增肌和減脂究竟能不能同時進行？其實並不衝突！你只需這麼做

不管是新手還是老手，有個問題總是困擾著他們，究竟增肌和減脂能否同時進行？

你會說增肌要增加熱量，必然會導致體重上升，減脂要降低熱量，必然導致體重下降。並不能做到增加熱量又降低熱量，這其實是偷換了增肌減脂的概念。

增肌的意思時，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦體重；減脂的意思是，減少脂肪的含量，兩者並不衝突，不能從字面上的意思進行解讀。

要使得兩者同時進行，就要保證在增肌的時候，儘可能破壞肌肉纖維，再超量合成。在減脂的時候，保持肌肉不流失時，消耗脂肪，那你應該這麼做：

1. 先力量後有氧

先力量訓練，將所有的精力放在肌肉的鍛煉上面，同時消耗身體儲藏的糖原，而後再有氧訓練直接利用脂肪供能，這樣既能讓肌肉得到增長，也能消耗脂肪。建議1小時力量，30分鐘有氧。

2. 必須高蛋白

高蛋白的飲食不僅是為了肌肉的合成，還能讓身體持續產生食物熱效應，讓你持續燃脂，同時保留肌肉。每天要有體重kg的兩倍（g）蛋白質，才稱為高蛋白。

3. 必須大重量

訓練的重量選擇必須要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受範圍。你要選擇你的極限重量，每組只能完成8-10次，在第11次時，已經不能完成了。

4. 熱量控制

熱量的攝入不是無止境，而是有所把控，每天要500大卡的熱量盈餘，有助於增肌合成，如果盈餘太多則不利於減脂，太低不利於增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例為4：4：2。

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