背部練起來，8個動作，全面虐背，改善含胸駝背，塑造倒三角身材

作為身體一大肌群的背部，重視對它的鍛煉不但會使得身姿挺拔塑造倒三角身材，還可以緩解由於久坐不動，長期伏案等原因所導致的腰酸背痛問題從而擺脫亞健康；可以改善含胸駝背問題而讓身姿更加挺拔；可以提高身體肌肉含量從面提高基礎代謝有助於減肥。

從身體各肌群來講，應該要讓身體得到協調均衡的發展，每一個肌群都需要得到同等的對待，不管這個肌群是大還是小。所以在平時的訓練過程中，不能只鍛煉自己喜歡的部位而逃避不喜歡的部位，不僅如此，要對自己相對薄弱的部位重點對待。

所以，作為我們身體後側的背部，我們不能直觀地看見它，但也不能因為這樣就把這個部位給忽略掉。相反，我們更應該重點關注，因為有時候會因為我們無意識地忽視它。

接下來，分享一組背部訓練動作，在實際的鍛煉過程，選擇我們可以做到的動作來做，並且，在這些動作當中，有些動作是可以用彈力帶或者是啞鈴替代的，所以如果不能去健身房的話，不妨使用小器材來鍛煉。

動作一：引體向上

雙手比肩略寬正握單杠，雙臂自然下垂伸直，雙腳交叉

將身體向上提同時身體向後傾，下巴超過單杠時稍作停頓收縮背闊肌

主動控制慢慢還原

動作二：寬距高位下拉

坐姿，挺胸收腹，雙手握住桿約兩倍肩寬，身體微微向後仰

背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將桿拉至鎖骨位置，稍停

主動控制慢慢還原於手臂伸直

動作三：V桿下拉

坐姿，雙腳固定，挺胸收腹，雙手抓緊V型把手，手掌相對

身體稍微向後傾斜，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部

保持收縮姿勢1秒鐘，在慢慢還原。

動作四：坐姿划船

坐姿，雙腳踩住踏板或者踩實地面，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，挺胸收腹

背部發力將手柄拉至腹部，直到手柄接觸到你的身體中部

頂點稍停後主動控制力量慢慢還原

動作五：俯身單臂啞鈴划船

俯身，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行，後背挺直

另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴自然下垂

背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原

動作六：杠鈴划船

雙腳比肩略寬站立，俯身，雙手握杠鈴桿，腰背部挺直，核心收緊

背部發力，將杠鈴拉向腹部，肩胛骨後縮，頂點稍停

慢慢下放還原，不完全放鬆

動作七：硬拉

雙腳打開與肩同寬，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿

放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴

保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上拉起

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

動作八：T杠划船

兩腳分開站立在T形划船機上，兩腿微屈，背部挺直，體前屈

兩手臂伸直握住T形杠把手，收縮背闊肌將T杠提起於胸前

稍停後主動控制緩慢下放還原

動作前的熱身除了常規熱身以外，還需要進行肩背部的特定熱身。動作過程中注意動作細節與規範，選擇自己可以做到的動作來做，動作間休息45秒左右，每次做3-5組，每周1-2次。

每一次動作的頂點，都需要注意收縮肩胛骨來頂峰收縮，下放還原過程中一定要主動控制不要讓動作形成自由落體。

動作結束後拉伸放鬆，再累也不要直接躺下不動。

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