吃豬蹄能補充膠原蛋白？實話：能補膠原蛋白的就這3類食物！

健康專家、美容大師、甚至可能是你最好的朋友都在宣傳膠原蛋白，很多保健品比如驢膠、燕窩的主要成分就是膠原蛋白。膠原蛋白是每個人口中的新流行語，現在幾乎可以找到它 - 從面霜和化妝品到粉末和藥丸。事實上，這可能是一個實際過度炒作的例子，正常人不需要補充那麼多膠原蛋白。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

一、膠原蛋白的作用

作為體內最豐富的蛋白質，膠原蛋白可用於肌肉、皮膚、血液、骨骼、軟骨和韌帶。您可能需要考慮額外服用這種重要蛋白質有幾個原因，因為膠原蛋白是一個基礎材料：

促進皮膚彈性

把你的骨骼和肌肉固定在一起

保護你的器官

提供關節和肌腱的結構

好消息是你的身體定期產生膠原蛋白，但是，它隨著年齡增長而減慢。

其他可以使膠原蛋白生成停止的生活習慣包括吸煙、日晒和不健康的飲食，一些健康狀況也可能會耗盡膠原蛋白的儲存量。如果沒有這個重要的材料，您可能會開始看到皺紋和鬆弛的皮膚，甚至會出現關節疼痛。

二、膠原蛋白的五大好處

1.可緩解關節疼痛

隨著您的軟骨隨著年齡的增長而衰弱和惡化，您可能會開始感到僵硬、關節疼痛。增加膠原蛋白攝入量可能有助於減輕關節疼痛，緩解關節炎癥狀。

在2009年的一項研究中，參與者採用雞脖子製成的II型膠原蛋白補充劑90天。結果顯示，骨關節炎癥狀減少了40％，癥狀嚴重程度下降了33％。

在1993年使用相同膠原蛋白補充劑的較早研究中，患有嚴重類風濕性關節炎的參與者看到腫脹和觸痛的關節數量減少，60名參與者中的4名也完全緩解。該補充劑未變性，意味著氨基酸不會因加工和暴露於高溫而分解。

2.可逆轉皮膚衰老

其中一個最知名的好處膠原蛋白是其促進發光的、充滿活力的皮膚的能力。這種必需蛋白質為皮膚提供彈性，幫助它顯得更年輕、更健康。

但隨著年齡的增長，膠原蛋白的產生量下降，可能會出現細紋、皮膚鬆弛和乾燥。那麼如果你用補充劑增加你的膠原蛋白攝入會怎麼樣？

2014年發表的一項研究隨機選擇了69名年齡在35至55歲之間的女性中的46名，以補充膠原蛋白水解物，該組的其餘成員服用安慰劑，服用膠原蛋白的女性在四周內表現出皮膚彈性的改善。

同一製造商還在2014年進行了另一項研究，使用相同的補充劑，僅在8周後顯著減少了皺紋。

3.幫助鍛煉肌肉，燃燒脂肪

膠原蛋白是肌肉組織的主要成分，因此在建立肌肉質量時，它可能會產生很大的影響。此外，膠原蛋白還含有濃縮的甘氨酸，這是一種參與肌酸合成的氨基酸。這可以為肌肉提供鍛煉所需的燃料。

那麼當您在鍛煉程序中添加膠原蛋白時會發生什麼？

關於膠原蛋白和運動的研究不多，但2015年的一項研究調查了 53名患有肌肉減少症的老年男性的膠原蛋白補充劑，這是一種由於衰老而導致肌肉質量下降的情況。12周後，服用補充劑和阻力訓練的人比安慰劑組增加了脂肪減少和肌肉力量。

4.可減少橘皮組織

除了保持皮膚健康和發光，膠原蛋白還可以幫助改善頑固脂肪團的外觀。脂肪團是指皮膚下的脂肪層向上推動結締組織，在皮膚上形成凹陷或凹凸不平的外觀。

另一項研究是由製造商在2015年贊助的，看看膠原蛋白對脂肪團有什麼作用。他們隨機分配了105名年齡在24到50歲之間的女性服用膠原蛋白肽六個月，他們確實表現出皮膚紋理和波紋明顯改善。

雖然看起來很有希望，但需要更多的研究來確認膠原蛋白是否有助於減少脂肪團的外觀。2015年的一項綜述發現，只有聲波治療才有可能有益於治療脂肪團，但膠原蛋白可能不會被包括在內。

但請記住，橘皮組織非常普遍 - 估計有80到90％的女性擁有它。它是衰老和皮膚形成的自然部分，而不是引起關注的原因。

5.可改善消化系統健康

膠原蛋白在腸道的結締組織中，可以幫助支持和加強消化道的保護襯裡。這是至關重要的，因為腸道屏障功能的改變，也稱為漏腸綜合症，可以讓顆粒進入血液，這可能導致炎症。

事實上，2003年的一項較早的研究對170名患有炎症性腸病的人進行了研究，結果發現他們更可能有較低水平的血清膠原蛋白。

因此，目前的理論是，通過增加膠原蛋白的攝入量，您可以幫助建立排列胃腸道的組織，促進更好的腸道健康。然而，目前的研究僅限於補充膠原蛋白對消化系統的直接影響。

三、如何在飲食中添加膠原蛋白

以下是一些簡單的方法來增加你的膠原蛋白攝入量：

1.燉骨湯

骨湯是通過煨骨來製作的，以幫助提取風味和有益的營養。它不僅是一種極好的膠原蛋白來源，而且它也很好吃，很容易添加到你的飲食中，用它來製作湯和燉菜，全麥如米飯和藜麥，甚至滋潤剩菜。

您可以在家中輕鬆製作骨湯，或通過粉末形式購買來節省時間。你也可以簡單地從一個杯子里啜飲骨頭湯，然後自己享用。

2.嘗試粉狀明膠

明膠基本上是膠原蛋白的煮熟形式，粉狀明膠可以快速方便地增加膠原蛋白的攝入量。它可以混合到任何液體中，包括湯，燉菜和肉湯。您還可以在一杯keto咖啡中享用它，或者通過製作自製的Jell-O或天然水果小吃來滿足您的甜食。

3.補充膠原蛋白肽

膠原蛋白肽是另一種簡單的選擇，可以幫助你解決這種重要的蛋白質問題。大多數品牌銷售水解膠原蛋白肽，這意味著膠原蛋白中的氨基酸已被分解，因此它們更容易被消化和吸收。

膠原蛋白粉也可以添加到冰沙、熱飲或烘焙食品中，為您的一天注入一些額外的蛋白質。

四、膠原蛋白要科學服用

是否服用額外的膠原蛋白補充劑將有助於您的弊病取決於您的個人狀況和生活方式。研究似乎支持老年人和患有關節炎等疾病的人的膠原蛋白補充劑，但是飲食均衡的健康人可能看不到任何好處。

也就是說，每天都有很多天然的方法來獲取這種超級營養素的日常劑量。如果你想自然消耗膠原蛋白，那就吃一種均衡的高蛋白飲食，包括動物產品，膠原蛋白是牛肉、雞肉，魚肉和蛋清的重要成分。

但你也不要吃過多的蛋白質，你的身體不會告訴膠原蛋白去哪裡。相反，它像任何其他營養素一樣分配膠原蛋白。所以服用膠原蛋白補充劑很像鍛煉 - 很難針對特定的需求，但增加攝入量仍然可以帶來好處。

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