晚餐只吃水果蔬菜，1周瘦下來3斤，小九教你同款吃法！

大家好，我是九姑娘~

聽P圖小蘭說，最近她的小姐妹都開始為夏天衝刺了，白天正常吃，晚上只吃蔬菜水果。然後有妹子真的嗖嗖掉秤，一個星期就減了3斤。

然後小蘭就問我：晚上吃蔬菜水果是不是也可以呢？

晚上吃蔬菜水果可行嗎？

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老實講，晚上只吃蔬菜水果，我覺得不太科學。

但比起過午不食，晚餐用蔬菜水果代替，也是一種勉強能接受的辦法。

蔬菜水果的優勢在於：熱量比較低，有一定的碳水化合物（糖分以及膳食纖維），富含維生素礦物質和礦物質，水分比較多，能填飽肚子又能減肥。

它的短板也很明顯：容易吃不夠需要的熱量，蛋白質、B族維生素等不足。

為了防止你嚴重掉發、例假不來、抵抗力下降、皮膚變差、脾氣變差等癥狀出現（都是血淚教訓），如果你要採取晚餐只吃蔬菜水果的模式，你一定要在早餐和午餐注重食物的營養搭配，把營養給補充起來。

1：早餐以及午餐一定要補充夠一天所需的蛋白質。優質蛋白質食物比如雞蛋、牛奶、瘦肉類、魚蝦等。每天至少要吃一個水煮雞蛋、一杯牛奶、一個網球大小的肉食（不要肥肉和皮哦）

2：足夠的主食：主食類用各種粗糧和豆類代替三分之一的白米面，以補充B族維生素和維生素E，每天要吃夠至少3小碗的主食。

3：足夠的油脂：油富含磷脂和植物固醇，提供人體必需的脂肪酸，還協助補充脂溶性維生素，每天大概吃2勺白瓷勺分量的油。

不要嫌麻煩，這些是你不反彈的關鍵。

蔬菜水果選擇注意事項

除了白天要吃夠營養外，在蔬菜水果的選擇上也要注意：

蔬菜的選擇

1：不要只吃黃瓜、番茄和生菜等超低熱量蔬菜。

這幾種蔬菜熱量很低，九經常在你們po的減脂餐裡面看到它們的身影。

但講真，這幾種還真的不太適合當你蔬果晚餐的主角，因為，太水了。

100g黃瓜差不多95g都是水，剩下的乾貨也就5g左右。就這麼一點乾貨，營養和纖維也沒辦法多到哪裡去。

這麼少，非常不適合需要營養均衡的減肥鵝，所以不要只吃這種水分很多的蔬菜。類似的還有西葫蘆、冬瓜、白菜、圓白菜、球生菜、蘿蔔、萵筍等。

2：選擇纖維素含量比較高的蔬菜

這類蔬菜熱量會比「水貨」高一丟丟，但相信我，吃它們一點也不虧。

因為纖維含量高的蔬菜，飽腹感也會更強，而且有助於促進腸胃蠕動，非常適合容易餓還容易便秘的減肥鵝。

推薦：蘑菇、香菇、木耳等菌類；海帶、紫菜等藻類；菜花；豆角；以及菠菜、芥藍、空心菜、芥菜、油菜、小白菜等深綠色葉菜。

每次選擇2種，扛餓指數會up一個度。

3：澱粉類蔬菜看著選

假如你白天沒有完成主食的分量指標，那麼晚上還可以加上一些澱粉類蔬菜，比如土豆、甘薯、山藥、芋頭等，藕、荸薺、菱角也是不錯的選擇。

不過澱粉類蔬菜熱量比較高，所以分量要比前面的2種少。

水果的選擇

分量把握在200~350g

本來想提醒你們選擇含糖量低的水果，但憑味道實在很難判斷。

有些糖是沒什麼甜味的，比如澱粉；有些水果雖然本身很甜，但酸味會壓住甜味，吃起來也不會很甜。

味道不完全靠譜，你們還是注意分量好了。每天的水果攝入量控制在200~350g，也就是1個中等大小的蘋果不要吃太多哦~

讓晚餐更加減肥的做法是…

除了挑對蔬菜水果，如果能加上一份蛋白質就更好了（畢竟你們白天一般都吃不夠）。

擔心發胖的話，可以盡量選擇低脂的蛋白質，比如水煮蛋、清燉雞、清蒸魚、白灼蝦…植物蛋白也是不錯的選擇，比如豆子和豆製品。

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