蓮

花坐作為瑜伽

經典坐姿

之一，對髖部、臀部和腳踝的靈活性要求相對較高。對於髖部比較緊的同學，想要輕鬆完成該體式，不是三兩天就能急的來的。

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下面分享5個陰瑜伽體式，讓髖部更好的 打開，循序漸進盤好全蓮花。

1.蜥蜴式

• 從下犬式進入，左腿大邁一步到左手外側，左側大小腿90°
• 雙手在左腳內側，屈手肘90°垂直
• 後側大腿內旋，後腳趾垂直地板
• 微收腹部，髖關節下沉，延展脊柱向前
• 保持3-5分鐘，換邊

2.雙鴿式

• 小腿平行交叉，若髖部有壓力，可坐於瑜伽毯/磚上
• 脊柱向上延展，雙肩下沉內收，腹部內收上提
• 雙手掌向前，身體前屈，感受大腿兩側的拉伸
• 保持3-5分鐘，換邊

3.束角式

• 雙腳合十，膝蓋下沉
• 坐骨壓實地面，脊柱延展
• 輕柔的用手上下按壓膝蓋，儘可能貼靠地面
• 保持3-5分鐘

4.青蛙趴

• 雙臂平行位於肩膀正下方，大小腿呈90度
• 練習中易出現塌腰翹臀，重力集中於肘關節
• 在趴的過程中，保持深呼吸，胯放鬆，臀部在重力作用下下沉，直至跨跟貼地，隨著呼吸的深入，胸腔逐漸貼地板
• 如果膝蓋疼痛，在膝蓋下方墊毛毯
• 保持3-5分鐘

5.搖擺嬰兒式

• 手臂從膝蓋處環抱左腿，來到胸部前側，與地面保持平行
• 脊柱延展、腹部力量不能丟掉
• 保持腳背屈曲以保護膝蓋
• 左右搖擺30秒後，保持3分鐘
• 換邊

陰瑜伽的開髖練習相信很多同學都疼痛難忍，保持呼吸與體式的融合，肌肉會更加放鬆。勤加練習，循序漸進，不僅可以很好的打開髖部，疏通生殖系統，蓮花盤指日可待！

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