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在家練腹肌,徒手7動作,堅持2個月,幫你有效減脂練出超強腹肌

平坦的腹部,線條明顯的腹肌馬甲線,是我們在追求好身材時的一個重要的目標,在減肥塑形期間的我們當然會為之努力。

在我們的努力過程中,除了飲食上合理控制,就是規律的運動了。對於腹部來講,要線條清晰,除了要有低的體脂率以外,還要有一定的腹肌厚度。低的體脂率是為了讓腹肌顯現,腹肌厚度是為了讓顯現出來的腹肌更具線條感,輪廓更清晰。

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所以,要腹肌露出來,單純地減脂是不夠的,還要有針對性的訓練。當然,兩者要根據自己的體脂率狀況有重點地安排。在減脂期間要以飲食與有氧運動主,腹肌訓練為輔。在塑形期間要以腹肌訓練為主,有氧運動為輔。除了這兩點以外,需要做的就是長期的堅持,即使目的達到了也不要放棄。這樣才會讓成果更長效。

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在腹肌訓練過程中,雖然卷腹類動作為基礎,但在堅持一段時間以後效果會隨著能力的提升而有所下降。這時候,如果感覺可以輕鬆地完成一整組動作以後,就需要考慮變換動作,讓腹肌接受新的刺激,同時也讓訓練變得有趣一些。

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下面,分享一組支撐類的腹肌訓練動作,也可以鍛煉到整個腹肌,同時這組動作強度也比較大,可以有效燃脂從而起到減肥的作用,如果覺得需要改變可以嘗試一下。

動作一:平板支撐抬臀16-20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿併攏向後伸直,腰背部挺直,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 腹部發力向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線
  • 頂點稍停後還原

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動作二:坐姿屈膝收腹16-20次

  • 坐姿,上半身向後傾斜,雙手位於臀部後方兩側支撐身體,雙臂併攏抬起
  • 腹部發力向前屈膝收腹,同時上半身向前移動使腹部得到擠壓
  • 頂點稍停後還原,還原時雙腳不要著地

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動作三:深蹲跳16-20次

  • 雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳起,落地後再次下蹲
  • 下蹲時雙臂在胸前握拳,起身時雙臂向後擺動
  • 全程保持腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:支撐對角提膝16-20次

  • 俯身,雙臂比肩略寬,雙腳向後伸直,雙手與雙腳支撐身體,手肘微屈,背部挺直
  • 向前抬起一側腿,向身體對側提膝,頂點稍停後還原並換邊

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動作五:支撐兩側收腹跳16-20次

  • 俯身,雙臂比肩略寬,雙腿向後伸直,手肘微屈,背部挺直
  • 向身體一側收腹跳躍,雙腳落地時雙腿屈膝
  • 然後雙腿向後跳回還原並向另一側跳躍

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動作六:支撐轉體踢腿16-20次

  • 俯撐,雙臂比肩略寬,手肘微屈,雙腿屈膝,膝蓋離地,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直
  • 一側腿向身體對側踢出,同時對側手臂離地上半身隨著腿轉體
  • 踢出腿伸直後稍停後還原並換邊

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動作七:登山跑30-40秒

  • 俯身,雙臂與雙腿撐起身體,手肘微屈,背部挺直
  • 雙腿交替快速向前屈膝抬腿
  • 動作過程中盡量保持身體穩定不要晃動

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動作前適當熱身,動作間休息30秒左右,動作過程中保持動作流暢,每一次都要感受目標肌肉的發力,每次做3-4組,動作結束後拉伸放鬆。

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