一半女人會得這個難以啟齒的小毛病！別怕，這三個動作，自己鍛煉6周就能好！

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半數老年女性尿失禁

縮肛訓練、斷續排尿、合理飲水促進改善

北京醫院老年醫學病房護士長 李虹

尿失禁是當今老年人最常見的失能隱疾之一，特別是女性面臨的問題比男性更嚴重。據統計，在我國65歲以上的婦女中患病率高達51%，也是絕經期婦女最大的困擾。

尿失禁可導致會陰局部的皮疹、壓瘡、尿路感染等問題；還會讓老人因尿失禁造成的身體異味而遠離社交，從而增高老年抑鬱、失智風險。

科學的功能訓練對於改善尿失禁非常有必要，比如以下3種方法，連續訓練6周以上可達到較為理想的效果。

盆底肌肉鍛煉

有意識地對以肛提肌為主的盆底肌進行自主性收縮，可強化控尿能力。具體方法是，首先收縮肛門，再收縮陰道、尿道，產生盆底肌肉上提的感覺。肛門、陰道、尿道收縮時，大腿和腹部肌肉保持放鬆，每次收縮不少於3秒，然後放鬆，連續練10~20分鐘，每天3~5次。

恥骨肌肉鍛煉

在排尿過程中，主動中斷排尿，之後再繼續排尿。這種重複的鍛煉，有助於尿道括約肌功能的恢復。

膀胱功能鍛煉

按規定的時間排尿，比如白天每隔1~2小時排尿一次，之後逐漸延長排尿的時間間隔，以逐步增加膀胱的容量，重建大腦皮質對膀胱功能的控制。

另外，平時每天的飲水總量控制在1500~2000毫升。增加膳食纖維的攝入，保持大便通暢。避免攝入對膀胱有刺激性的食物，如濃茶、可樂等含咖啡因的飲料。合理選擇失禁護墊（如上圖）和紙尿褲，並定時清洗會陰和臀部，防止濕疹及褥瘡的發生。對於尿失禁不要羞於就醫，要放下思想包袱。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超

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