年齡大了消化能力下降，人體吸收營養物質的能力也會減弱。

同時控制三高、關節炎等慢性病需要長期用藥也會影響到營養吸收，所以需要在「營養」上多下些功夫。

這裡，為中老年朋友介紹要保持健康，必不可少的12種營養素，以及食補方法。

維生素B12

據統計，50歲以上的人群中大約有30%有萎縮性胃炎，這使得人很難從食物中吸收足夠的維生素B12，但維生素B12又是血細胞和神經細胞正好工作必不可少的一種營養物質。

所以，可以考慮吃維生素B12片劑或強化食品（如某些早餐麥片中就增加了B12）。

如果您的消化很好，仍然可以從富含維生素B12的食物中獲取它，如肉、魚、蛋和奶製品。

維生素B6

維生素B6是幫助人體細菌感染、獲得能量的一種維生素，且它對促進大腦的生長很有幫助。有研究發現，體內B6含量高的中老年人記憶力會剛好一些。

因此，建議吃富含B6的食物包括鷹嘴豆、動物肝臟、富脂魚。

鎂

中老年人更容易患上一些妨礙身體吸收鎂的病症如消化障礙，或者使用的藥物會妨礙鎂的吸收。所以要有意識的多吃一些富含鎂的食物，獲取足夠的鎂，才能讓它幫助身體產生蛋白質、骨質並幫助維持血糖穩定。

富含鎂的食物有堅果、植物種子和綠葉蔬菜。

益生菌

上了年紀之後，人很容易出現消化問題，而益生菌能幫忙對抗腹瀉、腸易激綜合征、過敏反應等。

發酵食物中如酸奶、酸菜等富含益生菌，可嘗試食用。但如果免疫系統弱或者有其他疾病請先詢問醫生是否可以補益生菌。

葉酸（維生素B9）

葉酸能幫助細胞生長，有助於預防中風和某些癌症，對治療H型高血壓也有幫助。

要補充葉酸，可以多吃綠葉蔬菜、堅果、豆類等。

Ω3脂肪酸

人體無法自行產生這類脂肪酸，但它們對眼睛、大腦和精子細胞生長很重要，且有助於防治你衰老相關的疾病，比如阿爾茲海默症、關節炎、黃斑變性等。

所以可嘗試多吃些富含Ω3脂肪酸的食物，包括富脂魚、核桃、菜籽油或亞麻籽。

鈣

上了年紀後，人體內礦物質流失的速度會變快，尤其是鈣。所以，50歲以上的女性和70歲以上的男性比一般成年人要多補充約20%的鈣。

鈣能支持人體肌肉、神經、細胞和血管的正常工作，我們平常使用的大部分鈣都是從骨骼中獲得的，而這些鈣又來源於食物。所以，缺鈣會讓人容易出現骨質疏鬆症，補鈣首選鈣含量高的食物。

富含鈣的食物有牛奶、酸奶、綠葉蔬菜等。

維生素D

說到鈣就不可避免要說到維生素D，它能促進身體吸收鈣。很多人都知道多曬太陽，人體就能自行生成維生素D，但年量大了之後，人體的利用太陽光「轉化」維生素D的能力就會下降很多，導致遠遠不能滿足人體需要。

可嘗試吃維生素D滴劑來補D，如果想食補，可選擇三文魚等富脂魚，只是身體的吸收能力可能不如年輕時候，效果可能沒有補充好。

鋅

鋅是老年人很需要的一種微量元素，因為它幫人維持良好的嗅覺和味覺、視覺，還能對抗感染和炎症，這都是老年人容易出問題的地方。

富含鋅的食物有：生蚝、牛肉、螃蟹、強化早餐燕麥（超市有賣）。

硒

硒能幫助預防衰老相關的疾病如老年痴呆症、某些癌症和甲狀腺疾病，且能幫助細胞對抗感染和損傷、包吃肌肉強壯。

每天吃1-2顆巴西堅果就能獲得足量的硒，不要過多，過多可能造成脫髮、指甲變脆。

鉀

鉀幾乎影響著身體中的所有活動，對調節心臟、腎臟、肌肉和神經的正常工作非常重要。且有助於預防中風、高血壓和骨質疏鬆症。

可從杏干、香蕉、菠菜、牛奶、酸奶中獲得鉀。如果要使用鉀補充劑就得先諮詢醫生，因為它可能與治療高血壓、偏頭痛和其他疾病的藥物相互作用產生不良後果。

纖維素

纖維素能幫助胃腸蠕動改善便秘，且有助於降低膽固醇（降血脂）和血糖、預防中風，這對中老年人來說很重要。50歲之上的女性每天至少需要21克維生素，男性則需要30克以上。

所以每天要吃足夠量的蔬菜和全穀物食品。

「問上醫」-來自古城西安的醫生團隊，為您分享科學實用的健康知識。

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