患肩周炎只要做好3個動作，疼痛難抬的情況就能緩解，特簡單！

肩周炎也叫凍結肩，就是肩疼痛時伴發肩關節僵硬，各個方向活動都受到限制。增加活動度的鍛煉，是肩周炎康復的最根本練習，如爬桌子、爬牆和外旋練習。

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爬桌子

肩周炎早期特別嚴重時，彎腰趴在桌子上，上身前傾，雙手不斷、盡量往前爬。

2

爬牆

若肩膀可活動範圍越來越大，可把手放在牆上，然後一點一點直著往上爬，在可承受範圍內用力壓。

3

外旋練習

肩周炎人群往往外旋受限特別厲害，所以鍛煉時患肩周炎的那側手（壞手）的大臂貼緊上身，然後用好手去推壞手，往外轉到最大角度。

練習要點

★我們通常要讓自己的胳膊在一個角度上疼兩次，這樣才有效，兩次之間可休息15~20秒，每個過程約持續1分鐘，然後放回來休息，每天最多做兩次。

★鍛煉完以後，一定要冰敷。冰敷不僅可以讓受傷部位溫度降低，還可以減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。（北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師楊渝平推薦）

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

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