匙,對身體的益處數不勝數。
增強肌肉力量,保護骨骼
美國《體育與運動科學評論》刊登的一項研究顯示,每周從事4次、每次45分鐘中高強度有氧運動的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附著在骨骼上,肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運動能增強骨骼韌性,延緩骨質疏鬆發展。
提高心肺功能
長期規律鍛煉可使心臟的重量、容積增大,安靜時心率變緩,心肌室壁增厚,每次收縮更有力。
防治心腦血管疾病
運動有助增強血管彈性,控制血壓,防止或緩解動脈粥樣硬化等。
很多研究都表明,規律運動對心血管事件的一級和二級預防作用明顯。
舒緩情緒,減輕壓力
在緩解焦慮上,運動的功效甚至可媲美藥物。運動能促使體內血清素和多巴胺的合成,這正是決定快樂情緒的化學物質,可有效舒緩焦慮情緒。
運動還可降低皮質醇含量,有助提高記憶力和專註力,使工作效率更高。
科學運動有一座「金字塔」
運動好處眾多,但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛煉才是關鍵,建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。
「科學健身金字塔」將運動行為按由多至少的頻次分為五類。
第一類
基礎體力活動
包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上,每天都可進行。
第二類
伸展運動
包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次,6~10個動作為一組,每周可進行3~7天。
第三類
有氧+休閑運動
包括游泳、登山、撞球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上,每周進行3~5天。
第四類
力量鍛煉
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撐等。8~12次為一組,一次做1~3組,每周進行2~3天。
第五類
靜態活動
包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等,要盡量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續進行60分鐘或以上。
不同年齡的最佳運動方案
各年齡層人群都有適合自己的運動方案,在選擇時應達到如下活動標準:
6~17歲人群
每天中或高強度活動≥60分鐘,每周至少3天做高強度活動,包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。
肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
適應這一年齡段的運動有:
中等強度運動有輪滑、騎自行車;
高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等;
肌肉和骨骼訓練有拔河、攀岩、俯卧撐、仰卧起坐、跳遠、跑步等。
18~64歲人群
每周150分鐘中強度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強化活動;或每周75分鐘的高強度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強化活動;或相當於上述運動量的混合運動。
按照這一標準,我國成年人中有近80%的人沒有達到。
鍛煉時,可以將運動量分配到每一天,每次時間不能短於10分鐘。
適應這一年齡段的運動有:
中等強度運動有快步走、游泳、交際舞;
高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等;
肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰卧起坐等。
65歲以上人群
原則上與18~64歲人群一致,如果因慢性疾病無法完成,應根據自身情況有選擇性地鍛煉。
適應這一年齡段的運動有:
中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球;
肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
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