大腿粗，穿褲子丑，怎麼瘦大腿？你急需這堂瘦大腿訓練課
在小編我決定瘦腿的第一周，又遇到了同道中人……
朋友來抱怨了：
「一買裙子：哎呀，你腰真細，穿著裙子真好看。
一買褲子：老闆！大腿這提不上去啊，再拿大一碼！
我的形象啊，真想換條腿……」
上身苗條下身胖，穿褲子不好看，整個身形看起來也不協調......
哎，說起來都是淚啊！
怎麼辦？跟著我一起瘦大腿唄！
周二的文章已經詳細分析了大腿粗壯的原因，而且凡是「大粗腿」，基本都標配「大屁股」。
錯過的戳下方鏈接：
「大腿粗壯很突兀」！有什麼辦法快速瘦大腿？！
小編也寫了詳細的實操心得，不知道各位小仙女有沒有同樣的感受，歡迎留言。
這不剛堅持2天，等我堅持21天再來報告效果吧。（怎麼覺得自己給自己挖了個坑）。
本周是「21天，拯救大象腿」活動的第一階段。
本周目標：縮胯、提臀，瘦大腿。
怎麼瘦？來，收好本周《15分鐘維密美腿訓練課》。
動態幻椅式（3組）——幻椅戰士三式（3組）——戰士二半月式（3組）——動態加強側伸展式（3組）——換側戰士二半月式（3組）——換側動態加強側伸展式（3組）——單抬腿斜板式（各10個）——瑜伽磚臀橋式——穿針式
也可點擊下方鏈接，跟著視頻練習呦：
大象腿怎麼破？按摩、瘦腿霜？真正的第一步應該這麼做
1、動態幻椅式（3組）
l 站立墊子前端，收緊腹部和臀部，避免骨盆過度前傾。
| 呼氣時，以髖部為折點屈髖屈膝，注意膝關節指向第二根腳趾。保持腹部收緊，胸腔上提。
l 隨吸氣時，腿部發力髖部伸展，伸直雙腿。呼氣，曲髖曲膝，手臂後伸，背肌挺直。
l 吸氣，臀部發力，帶領髖部伸展，伸直雙腿，伴隨手臂向上高舉。配合穩定呼吸動作。注意時刻保持脊柱伸展。
2、幻椅戰士三式（3組）
l 回到幻椅式，吸氣上提胸腔，呼氣，重心移向左腿，右腿向上抬起，右腳腳尖指向地板。感受右側臀大肌收緊。
l 吸氣還原，回到幻椅式。呼氣，抬腿，繼續第二次動作。完成3組後，換側進行3組。如果感覺困難，可靠牆完成。
3、戰士二半月式（3組）
l 山式站姿，抬起左腿，左腳向後撤步，曲右膝。收緊腹部，左側臀中肌幫助左腿外展，啟動右側臀大肌使右腿外旋，右膝指向第二根腳趾，避免內扣。
l 伸展左側髖部，調整雙腿之間的距離。吸氣，雙手平舉，視線看向右手的方向。
l 呼氣，在右手的帶領下使身體側曲，同時抬起左腿平行於地面，來到半月式。
l 吸氣，回到戰士二式。如果感到困難，可靠牆完成。
4、動態加強側伸展式（3組）
l 戰士二式站立，手臂落下，轉動身體向右腳的方向，調整雙腳的距離不必過大。後側腳尖點地，雙膝指向正前方，端正骨盆。
|呼氣時，以腹股溝為折點，避免弓背，保持脊柱延展，前曲向下，雙手落在地板上，也可屈膝完成，以腳跟和腳底的外緣下壓地板去啟動右側臀部的力量。
l 吸氣，身體緩慢回到直立狀態。
5、單抬腿斜板式（各10個）
l 山式站立，身體向下進入貓式支撐，右腿向後伸直，伴隨呼氣，右腿向上抬起，感覺臀大肌的發力，腿部靠近身體中線，避免外展。
l 也可增大難度，將雙腿完全伸直成斜板式，伴隨呼氣，將右腿向上抬起。保持腹部收緊以更好地穩定身體，同時啟動前鋸肌的力量避免肩胛骨過度內收。
l 想像腳踝、膝蓋、骨盆、肩膀、耳朵在一條直線上。
6、瑜伽磚臀橋式
l 身體進入仰卧位，保持穩定的仰卧姿勢，也可藉助瑜伽磚完成。瑜伽磚放於雙腿之間，雙腿夾靠瑜伽磚，雙腿指向正上方。
l 呼氣，收緊腹部、骨盆，使下背部更好地貼向地面。臀部向上抬起，保持穩定，身體不要過高抬起，肋骨不要高於胸部。
l 呼氣時臀部落地，使骨盆回到中立位。注意：優先啟動腹部的力量後傾骨盆，然後再將臀部抬起，保持時感受臀部發力。還原時，先將骨盆後傾，下背部貼地，再將骨盆回到中立位。
7、穿針式
l 屈右膝，將右側腳踝放在左側的大腿面上，儘可能保持小腿平行於地面。如果感覺有困難，可將左腳拉向腹股溝。
l 雙手穿過左腿的後側環抱左大腿，將左腿拉向胸腹部。感覺右側臀腿外側的伸展，停留保持穩定的呼吸。
l 雙手解開，雙腿落下，完成動作。
訓練計劃：
1、單一訓練：保證每周至少3次訓練課練習，比如一三五或二四六。
2、穿插訓練：一三五練習精講課，二四六練習訓練課，每周練習6次。
歡迎留言區打卡，有問題別藏著掖著，大膽問！
21天，腿瘦不下來，我猜，肯定偷懶了！
記得持續參與我們的《21天，拯救大象腿》活動。
如果在訓練中遇到任何問題，都可以在評論區留言，與老師們進行互動哦。
最後，再次提醒大家我們的《21天拯救大象腿》活動更新時間：
3月21日——階段一：縮胯提臀，科學瘦腿第一步
3月28日——階段二：快速燃脂，直擊脂肪型腿fei
4月4日——階段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主題，每周二的《體式精講小課堂》持續更新。精準感受每一個動作，助你更好地完成訓練課！
如果你想快速收穫美腿，也可以參加我們的《超模美腿線上訓練營》。詳情戳下方鏈接：
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