吊單杠的正確做法圖片有哪些鍛煉姿勢

時尚 04-10

來源:站酷

現在很多小區、公園裡都有安置簡單的健身器材，單杠很常見，各個年齡層的人都會上去吊一弔，但似乎就是掛上去再下來，少有人真得會弔單杠。單杠這個器械非常有用，甚至一些病人復健也能用到它。像腰間盤突出的人，如果情形不嚴重，不需要做手術，可以通過自我調理來緩解疼痛，吊單杠就是很好的選擇。

1、仰式的做法

單杠最常做的就是仰式了，最簡單的是引體向上。很多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單杠不能太高，較好就到自己腰的位置。掌心反向握著，兩隻手比肩膀稍微寬一些，雙腿併攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單杠下面。

這個動作需要比較強的肢體力量，單杠要正握，這樣能使上勁，兩隻手和肩膀一樣寬。腿必須併攏才能整體用力，單杠的高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就可以兩隻手臂微微屈著，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單杠的高度，停一下再慢慢將自己放下去。

2、斜著的單杠姿勢

上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部，人在單杠下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單杠下，只是斜著向右轉讓自己的左肩去觸碰單桿，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的姿勢務必保持身體挺直，尤其注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。

上斜的姿勢需要的單杠也是到自己腰的位置，不過手是正著握住單杠的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。腳向後伸直，好像要在單杠上做俯卧撐一樣，但並不是俯卧撐，手臂距離身體的彎曲度很大，下巴向胸口貼近，這樣彎曲肘部時，頭能夠和單杠一樣高，不會被擋在上面。做到這個姿勢，就要綳直全身，再用雙臂將自己推回原來的位置。

上斜的臂屈伸姿勢，使用的單杠越低越難做到，對腰部高的單杠感覺很簡單的朋友可以再挑戰更難的高度。