健身需注重合理搭配飲食，低溫烹飪「健身餐」

在健身圈有一句話叫「三分練，七分吃」，它強調了飲食對於健身和健康的重要作用。健身人士對於油脂往往避之不及，但是日常生活飲食卻很難完全離開油，怎樣用油才能更加健康和健美呢？

應根據自身情況和需求注重食物的營養搭配，合理選擇食用油，用油烹飪應強調「低溫」二字。

我們在選油的時候，應該更多的考慮自身重視的因素。針對不同人群日常的飲食習慣，油類的選擇應根據自己的需求而定。

例如西方人吃肉類較多，他們就要攝取一些富含多不飽和脂肪酸的植物油，例如豆油、葵花籽油、花生油等。但如果一個人主要以素食為主，他們日常的蛋白質已經就從花生、豆腐、豆漿等食物中獲取到了，所以也就沒有必要再選擇豆油、葵花籽油、花生油等，而是可以選擇其他類型的油類》比如，一個人吃的海魚、水產品比較多，那麼他攝取的DHA這一類的α-亞麻酸相應足夠，他就不一定非要吃亞麻籽油了；但如果一個人基本不吃這些DHA含量高的食物，那麼他就應該適當吃一些亞麻籽油。

一般來講，健身教練都是推薦健身人士吃低脂肪的膳食。在有一定魚、肉、奶和堅果的攝入量時，每天一兩個炒菜，攝油量就夠了。

對於攝入哪一類食用油對健身最好，目前還沒有標準的定論。但由於健身人士平時會攝入更多牛肉、雞肉等食物，那麼他可能需要多補充一些植物性的食物，例如蔬菜、水果和堅果等，食用油也宜選擇豆油、花生油、橄欖油等植物油；但如果平時吃魚較少，就需要適當攝入些亞麻籽油。

食物和食用油選對了，接下來的關鍵一步就是如何烹飪了。

「健身餐」應採取低溫方式進行烹飪，以保留其最大營養價值。「健身人士一般吃沙拉較多，會使用到油醋汁、蛋黃醬、千島醬、松仁醬來攪拌，這些拌料其實也是有油脂的。比如說我們要吃蛋黃醬，它的脂肪含量能到60%-80%，千島醬脂肪含量約30%-50%，芝麻醬調味汁也有10%-20%的脂肪。所以吃沙拉實際上也會吃到少量的油。那麼在烹飪時，若是採取不加熱的方式，那麼油脂裡面的脂肪酸、維生素E都是可以非常充分的獲取並且不會受到破壞的，但若使用爆炒、煎炸方式，烹飪所用的時間就必須盡量地短，而且要確保鍋內不冒油煙。因為，超過200°的加熱方式會使食物產生致癌物，因此，控制烹飪時的油溫非常重要。

（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授-范志紅）

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