減肥常犯的 12 個錯誤，瘦不下去怪你嘍！

健身 04-09

親，你有減肥的計劃和行動嗎？多久了？有達到目標嗎？達標後有沒有反彈？或許，你覺得自己已經減少飲食並增加運動了，為什麼體重還是沒下降？或者，體重好不容易達達到了想要的目標，興奮還不到3天，就一眨眼又反彈了。

想要成功達到期望的健美身材又不反彈，瘦身過程中一定要避免錯誤方法，才能長期維持好身材，而不僅僅是單一時段數字上的變化。對照一下，以下12種錯誤觀念你有沒有中招？

1. 只看體重，忽略影響體重的多樣因素

（1）一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉，但減重方法不對常造成肌肉流失，但稱體重時卻自以為減重有成效。

（2）斤斤計較於早、晚分別測量的體重，這其實純屬多此一舉！因為人一天的體重變化可高達2-3公斤，尤其女性在生理期身體容易貯積水分，體重幅度更大。

（3）如果積極運動，體重可能增加，但這時增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相對較重。建議用體脂來監測體重，稱量體重的同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減肥錯誤。所謂能量平衡，指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里）才有利於接下來的目標（例如為了減重而攝取的負能量，意即消耗的熱量）。另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那你需要在能量平衡情況下進食，或者有輕微的正能量平衡。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常採取的第一個措施就是限制熱量，這時身體通過減輕體重來應對，這是一種適應性機制，以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應這種變化，這時若要繼續減重必須限制更多卡路里攝入。但如果你將每日攝入熱量從2500卡降低到1200卡時，單看體重數字雖然會下降，但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續減下去了，同時容易破壞抵抗力，緊跟著健康就會亮起紅燈。

建議從過去平均攝取熱量的20％開始減少，而不是立即大幅限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼一開始可改成1800卡，經過2-3周後再考慮進一步減少10-20％。

4. 過度嚴格節食

節食者通常會從食物和熱量兩方面雙管齊下來控制，但對於剛嘗試節食的人來說，這樣的限制實在太苛刻了。許多人通過食物減量來減重，比如避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物，認為這樣就能減輕體重；雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降，但通常很難長久維持，因為過度節制某種食物，可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計劃。

節食的重點應該放在創造可持續的變化，讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此，與其完全拒絕你喜歡但認為不健康的食物，不如尋找低熱量的替代品，並將它們適度納入飲食中。通過這種方式，可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5. 少量多餐的誤解

有些減肥者認為少量多餐比較不容易胖。然而，絕大多數相關研究報告顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的少量，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高水平狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

少量多餐對容易發胖的減肥者不太可行，少量少餐更不必考慮。部分減肥方法搭配的食物量太少，使人持續處在飢餓狀態，而飢餓不僅會造成壓力，還會讓身體對能量的吸收更有效率，且容易導致暴飲暴食，後果恐怕是變得更胖。

6. 不重視飽腹感的食物

減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽腹感的食物。節食對多數人來說相當困難，尤其是不習慣節食的人，當飢餓感來臨時，幾乎無法控制。因為太餓而打破計劃的飲食，可能讓減肥目標功虧一簣。

為了成功應對強烈的飢餓，應保證在節食過程中攝入的食物，大部分都是具有飽腹感的食物。食物類別上，重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物（如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、三文魚、貝類），因為這兩類食物所含熱量相對較低且消化較慢，能延長飽腹感、減少飢餓感的時間。

7. 蛋白質攝入不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜和水果，但在減肥期間當身體能量不足時，最先動員的是蛋白質，此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛煉肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材，想靠吃面來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

每個人隨著年齡、性別、體重等條件，建議每日營養攝入量不同，19-30歲的男女每天應攝取50-60克蛋白質。另依研究指出，人體一次最多只能吸收約20-30克蛋白質，一次吃超過20克，蛋白質刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

8. 吃太多低糖卻高脂的食物

堅果富含有幫助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維，及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質，且幾乎不含糖類，不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高，這類屬於油脂與堅果種子類的食物，每份提供45大卡熱量，攝入過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐，可能自己身材走樣了還找不到兇手。

建議每天堅果種子類攝入量為1份，約等於大顆堅果（腰果、杏仁果）5顆或小顆的堅果（花生）10顆。

9. 不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天少了一餐的熱量攝入、有益於輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

每日照常三餐吃，若晚起床的時間、，三餐可以一起往後調整，每餐間隔4-5小時，但要在晚上9點前吃完晚餐。

10. 照單全收名人的飲食計劃

名人們總是光鮮亮麗，大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥，然而，你的身體機能跟他們一樣嗎？如果不一樣，為什麼要去完全COPY別人的飲食計劃？這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養，基礎是他們的身體都很健康，但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計劃大不同。

與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美，不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定循序漸進的訓練計劃。

11. 沒有好好做飲食記錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄，這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶，一些不敢面對自己的減重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果不詳實記錄，根本無法抓到讓你變胖的兇手，也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子，在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物，這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

12. 過高地估計運動的燃脂效果

或許很多人認為高強度運動或燃脂運動可以有效提升代謝率，對於運動的效率過度期待，以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量，殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率，反而因吃得過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡，但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡，錯誤的期待反而變成發胖主因。

雖然研究顯示，運動後在黃金30分鐘內進食，不容易變胖，但這並不代表運動完就能吃大餐。建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，肌力訓練「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」，並選擇高升糖指數（高GI）的碳水化合物，例如香蕉、含糖飲品，促進肌肉生長。