最新研究揭示俯卧撐數量直接決定健康：跑多快上肢就得多強

美國醫學會雜誌（the journal of the American Medical Association，JAMA）是國際頂級期刊，其在2月5日網路版中發表了一篇哈佛大學醫學院的重量級的研究，證實了俯卧撐力量與未來發生心血管疾病的風險存在明顯的負相關；

也就是說俯卧撐做的數量越多，未來發生高血壓、冠心病、猝死等心血管疾病的概率顯著降低，反之則越容易發生心血管疾病；

眾所周知，心血管疾病無論是在中國、還是美國以及全球範圍內，都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。

一、俯卧撐是預測健康最簡單易行的指標

這篇研究由著名的哈佛醫學院（HMS）即哈佛大學醫學院的研究團隊所完成，哈佛醫學院是世界上最頂尖級的醫學院，它因高超的醫學技術與每年錄取的學生少而聞名世界。

哈佛大學醫學院與商學院，法學院一起在全球範圍享有盛譽。

這項研究對於1104名男性進行了長達10年的隊列跟蹤研究，這些男性在2000年時加入了本研究，那時測試了他們的俯卧撐數量，並且他們都身體健康，10年過去後到了2000年，有的人發生了各種心血管疾病甚至引發了死亡。

因此，科學家們就可以研究俯卧撐數量與未來發生心血管疾病之間的關聯，從而評價俯卧撐是否可以很好地預測健康。

結果顯示，與完成不到 10 次俯卧撐的人相比，能完成超過 40 次俯卧撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。

而最大攝氧量最好的人和最差的人相比，其心血管疾病降低風險還不如力量素質來得更顯著。

能完成40個俯卧撐的人心血管疾病發生最少

這說明俯卧撐所代表的上肢以及全身力量，可以很好地評估健康，特別是預測未來發生心血管疾病的風險。

按照傳統觀點，心肺耐力是預測心血管疾病的最佳指標之一，心肺耐力越好，則發生心血管疾病的概率越低；

因此，2017年，心肺耐力已經被美國心臟協會並列與血壓、體溫、心跳、呼吸一起作為第五大生命體征。

心肺耐力的最佳評價指標是最大攝氧量，但最大攝氧量無論是直接測試還是間接推算，操作都比較麻煩，需要進行時間較長、強度較大的耐力測試，而俯卧撐簡便易行，隨時隨地可以開展，相比耐力測試更容易方便大眾進行健康測試。

二、對照俯卧撐國際評價標準，看看你能做多少個？

我們節選了美國運動醫學會健康體適能評估手冊《ACSM"s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標準，這樣大家就可以根據表格中的標準來評估自己的體能水平了。

俯卧撐男子採用標準姿勢；女性可採用簡易版的俯卧撐（膝關節支撐），卷腹男性與女性動作相同。

具體測試要求如下：

男性俯卧撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯卧姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；

女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。

俯卧撐評價標準

三、跑者跑得有多快，俯卧撐就得有多強

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跑者往往會認為跑步是用腿跑，只要練好核心和下肢就行了，上肢無所謂，小編肯定地告訴你：「NO」！

跑步是全身運動，腿有多強上肢就得有多強，好的上肢力量將會為你跑步插上一對翅膀。

很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋裡跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很彆扭？

上肢對於跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。

當我們我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀幹就會有可能真的旋轉起來，跑起步來身體就是一扭一扭的。

有些跑友跑起來還真是軀幹一擰一擰的，很有可能是因為上肢力量不足，靠腰部代償來平衡身體的轉動慣量，跑久了就會導致腰痛。

因此，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。

跑得越快，軀幹旋轉力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更有力來平衡軀幹和下肢，所以博爾特跑起來，除了腳下生風，上肢同樣充滿了力量感。

大量的研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂對於跑友來說將是重大的損失。

所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，並非印象中的細胳膊。

另外，跑步時我們一般需要屈肘90度，雖然看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也就會越長，雙臂也就越來越疲勞。

如果沒有一定的上肢力量，在馬拉松中後程就會感雙臂和肩部酸脹不適，加劇了身體疲勞。

講了那麼多，主旨只有一個：跑友在日常體能訓練中，適當的安排上肢的力量訓練是必不可少的，良好的上肢力量可以輔助提高跑友的跑步能力。

那麼跑友如何做一些簡單的徒手上肢力量訓練呢？

趕緊看看下列不同難度，不同級別的俯卧撐訓練動作吧。

俯卧撐大全

針對女性、初級跑者、力量較弱人群的俯卧撐初級練習

1、跪姿普通跪卧撐

要求雙手距離略寬於肩

2、窄距跪卧撐

這個動作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓練，該動作與跑步所需擺臂更為接近，是一個結合跑步專項的上肢訓練。

3、寬距跪卧撐

4、對角線跪卧撐

（一手位置靠上，一手位置靠下）

5、鑽石跪卧撐

這個動作是跪姿俯卧撐難度最大的練習，可以有效強化上肢力量

針對力量較強女性，中級跑者、力量中等男性的進階俯卧撐練習

1、單腳跪姿俯卧撐

採用單腳跪姿，適當增加了訓練難度，強化了核心控制，但又不至於過難，是雙膝跪姿俯卧撐的進階動作。

2、單腳窄距跪卧撐

3、單腳寬距跪卧撐

4、對角線單腳跪卧撐

（一手位置靠上，一手位置靠下）

5、鑽石單腳跪卧撐

針對力量較強男性，資深跑者、鐵三、越野跑愛好者的高級俯卧撐練習

1、俯卧撐

2、窄距俯卧撐

3、寬距俯卧撐

4、對角線

（俯卧撐一手位置靠上，一手位置靠下）

5、鑽石俯卧撐

6、動態俯卧撐

針對力量超強男性的高級俯卧撐練習

1、單腳俯卧撐

2、單腳窄距俯卧撐

3、單腳寬距俯卧撐

4、單腳對角線俯卧撐

（俯卧撐一手位置靠上，一手位置靠下）

5、單腳鑽石俯卧撐

Tips

1、完成俯卧撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達不到訓練效果，反而導致腰椎壓力增加和腰痛；

2、次數多少並沒有絕對標準，以完成高質量動作為準，過於追求次數往往會導致最後幾個動作出現大量代償性動作，達不到訓練上肢力量的目的，每個動作可完成2-3組；

3、不同跑友應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作，同時也可上述採用多樣化的訓練動作，來豐富訓練；

4、每周可安排1-2次上肢力量訓練，一般把上肢力量訓練融入核心及下肢訓練中。

你準備好迎接上肢力量訓練挑戰了嗎？你準備好接受自己的進步了嗎？

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