如何在餐館避開不健康的食物

翻譯：lalala
來源：https://www.washingtonpost.com/national/health-science/how-to-avoid-those-unhealthy-dishes-at-restaurants/2019/03/29/950e244e-4f2d-11e9-88a1-ed346f0ec94f_story.html

美國人很能吃。根據農業部門提供，美國人飲食中大約有三分之一的卡路里不是在家中攝入的。

除非你很小心，否則很難避開含有大量卡路里、鹽分、反式脂肪酸和糖的餐館食物。這裡有7種常見菜譜的危害和並且教你如何去避免他們。

1.卡路里爆炸
法律規定，連鎖餐廳分店達到20或20個以上的都必須列出菜單上的卡路里。如果你已經很久沒有出去吃飯，準備好迎接食物中的卡路裡帶來的震驚吧。「當你看到一個聽起來健康的主菜例如乳酪烤茄子有超過1，000卡路里，這是一個警鐘，」來自波士頓大學的健康科學系臨床副教授Joan Salge Blake說「這超過了許多人半天所需要的卡路里」

關注卡路里熱量的食客會更加有利。他們選擇更低的卡路里食物，平均一天下來少攝入167到180卡路里(根據農業部門統計)。

但是卡路里只是需要考慮的其中一個因素，連鎖餐廳必須同樣在菜單上寫下營養信息包括全部的脂肪、來自脂肪的卡路里、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽分、碳水化合物、纖維，糖分和蛋白質。如果你在食物標識、櫃檯卡片、宣傳冊子之類的地方沒有看到這些信息，可以向他們索取，也可以在他們公司網站上查詢。

2.鈉
鈉的每日攝入量限制在少於2300毫克，但你永遠不會知道你。在餐館中甚至是某些飲料中攝入的數量。例如TGI周五的玉米片雞肉開胃菜中的鈉高達4930毫克，他的黑莓瑪格麗特有570毫克的鈉。

在哈弗醫學院中的一項研究中，要求食客估計他們手中的快餐里的鈉的含量，幾乎所有人都低估了平均1013毫克。

為了避免過量攝入鈉，點餐前先檢查菜中的營養信息。Joan Salge Blake說「這可以讓你提示自己』好吧，我只吃一半，』或者『我真的需要注意這個星期剩下時間所攝入的鈉，因為這將是一個很大的數字。』」

根據預防和疾病控制中心，美國飲食中的71%的鈉來自於加工食品和餐館。根據美國醫學機構的一份報道，外出就餐時的首選食物是三明治、披薩、漢堡包、炸雞、墨西哥菜和沙拉。當你在看菜單的時候不要忘記這份清單。

3.誘人的描述
像手工、可持續、特產、草飼、自由放養和無谷蛋白這些字眼，「當食物不夠健康或低卡時用來引起人們的注意。」來自南卡羅來納大學阿諾德公共衛生學院的健康促進，教育和行為系臨床副教授Joan Salge BlakeJoan Salge Blake說。例如你把普通的義大利面換成無谷蛋白的阿爾弗雷多寬麵條還是會攝入同樣的飽和脂肪。

你想要的小份額，低脂肪和卡路里的菜品可能有單獨的名字或菜單區域，比如Applebee"s的輕飲食和Ruby Tuesday的健身餐，或者吃掉一般的主菜把剩下的打包回家，這會減少攝入卡路里同樣還有鈉、脂肪和糖分。

4.小盛具大作戰
點一些小的菜品或開胃菜是減少攝入份量和減少攝入卡路里、脂肪、鈉的好方法。但太多就會適得其反。「我們在研究中發現，如果你增加菜的品種就會增加攝入量。「Joan Salge Blake說」點許多的小菜會讓自己不斷地品嘗和攝入「盡量避免這種情況，把小菜停留在兩種。第一個點菜，當你與其他人外出就餐的時候。如果你已經計劃好了，並且知道自己想要吃什麼就不會被其他人點的菜品誘惑， Turner-McGrievy說。

5.令人震驚的沙拉
一句經典的話『我只是想吃點健康的，我會選擇沙拉』餐館的沙拉那是相當的「健康」。就拿Outback Steakhouse的Steakhouse沙拉來說，這一道富含蔬菜的沙拉有5盎司的牛裡脊肉和藍乾酪調味料，加上其他配料總共有910卡路里。如果你使用8盎司同樣的中切牛腰肉(280卡)旁邊配上燒烤蘆筍(80卡)再加經過蜂蜜、紅糖和肉桂調過的烤紅薯(410卡)就會少攝入160卡路里。

當你選擇沙拉作為主食時，注意裡面是否有生菜、蔬菜和/或水果和食物的蛋白質與不飽和脂肪，Joan Salge Blake說。對包含著『麵包屑』和『酥脆』這樣字眼的配料保持謹慎。並要求把配料單獨放在一邊，這樣你就可以用叉子輕輕的蘸一下配料攪拌在沙拉里。這會減少配料的使用量也同樣會得到美味。

6.時髦的成分
羽衣甘藍、藜麥和鱷梨本身是健康健康的東西，但當他們出現在食物中時並不會把食物變成一個更好的選擇。時尚菜品也同樣，例如『碗』。裡面許多都是健康的全麥和蔬菜，但食物的總體份額要大得驚人。

Turner-McGrievy說最好的策略就是自己做研究。「某些連鎖餐廳可以讓客人在線定製自己的食物，這樣客人就可以通過自己定製來決定自己攝入多少卡路里。」她說「鱷梨色拉醬真的會讓你的主菜的卡路里含量超標。總體來說，多選擇植物，避免添加高脂肪含量的動物產品像是乳酪、酸奶油和培根。」

7.液體熱量
通過飲料攝入卡路里。晚餐前的雞尾酒、用餐時的葡萄酒和之後的拿鐵可以輕易讓你攝入300到400卡路里甚至比晚餐的熱量還要高，更別說你用餐時攝入的全部熱量了。冰沙和水果飲料聽起來很健康，但除了水果成分以外還常常包含著另外添加的糖分。

相反，喝水或者來一杯酒精型飲料，如果你喜歡的話。但是要記住，酒精會降低你的自制力也可能會阻礙你的健康飲食目標。先用餐，然後再來一杯。

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