當前位置:
首頁 > 養生 > 晨跑、夜跑,到底怎麼跑?甩肉可別「跑偏」

晨跑、夜跑,到底怎麼跑?甩肉可別「跑偏」

眼看著天氣好了起來,「露肉」的季節就要來了,你是不是又開始跑步鍛煉了呢?你是屬於「晨跑族」還是「夜跑族」?跑步看似沒什麼危害,但也有人在跑步過程中損傷了半月板,甚至跑步途中猝死等。我們該怎麼跑才能不「跑偏」——既達到健身的目的,又保證不受傷呢?

晨跑、夜跑,到底怎麼跑?甩肉可別「跑偏」

打開今日頭條,查看更多圖片

跑前一定要自我評估

跑步前需要先了解自己的健康狀況,比如心肺能力,是不是可以承受得住運動的強度。如果本身有心臟疾病或者心肺功能不足,就不建議長跑了,可以進行短距離的慢跑運動,或者選擇其他合適的運動。如果膝關節有問題,在日常鍛煉中就不要過度使用,以免加重病情。

對於剛開始跑步的人,更要對自己的運動量心中有數,比如以前基本不運動,或者很少運動,那就不建議上來就猛跑,以免造成不必要的損傷。

總跑會有「跑步膝」?

很多人擔心跑步跑多了,會出現「跑步膝」。一般大家講的「跑步膝」實際上是髂脛束摩擦綜合征,出現這種情況大多跟自身原因有關係,比如說平時不運動,突然間運動或是運動量過大就會出現這種情況。而這種所謂的「跑步膝」一般不需要特殊的治療,休息一段時間即可。平時,多注意鍛煉大腿的肌肉力量,就可以預防「跑步膝」。

晨跑、夜跑,到底怎麼跑?甩肉可別「跑偏」

什麼時間跑步比較好?

網上,有些人說晨跑好,有些人說夜跑好,到底什麼時間跑步好呢?這其實沒有一定之規,比如原來大家都願意早鍛煉,但是現在的空氣質量確實令人堪憂;晚上跑呢又視線不好,容易出現安全隱患。所以,對於晨跑還是夜跑,綜合現實情況,提以下幾點建議供大家參考:

1.如果時間允許,盡量在16點至18點進行跑步。

2.若選擇晨跑,請在日出後再開始,跑前可以補充一點糖分,比如喝一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑的朋友,盡量在22點前結束鍛煉,這樣可以留足洗澡休息的時間,避免睡前太興奮,導致睡眠質量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑,都要先觀察環境和空氣是否適合跑步,且跑步不要超過1小時,並以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風大的地點,現在的天氣也要注意保溫,可以帶上毛巾及時擦汗,並帶件薄外套用於運動後保暖,避免感冒。

不推薦在跑步機上跑步

從運動醫學角度,不太推薦使用跑步機跑步。很多人從跑步機上跑完下來,都會覺得有點暈暈的,因為跑步機不符合正常人的運動生理需求。跑步機是自身運轉,且是完全勻速的,我們跑步的時候多少會有一些被動地跟跑,而且人是不可能完全勻速跑步的,所以使用跑步機跑步的時候,大腿前方以及大腿後方的肌肉力量是被動型,不利於我們人體肌肉的活動,尤其是不利於膝關節周圍肌肉力量的正常分布。

晨跑、夜跑,到底怎麼跑?甩肉可別「跑偏」

切記:跑前熱身、跑後拉伸

「熱身」是進行所有體育項目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開,逐步進入到「運動狀態」,對身體是很有利的。其實,熱身就是要給自己的身體一個適應的過程,別上來就進行高強度訓練,比如先快走,或走跑結合10分鐘再開始跑。「拉伸」能增加肌肉和肌腱的彈性、靈活度,也能讓關節活動幅度變大。跑步後腿部肌肉往往會很疲勞,導致肌肉緊繃,拉伸能及時消除肌肉的疲勞和緊張,使其更快地恢復常態。

(北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師-楊渝平)

【我們只提供經專業記者編輯采編的靠譜內容,恭請您在此訂閱,或移步關注大眾衛生報微信公眾號「dzws001」,獲取更多實用健康衛生資訊】

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 大眾衛生報 的精彩文章:

許多感冒藥含有撲熱息痛成份,過量重複用藥易中毒需謹慎
高齡孕婦補身體切勿大吃大喝成「糖媽」,對自身和孩子都不利

TAG:大眾衛生報 |