最好的「長壽葯」都是免費的！做好這13點，長壽會「跑」到你身邊

過去許多人認為預期壽命很大程度上取決於基因遺傳因素。然而，基因的作用比原先認為的要小得多。事實證明，飲食和生活方式等環境因素是長壽關鍵。今天，我們介紹13個與長壽有關的習慣，都有科學研究依據的。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

1.避免暴飲暴食

卡路里攝入量與長壽之間的聯繫目前引起了很大的興趣。動物研究表明，正常卡路里攝入量減少10-50％可能會延長最長壽命。

長壽人類群體的研究也觀察低卡路里攝取量、延長壽命、疾病的可能性較低的之間的相關性。

更重要的是，限制熱量攝入可以幫助減少多餘的體重和腹部脂肪，這兩者都與壽命較短有關 。

但是，長期卡路里限制往往是不可持續的，可能包括負面影響，如飢餓感增加、體溫降低和性慾減退 。

卡路里限制是否會延緩衰老或延長壽命尚未完全了解，可能與細胞自噬有關。

2.多吃堅果

堅果是營養豐富，它們富含蛋白質、纖維素、抗氧化劑和有益的植物化合物。更重要的是，它們是多種維生素和礦物質的重要來源，如銅、鎂、鉀、葉酸、煙酸和維生素B6和E 。

幾項研究表明，堅果對心臟疾病、高血壓、炎症、糖尿病、代謝綜合征、腹部脂肪水平，甚至某些癌症有利影響。

一項研究發現，每周食用至少3份堅果的人的過早死亡風險降低39％。

同樣，最近的兩次調查，包括超過350,000人研究指出，這些吃堅果的人在研究期間死亡的風險降低4-27％ 。

3.試試薑黃

在抗衰老策略方面，薑黃是一個很好的選擇。那是因為這種香料含有一種強效的生物活性化合物薑黃素。

由於其抗氧化和抗發炎的特性，薑黃素被認為有助於維持大腦、心臟和肺的功能，以及防止癌症和老年性疾病 。

薑黃素與昆蟲和小鼠增加的壽命有關。而且，薑黃已在印度消費了數千年，通常被認為是安全的。

4.多吃健康的植物性食物

食用各種植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類，可以降低疾病風險並延長壽命。

例如，許多研究說明豐富的植物飲食與過早死亡的風險較低，以及癌症、代謝綜合征、心臟疾病、抑鬱症和腦退化風險降低有關。

這些影響歸因於植物性食物的營養和抗氧化劑，包括多酚、類胡蘿蔔素、葉酸和維生素C。

研究報告來自癌症或心臟、腎臟或激素相關疾病死亡的風險的降低29-52％。

更重要的是，一些研究表明，過早死亡和某些疾病的風險與更大的肉類消費量增加有關。

素食主義者和素食者通常比吃肉者更注重健康，這至少可以部分解釋這些發現。

總的來說，多吃植物性食物可能有益於健康和長壽。

5.保持身體活動

毫無疑問，保持身體活動可以讓你保持健康並為你增加更長的生命。

每天只需15分鐘的運動可以幫助您獲得益處，其中可能包括額外3年的生命 。

此外，每增加15分鐘的日常體力活動，您的過早死亡風險可能會降低4％ 。

最近的一項綜述發現，運動個體的早期死亡風險降低了22％ ， 儘管他們的鍛煉時間少於建議的每周150分鐘。

達到150分鐘建議的人早早死亡的可能性降低了28％。更重要的是，對於超出此指導範圍的人來說，這個數字是35％ 。

最後，一些研究將劇烈活動與低強度或中等強度活動相比風險降低5％ 。

6.不要吸煙

吸煙與疾病、早逝有密切關係。總體而言，吸煙的人可能會失去長達10年的生命，並且過早死亡的可能性是從未吸煙的人的3倍 。

請記住，戒煙永遠不會太晚。

一項研究報告稱，到35歲時戒煙的人可以延長他們的壽命長達8.5年 。

此外，在60多歲時戒煙可能會使你的生活增加3.7年。事實上，在你的80歲戒煙仍然可以提供益處。

7.適量飲酒

大量飲酒與肝臟、心臟和胰腺疾病有關，並且總體死亡風險增加 。

然而，適度消費與多種疾病的可能性降低，以及在你的過早死亡風險的17-18％下降有關 。

由於其高含量的多酚抗氧化劑，葡萄酒被認為特別有益。

一項為期29年的研究結果顯示，喜歡葡萄酒的男性比那些喜歡啤酒或烈酒的人早死的可能性低34％ 。

此外，一篇綜述發現葡萄酒對心臟病、糖尿病、神經系統疾病和代謝綜合征具有特別的保護作用 。

為了保持消費適度，建議女性每天服用1-2個單位或更少，每周最多服用7個單位。男性每日攝入量應少於3個單位，每周最多攝入14個單位（每個單位為25克酒精含量）。

值得注意的是，沒有強有力的研究表明適度飲酒的益處大於戒酒的好處。

換句話說，如果您通常不飲酒，則無需開始飲酒。如果你喝酒，保持適量攝入可能有助於預防疾病和延長你的生命，葡萄酒可能特別有益。

8.優先考慮你的快樂

感到快樂可以顯著延長你的壽命。事實上，在5年的研究期間，更快樂的人的早期死亡率降低了3.7％ 。

一項針對180名天主教修女的研究分析了他們第一次進入修道院時的自我報告的幸福水平，後來將這些水平與他們的長壽進行了比較。

那些在22歲時感到最幸福的人在六十年後仍然活著的可能性是後者的2.5倍 。

最後，對35項研究的回顧表明，快樂的人可能比不太快樂的人壽命長18％ 。

9.避免慢性壓力和焦慮

焦慮和壓力可能會顯著縮短您的壽命。

例如，據報道婦女從緊張或焦慮的折磨，更容易患心臟疾病、中風、或肺癌死亡。

如果你感到壓力，笑聲和樂觀可能是解決方案的兩個關鍵組成部分。

研究表明，悲觀的人早期死亡的風險高出42％。 笑聲和積極的人生觀可以減輕壓力，可能使生命延長 。

10.培養你的社交圈

研究人員報告稱，維持健康的社交網路可以幫助您延長50％的長壽機會。

事實上，只有3個社交關係可能會使您的早逝風險降低200％以上 。

研究還發現健康的社會網路在心臟、大腦、激素和免疫功能的積極變化，這可能會降低慢性疾病風險 。

強大的社交圈也可能有助於您對壓力作出反應少，或許進一步解釋對壽命的積極影響 。

最後，一項研究報告說，為他人提供支持可能比接受他人更有益。

11.更加規律

規律是指一個人自律，有組織，高效和以目標為導向的能力。

基於1500名從少男少女到老年的一項研究數據，誰被認為是持久性的、有組織、有紀律的孩子生活比他們少認真的同行壽命長11％ 。

規律的人也可能有較低的血壓和較少的精神疾病，以及較低的糖尿病和心臟或關節問題的風險 。 而更可能導致成功的職業生涯或負責對自己的健康有利。

在生活的任何階段都可以通過整理桌面，堅持工作計劃或準時等步驟來培養責任心。

12.喝咖啡或茶

咖啡和茶都與慢性病風險降低有關。

例如，在發現茶多酚和兒茶素的綠茶可能會降低你患癌症、糖尿病和心臟疾病風險。

類似地，咖啡被關聯到2型糖尿病、心臟疾病、以及某些癌症和腦疾病，如阿爾茨海默氏症和帕金森氏的風險較低。

此外，咖啡和喝茶的人降低20-30％的過早死亡的風險。

只要記住，太多的咖啡因還可以導致焦慮和失眠，所以你可能會想你的攝入量，不要超過400毫克，每天建議的限制-大約4杯咖啡 。

值得注意的是，咖啡因的效果通常需要6個小時才能消退。因此，如果您無法獲得足夠的高質量睡眠，不要太晚喝咖啡。

13.養成良好的睡眠模式

睡眠對於調節細胞功能和幫助身體癒合至關重要。

最近的一項研究報告說，長壽可能與常規的睡眠模式有關，例如每天在同一時間睡覺和醒來 。睡眠持續時間似乎也是一個因素，因為太少和太多都是有害的。

例如，每晚睡眠少於5-7小時，早期死亡的風險增大的12％，而每晚睡眠時間超過8-9小時，也可能高達38％風險減少你的壽命 。

睡眠太少也可能促進炎症並增加患糖尿病、心臟病和肥胖的風險，這些都導致壽命縮短。

另一方面，過度睡眠可能與抑鬱、低體力活動和未確診的健康狀況有關，所有這些都可能對您的生命產生負面影響。

總結：

1、長壽可能看起來超出你的控制範圍，但許多健康的習慣可能會導致壽命更長。

2、長壽因素包括喝咖啡或茶、鍛煉、獲得充足的睡眠，以及限制你的酒精攝入量等等。

總之，這些健康習慣可以促進你的健康，讓你走上長壽的道路。

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