靈魂拷問：胖人怎麼吃肉才健康？這3個原則一定要記住

這世界上，無法掩飾的除了咳嗽、貧窮和愛，還有肥胖！很多人雖然胖，但一顆吃肉的心從未停止過騷動。

於是在「邊吃邊胖，胖完再減，沒減完又胖了」的循環中，度過無數個日日夜夜。

大多數胖人總會給自己設置各種飲食標準，比如少吃主食、堅決抵制各種肉類、每餐吃得越少越好……

其實，肉不是不可以吃，前提是要「吃對了」。《生命時報》（微信搜索」LT0385"即可關注）採訪權威專家，告訴你胖人該如何健康吃肉。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 李興民

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

中國註冊營養師 谷傳玲

火箭軍特色醫學中心內分泌科主任 李全民

大連中心醫院營養科主任 王興國

如何判斷自己胖不胖

體質指數（BMI），是目前醫學界普遍使用的體型判斷指標。

體質指數BMI=體重÷（身高）2，其中體重以千克為單位，身高以米為單位。

世界衛生組織規定，體質指數在18.5~23.9為正常，24~27.9為超重，28以上為肥胖。

如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要注意自己的飲食習慣。

如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要部分了。

胖人吃肉掌握3個原則

很多人把肥胖歸因於愛吃肉，說「最近長胖了，不敢再吃肉了」。

其實胖人只要選好肉的種類、把握好肉的量、搭配好蔬菜和穀物，吃肉也可以很健康。

多吃禽類和魚蝦

禽肉和魚蝦脂肪含量較低，利於控制熱量，建議胖人增加禽肉和魚蝦攝入，適當降低畜肉比例。

吃雞、鴨肉時最好將皮去掉。皮膚脂肪含量高達50%，可謂一口皮半口油。

如果偏愛畜肉，可優先選擇熱量更低的純瘦肉。

吃肉頻率要控制

胖人每周最好吃3頓魚或蝦，每次可以只吃100克左右。

或者每天都有一頓吃魚蝦，比如每天早餐40~50克魚或蝦，午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天換著吃。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，對魚、禽、蛋和瘦肉的攝入要適量。

每周應吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量在120克~200克之間。

葷素搭配要合理

如果不習慣早上吃肉，可以選擇中午和晚上。

除了按照推薦量吃肉外，每餐搭配150~200克蔬菜，再根據自身飯量搭配200~250克穀類、50~75克薯類。

蔬菜、全穀類食物和薯類的膳食纖維可降低脂肪吸收，有利健康。

有些肉要少吃

肉吃多了傷身，但肉吃不對更傷身，以下幾種肉，建議盡量少吃。

熏肉、臘肉吃太多，早亡風險高

瑞士一項調查顯示，吃太多（每天超過40克）的熏制、腌制等加工肉會縮短人的壽命，每天吃160克以上的人比每天吃10~20克的人，早亡風險增加了44%。

這種肉含有大量的膽固醇和飽和脂肪，容易阻塞血管，引發冠心病。而且這類肉中含有致癌物——亞硝酸鹽的含量高，影響健康。

專家建議，人們應將加工肉製品的攝入量限制在每天28克以內。

烤肉致癌風險高，燉肉最健康

肉類在高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴在炭上，再與肉類蛋白質結合，會產生「苯並芘」這種強致癌物，常吃會嚴重損害健康。

肉最健康的烹調方式是燉。

實驗表明，長時間燉肉可減少肉類30%~50%的膽固醇。如果要吃烤肉，最好用綠葉菜包著。

此外，有研究發現。提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以減少烤制時致癌物的產生數量。用番茄醬和檸檬汁塗在烤肉上吃，也能減少致癌物的危害。

肥肉更要少吃

豬肉、牛肉、羊肉等紅肉脂肪含量較高，但其瘦肉能起到補鐵防貧血的作用，肥肉則一定要少吃，而禽類、魚類等白肉脂肪含量較低。

專家建議：

體力勞動者可適當吃紅肉，腦力勞動者則要多吃白肉；

男性對紅肉需求大，女性可多吃白肉；

老人身體機能退化，多吃紅肉易致心血管疾病和認知障礙，應以吃白肉為好；

孩子處於發育期，兩種肉都要吃；

患有肥胖、三高等慢性病的人，最好少吃肉，以豆製品代之。

看著瘦，吃著肥的3種肉

很多人認為直接吃東坡肉、紅燒肉、蒜泥白肉、梅菜扣肉之類的，才算是吃肥肉。

實際上，肥肉隱藏在在日常的各種飲食中，很可能你在不知不覺中就攝入過量了。

1

排骨

肉類櫃檯上，排骨為什麼總是最受歡迎？正因為它肥而不顯，香嫩可口。

高達30%的脂肪，不動聲色地分布在骨棒四周，並深入肌肉紋理當中。儘管膽固醇和能量相當高，人們卻總是愛不釋口。

2

涮肉

火鍋店裡的各種涮肉，「手工羊肉卷」、「牛肉卷」都是「肥中有瘦、瘦中有肥」的層疊狀態。

人們只顧上享受肉片滑膩的口感，卻意識不到已經吃進過多的肥肉。

3

肉糜類食品

肥肉在哪裡隱藏得最深？當屬肉腸、魚丸、餃子餡之類的肉糜狀食品。

廠家經常宣稱自家肉腸「無澱粉」，卻從不說「無肥肉」。

按國際慣例，灌腸類產品中都含有超過20%的脂肪，其中主要來自於故意添加的肥肉糜。

如果沒有肥肉幫忙，不僅少了香氣和美味，還會讓灌腸切片困難，口感粗硬。

某位烹飪大師傳授做魚肉餃子的秘訣時，重點提到，魚肉脂肪太少，必須加入適量的肥肉糜，餃子餡才能香濃多汁。

魚丸也是一樣道理，肥肉和澱粉都是常見配料。即便是普通老百姓，也都知道做丸子和餃子餡的肉必須三肥七瘦，否則不會產生誘人的口感。

說到這裡，很多人都會驚呼——原來自己也沒少吃肥肉。「吃什麼補什麼」這句話，雖然並不完全符合科學道理，但用在肥肉上，卻相當貼切。

無論什麼形式偽裝的肥肉，吃完之後若消耗不掉，就會變成脂肪貼在身上。因此，學會正確吃肉才是聰明人的做法。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

「

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！