減肥食譜，教你輕鬆瘦十斤
減肥一直是當今的主流，減肥的條件其實非常簡單：每天攝入的熱量小於消耗的熱量，能量如果達到了負平衡，堅持一段時間就會有減肥效果。所以，「怎麼吃」需要參考的就是「什麼食物熱量低又能吃得飽」、「怎麼才能熱量不超標，又能滿足營養均衡」。
低脂低熱的食物其實大家也都耳熟能詳了，果蔬類、全穀物類食物，果蔬是低脂低熱的典範，而且其中還富含膳食纖維，膳食纖維是一種無法被腸胃消化吸收的物質，可以減緩腸胃排空速度，胃的排空速度變長了，自然就更不易飢餓，飽腹感更強，能夠避免去額外攝入熱量，對減肥有很大幫助；另外，果蔬的營養價值也不低，能夠提供脂溶性維生素成分，多種礦物質、抗氧化劑。不過要注意的是，水果的攝入量需要控制（每日200～350g），畢竟其中富含糖分，過量攝入會導致糖分超標，而水果中的葡萄糖不僅對血糖又影響，而且過量的葡萄糖最終還可能轉化為脂肪，反而對減肥不利。
全穀物類食物的熱量屬於中高水平，但好處就是能夠提供充足能量，而且也同樣富含膳食纖維，是作為主食最好的選擇。為了均衡營養，我們也需要攝入適量動物性食物，在挑選肉類的時候盡量避免脂肪較高的肉類，多選擇精瘦肉，多用禽肉和魚蝦肉代替畜肉，減少脂肪攝入，增加優質蛋白攝入。三餐的比例大概3:4:3，晚餐應該盡量清淡，不要過量攝入。
給大家列舉一些食譜（請根據個人需要進行調整）
第一周：
周一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選擇低脂肪的肉，如烤雞胸肉）
周二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉吃到飽（白煮或煎烤，去皮），西紅柿（沒規定數量的話就是不限數量），一個橙子或一個葡萄柚。
晚餐：兩個煮雞蛋，一片全麥麵包，一個橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
周三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：茅屋芝士（脫脂），一片烤麵包，西紅柿。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。
周四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
周五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：魚肉（白煮或煎烤，可以選擇三文魚，金槍魚等），蔬菜沙拉，一個橙子 / 葡萄柚。
周六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
周日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿不限量，一個橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
第二周
周一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。（第二周早餐和第一周完全一樣）
午餐：兩個煮雞蛋，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
周二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
周三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，黃瓜不限量。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
周四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。
晚餐：兩個煮雞蛋，西紅柿，白水煮蔬菜。
周五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：魚 / 蝦（白煮或煎烤）。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
周六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：混合水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉。）
周日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
第三周開始為全天食譜，不特定區分早中晚餐。（意思就是三頓飯都吃這個）
周一全天：混合水果（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。
周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。
周四全天：魚或蝦（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。
周五全天：煎烤肉或雞肉，水煮蔬菜。
周六全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
周日全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
第四周給出的食物可自行安排在一天內吃完，不特定區分早中晚餐。
- 原版食譜第四周按照右邊的注釋來看是從星期五開始的，原因未知。這裡調整下順序，你可以按照周一→周日的順序進行，也可以按照周五→周四的順序進行。
周一：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤麵包，1個橙子/1個蘋果/1個葡萄柚。
周二：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，2個煮雞蛋，1個橙子/葡萄柚，生菜。
周三：2片白雞胸肉，2勺脫脂白軟乾酪（茅屋芝士），一片烤麵包，2個西紅柿，2個黃瓜，1個橙子/葡萄柚，1杯酸奶。
周四：1盒金槍魚刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麥麵包，2個西紅柿，1份白水煮蔬菜，1個橙子 / 葡萄柚。
周五：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身（不含油）。
周六：200克肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚 / 蘋果。
周日：1勺茅屋芝士，2個西紅柿，2個黃瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身。
