平板支撐能練出腹肌？別鬧了！這5個動作才能

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說起平板支撐大家肯定都不陌生 ，它是近幾年的熱門健身動作，眾多健身達人和明星都紛紛加入平板支撐大軍，比如：袁姍姍、吳彥祖、秦嵐等。

它能減肥，能練腹肌，能減脂，這個動作真的有這麼神奇嗎？

平板支撐確實有很多好處，能鍛煉到我們的腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力，這也正是它這麼受歡迎的原因之一。

但是為什麼一些小夥伴堅持了那麼久還是不見身體有任何變化？有些甚至還出現腰痛的情況？！

Q1

平板支撐練出腹肌真的是一個誤會！

平板支撐能夠提高身體整體的穩定性及協調性，增強核心肌群，使力能夠有效傳輸，為高效訓練打下堅實的基礎。但我們常說的腹肌，通常指腹直肌，隱藏在腹部脂肪之下。要想練出腹肌，一方面要降低體脂，另一方面要進行針對腹直肌的訓練。

Q2

為什麼會出現腰痛？

如果你在練了平板支撐之後，出現了腰酸背痛的情況，這可能正是因為不正確的姿勢造成的。

那麼，你要好好審視一下，你是否在堅持一會兒之後，動作出現了變形？

開始塌腰

昂頭

或者撅屁股？

如果想打造迷人的腰部，在平板支撐之外，還要加入更多腹部肌群的針對性練習。下面這些動作推薦給你~

登山平板

提示|身體像木板一樣從頭到腳保持平直。保持非懸吊腿的腳尖、腳跟和膝蓋向上。

• 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

• 背對固定點，把一隻腳放在支架上。雙手放在地面上，間距同肩寬。

• 使身體呈一條直線，繃緊軀幹，保持雙臂伸直。

• 同時下拉雙側肩胛骨。

• 保持手臂和軀幹挺直，朝胸部方向提起非懸吊腿的膝蓋，使膝部和髖部屈曲90度。腳踝應該保持背屈。

• 保持這個姿勢15~30秒，然後換另一側重複動作。

反向卷腹

提示|首先繃緊身體的核心部位，然後向胸部方向提膝。控制動作，以使動作節奏均勻。

• 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

• 背對固定點，雙腳分別放在支架上。雙手放在地面上，間距同肩寬。

• 使身體呈一條直線或平板姿勢，繃緊軀幹，保持雙臂伸直。

• 同 時下拉雙側肩胛骨，雙膝拉向胸部。

• 恢復至起始姿勢，按要求的次數重複動作。

TRX-雙腿臀橋

提示|首先繃緊身體的核心部位，然後向胸部方向提膝。控制動作，以使動作節奏均勻。

• 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

• 背對固定點，雙腳放在支架上。雙手放在地面上，間距同肩寬。

• 使身體呈一條直線或平板姿勢，繃緊軀幹，保持雙臂伸直。

• 同時下拉雙側肩胛骨，右膝拉向胸部。

• 右腿恢復至起始姿勢，左腿以同樣的方式拉向胸部。

• 左右兩側不斷交替動作，好像蹬一輛自行車。

轉體卷腹

提示|下肢移動之前繃緊身體的核心部位。控制動作，以均勻的節奏提膝並恢復至起始姿勢。

• 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

• 背對固定點，雙腳放在支架上。雙手放在地面上，間距同肩寬。

• 使身體呈一條直線或平板姿勢，繃緊軀幹，保持雙臂伸直。

• 同時下拉雙側肩胛骨，右膝拉向左肩。

• 右腿恢復至起始姿勢，左膝以同樣的方式拉向右肩，然後恢復至起始姿勢。

• 左右兩側不斷交替動作，好像蹬一輛自行車。

屈 體

提示|控制動作，提膝和恢復至起始姿勢的過程中，動作節奏均勻。頭部位於上臂之間，臀部推向天花板。

• 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

• 背對固定點，雙腳放在支架上。雙手放在地面上，間距同肩寬。

• 使身體呈一條直線或平板姿勢，繃緊軀幹，保持雙臂伸直。

• 同時下拉雙側肩胛骨，屈髖，臀部向上推。保持雙腿完全伸直，雙腳帶向胸部。

• 在動作停止時，背部應該儘可能地垂直於地面。

• 恢復至起始姿勢，完成所需的重複次數。

行動起來吧~練出腹肌指日可待！

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