讓大腿更加強壯的三種鍛煉方式

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倚牆而坐（wall sits）、腿彎舉（leg curls）和抬腿運動（leg lifts）是三項並不需要任何力量訓練設備且非常有效的大腿鍛煉方式，所以我們幾乎可以在任何地方進行，甚至在辦公室都可以進行大腿腿部的鍛煉。

圖片來源：losefateatright.com

下面就詳細講解一下如何進行上述三種鍛煉方式

倚牆而坐（wall sits）：倚牆而坐就是所謂的靠牆屈膝，背靠牆站立並將腳向前移動大約一步，擺好姿勢後將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，並與機體上半身呈90度，保持這個姿勢持續60秒時間。剛開始你可以只能做幾秒鐘，隨著鍛煉時間延續應該延長每次堅持的時間，同時你還可以將手臂放在牆壁上以保持身體平衡，你的目標可以是每一組做三次，當需要增強腿部肌肉時還需要再增加一組。

腿彎舉（leg curls）：第二種方式是腿彎舉，拿一把椅子，站在椅子背後彎曲右腳，並將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢，然後慢慢將腳放回至原來的未知，重複10次，然後換腿並重複，對於每條腿的目標而言是三組或30個彎舉運動，為了增加挑戰你還可以負重2-5磅的額外重量。

抬腿運動（leg lifts）：最後一種方式就是抬腿運動了，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上抬起並向上運動10次然後再回歸至原來位置，隨後左腿重複上述動作，雙腿交替直至兩條腿都進行了100次訓練。

原始出處：

Three exercises for stronger, sleeker thighs

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