基因差，所以手臂練不大！你是沒做對這些動作吧

鐵友，你手上的繭多嗎？你是怎麼處理的？

這是一個很有趣的回答

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因為基因的問題，所以喝水會變胖，因為基因問題，怎麼吃都這麼瘦，因為基因問題，所以手臂一直很細。然而，基因想問，什麼仇什麼怨？其實在沒有足夠的努力之前別什麼都賴基因。

要把手臂變粗，盲目地彎舉一定不可以，真不是練越多，長越快。那世界冠軍比誰練得多彎舉就可以，首先看看你已經學會這些方法了嗎？

然後根據訓練強度進行適當的調配，離夢想的臂圍更近一些。如果接下來的幾天裏手臂都舉不起來，千萬不要感到驚訝。

核心動作1——21s

這是最難的肱二頭肌訓練動作之一。建議從這個動作開始訓練，它可以讓肱二頭肌做到力竭為止，選擇的負重比平常訓練的要輕，但是能夠獲得相同的泵感。

拿一個直桿杠鈴，把肘部固定在身體兩側。舉起杠鈴，使其與地面平行，再回到起始位置，這樣做7次。然後做第二部分的練習，把杠鈴彎舉到動作的最高點，然後杠鈴放下一半，使它與地面平行。

完成7次之後，再以完整動作行程做7次，在一組動作中做這三種不同行程的動作，總共做21次動作。這就是動作名字的由來，它也被稱為7-7-7。

核心動作2——啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是常見的肱二頭肌動作，經受住了時間的考驗，被認為是訓練二頭最好的動作之一。可以選擇站姿或坐姿的變式動作。

如果已經有一定訓練年限，相信已經知道要如何做這個動作了。確保手在動作的最高點有一定的旋轉，可以訓練到肱二頭肌的內側，並且讓線條更加清晰。

核心動作3——杠鈴牧師椅彎舉

大多數小夥伴在訓練二頭肌時忽略了前臂。如果你前臂練得好，肱二頭肌也會看起來更大。練出更大的肱二頭肌和前臂會讓手臂看起來更粗。

這個訓練將訓練前臂和肱二頭肌。用反手握法握住杠鈴，拇指在杠鈴上方。做彎舉時，拇指在杠鈴上方要比拇指在下方更難。相應地選擇對應的負重。

核心動作4——T型彎舉

只有幾個動作可以像T型彎舉這樣訓練肱二頭肌。如果想訓練肱二頭肌內側頭，這是完美的動作，甚至完成這個動作後，可能會不知道把手臂擺到哪裡。

將凳子上斜70度的位置，手握啞鈴。在雙手交替做啞鈴錘式彎舉時，同時手臂形成一個「T」字，做出這個「T」字，把肘部固定在身體兩側。

核心動作5——二頭高位繩索彎舉

這是一個最好的肱二頭肌收尾的訓練動作。如果喜歡做正展肱二頭肌的姿勢，最好做好這個動作。這個動作可以幫你更好地塑造展示這個姿勢，並且高位繩索彎舉可以訓練二頭肌的肌峰。

站在龍門架中間，抓住把手，在整個動作過程中，手臂與地面平行，手肘固定在一個地方。在做這個動作時，不應該借力或擺動手臂。

肱二頭肌訓練計劃

訓練動作 次數 組數 組間休息

21s杠鈴彎舉 21 3 45秒

啞鈴彎舉 8-12 5 45秒

杠鈴牧師椅彎舉 12-15 5 45秒

T型彎舉 8-12 5 45秒

二頭高位繩索彎舉 12-15 5 45秒

彎舉是再熟悉不過的訓練動作了，畢竟對於大多數小夥伴來說，它是進健身房第一個學的動作。如果長期發現彎舉沒有進步，那麼就用這些方法，讓自己的手臂值得拿出來炫耀！別啥都賴基因。

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