想要跑步瘦到90斤，別犯這3個錯誤！
一切的改變，都取決於我們的意志力；而比意志力更強大的，是一個好的習慣。
比如最愛跑步的村上春樹，據說還是易胖體質，但為了保持體重，這一跑就是35年……
而且大家也知道：跑步作為所有運動中相對門檻最低的運動，從遠古就被寫進人類的基因中，減肥、瘦身、鍛煉肌肉可以說是好處多多。
因為它不僅成本低，操作簡單，不限場地，隨時隨地進行。而且作為一種長時間低強度的有氧運動，除了提高心肺能力，燃脂的同時還能塑造肌肉，全身心地釋放壓力等等。
但是，就是這樣一個看上去簡單的不能再簡單的運動，當我們開始跑的時候，還是有超過80％的人發現自己堅持到最後，不僅沒變瘦，還胖了？你一定犯了這些錯誤！！！
1、跑步要持續40分鐘才能燃脂
這簡直是一個十年前的誤區，認為跑步的供能是一個一個來的，只有跑到一定時間，徹底消耗完前兩種「燃料」，才能讓脂肪來提供能量。
要是找這種邏輯來講，你要先完全消耗掉糖原，你知道你的大腦是需要糖來當燃料嗎？沒有糖的嚴重後果就是暈倒過去，試問有哪個人跑了40分鐘就倒地不起了。
在你跑步的過程中，三大供能系統是同時供能的，無非就是比例逐漸不同罷了。即便是是現在講的跑步需要20分鐘，才能達到充分燃脂的效果。注意其中的區別，「充分燃脂」指的是脂肪的供能比例以及心率都達到一個很好的狀態。
2、跑步重視時間，速度不重要
這一點也是神邏輯，比例和消耗完全不能等同啊。
快速跑脂肪供能比例低也禁不住總體消耗的更多啊。更何況重視時間，你難道每次都要跑個馬拉松的長度嗎？
3、對於有氧運動的完全否定
雖然有氧運動不是減肥的長久之計，但是對於有氧運動的完全否定，也是個極端的態度。有氧運動沒有效率，這點很明確，但是並不是它就是不需要的。
雖然我們覺得你同時需要進行力量訓練，但是反對有氧運動的人不會考慮到大多數人的情況，中國畢竟還沒到全民都去健身房的程度，健身房需要另加花費，而且更多的人是堅持不下來。對於減肥存在於口號的這些人而言，結果都是堅持不下去，何必再去費錢呢？
此外，並不是每個人都有那麼多精力和時間去運動的，下班很晚，能想著出去跑跑，也是挺好的。
而且在於減脂的初期，我在推薦上也會包含有氧運動，因為對一些從來不運動的人而言，上來扔給她杠鈴也是不現實的。
怎樣跑瘦得快？
熱身
有人將拉伸比喻為蛋糕上的櫻桃，只是當做點綴而不是必須，但！其實拉伸很關鍵。運動前充分的熱身運動，不僅能夠預防運動損傷，更有助於提高運動表現；運動後的靜態拉伸，促進肌肉肌腱恢復，有利於防止肌肉酸痛疲勞。要做多久？不要少於10分鐘。
變速
人體是一個適應力驚人的機器。人體會在六個星期內適應新的運動，因為想要進行有氧運動，每天跑5公里甚至速度從來都是一成不變的，你的身體從起初的不習慣，到慢慢適應，耐力也會越來越好，跑起來也會越來越輕鬆。就會遇到跑步的瓶頸了
建議長期跑步者可以試試變速跑，比如在跑步機上，用速度8跑1分鐘，然後再用10跑1分鐘，然後再將速度切回原來配速，循環進行。
步伐
之前好像很少人關心跑步的步伐哈，一直在強調姿勢。其實想要提高跑步減肥的效率，步伐也是有講究的。相信不會有人跑步是大步流星的吧，步伐太大會導致腳的著地點在身體重心前面，這樣急剎車似的步子，會增加身體受傷風險，能量效率也會大打折扣。
頻率
堅持跑步也不是天天跑啊，注意一下跑步頻率和時間，每周堅持跑3-4次，每次至少跑夠30分鐘，這種循序漸進的方式，會讓你的減脂更加持久有效。
擺臂
一個正確的姿勢，是任何運動開始的前提。跑步時，我們的手指手腕手臂都要保持放鬆狀態，肘關節彎曲成90°放在身體兩側，自然前後擺動，不要擺太高（遠離身體中軸線），甚至到胸部都是不對的。
時間
經常有人關心，跑步啊什麼時間去跑呢，晨跑還是夜跑？其實跑步時間是可以靈活調整的。不限於晨跑（跑步前簡單吃點東西）和夜跑（不要太晚，10點之前）。
下午4-6點，身體處於最佳狀態，體力、精神狀態、身體機能都是最好的，選擇這個時候跑步，不進能提高跑步燃脂效率，同時還能減少跑步過程中的運動損傷。
心率
跑步作為一種有氧運動，想要知道自己的燃脂是否真的有效果，關鍵點就在於燃脂心率。只有達到自身的燃脂心率，才能更好的達到目的。一般在有氧運動中，將心率控制在最大心率的60%-75%，，燃脂效果最好。
最大心率計算公式：男生=220-年齡；女生=226-年齡。雖然這個年齡不是百分之百正確，但還是可以提供一些可信參考的。
無氧
除了變速跑，一直做勻速有氧運動（比如慢跑）的，可以試試看加一些力量訓練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量，加些力量訓練能夠幫你提高基礎代謝率，讓你在靜息時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達也在運轉，幫你耗油（燃燒脂肪）。比如跑步前做20分鐘左右的力量練習。
好了，這些跑步技巧get到位，我們就可以暢快的出門跑步啦。希望在夏天之前，你可以瘦下來啊。
歡迎加入減肥群聊
跟天南海北的人一起聊聊減肥
變瘦
變美
分享
解答
TAG:減約 |