實用腹肌訓練，8個動作每次2組，緊緻腰腹贅肉，練出腹肌馬甲線

清晰的腹肌漂亮的馬甲線絕對是我們秀出好身材的資本。因為隨著完美觀的改變，單純地瘦不再是對好身材的追求，而是不但不瘦還要瘦的有線條，而這種線條就來自於我們的塑形訓練。所以，對於減肥過程中減掉大肚子不再是我們的最終目的，而最終目的則是結實緊緻有肌肉輪廓。

同時，在夏季快要到來之前，如果想要秀出腹肌馬甲線，如果你的減脂已經初見成效，那麼也是時候進行腹部的針對性訓練了。如果減脂還在進行中，當然也可以加入腹部訓練，來輔助減脂，讓你在減脂成功以後直接擁有緊緻的腹部。

那麼，在腹肌訓練過程中，要想效果更佳，需要注意幾點：

首先要注意動作規範，完成動作的同時有意識地控制並感受腹部的發力，而不是作弊式地完成動作。

除了一些要求速度的動作以外，適當地把動作放慢，會更有助於感受腹部的發力，並減少動作慣性。所以不要一味地追求速度

注意使用正確的呼吸方法，一般為捲起時呼氣還原時吸氣

每次動作時間15分鐘左右就可以，時間太短作用不大，太久沒有必要。如果處在減脂期，在腹肌訓練後配合30分鐘左右的有氧運動。

貴在堅持

在了解一些常見的注意事項以後，接下來分享一組腹部訓練動作。在這組動作當中，如果有的動作不能完成，那麼暫時放棄它或者是用其他動作代替。

動作一：平板支撐45-60秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直，雙肘與雙腳支撐身體

保持身體從頭到腳呈一條直線，不要塌腰不要弓背（圖中動作有弓背）

保持動作不變，均勻呼吸

動作二：坐姿屈膝收腹15-20次

坐姿，雙手置於臀部兩則會，上半身稍停向後傾斜，雙腿向前伸直

腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動盡量靠近雙膝

動作頂點稍停後還原

動作三：仰卧交替抬腿30秒

仰卧，下背部貼地，肩部離地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直雙腳離地

雙腿在與地面30度角左右上下交替抬腿，腿向下移動時腳不要著地

動作四：登山跑30秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直

雙腿快速交替向前屈膝

保持動作連貫與身體穩定

動作五：俯身側提膝16-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直

向前方外側抬起一條腿並屈膝，頂點稍停後還原，換邊

動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作六：坐姿抬腿轉體16-20次

坐姿，上半身向後傾斜，雙手胸前握拳，雙腿伸直，雙腳離地

轉動作雙肩向一側轉體，同時對側腳向前屈膝，使對側手肘與膝蓋盡量接近

頂點稍停後還原並向另一側轉體

動作七：健身球屈膝收腹15-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腳踩實健身球，背部挺直

腹部發力，向前屈膝收腹至動作頂點稍停後還原

動作過程中保持身體穩定

動作八：雙杠抬腿15-20次

雙手握住雙杠撐起身體，雙腿併攏，腳尖綳直，使身體呈一條直線垂直地面

腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後還原

動作過程中始終保持雙腿併攏

動作前適當熱身，動作間的休息最好不要超過30秒，每次2-3組，每周3-5次，或者隔天一次。動作結束後拉伸腹部。

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