工作越累越胖怎麼破？不妨參考這幾招

你是否已經習慣於每天在辦公室里度過漫長的一天，而且在辦公桌前久坐不動？實際上，這樣的生活已經造成現如今許多的啤酒肚、大屁股，甚至會發現，這樣的現象在加班越多、工作越認真的人群中越普遍，有人把這種代價稱之為「過勞胖」。

那麼，我們該如何避免這種職業傷害？當然不是不要努力認真工作，而是要學會如何抽出時間或利用碎片時間來運動。

很多人在忙碌了一整天后，實在是沒有多餘的精力和時間再進健身房去運動，其實我們可以充分地利用好每天上下班的時間，有效提高身體肌肉運動的頻率，順帶燃燒多餘的熱量。無論你是在自駕車、搭乘公車、步行或騎行上下班，都可以通過各種方式讓交通時間更充實有效。接下來，情況下面介紹的這幾個簡單的運動方式，讓你在每天的上下班時段也能做好肌力訓練。

1.自行車

每天將鬧鐘往前調10-20分鐘，讓你能有足夠的時間踩上共享單車抵達公司。脊椎按摩師Rubina Tahir博士說：當你踩踏自行車時，你的腿部肌肉獲得更充分的運用，幫助燃燒更多的卡路里。另外，你也可以嘗試將身體往前微傾，挑戰你的核心肌群穩定性，這樣的姿勢，普通人可以在30分鐘內額外多燃燒15-30卡路里，當然這將取決於你的速度。

身體微向前傾騎行時，你的肘部姿勢就會刺激到肱三頭肌群，如果將屁股從坐墊上抬起，運用間歇式的訓練方式來進行，屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里。當你想要再增強卡路里消耗時，就可以採用站立式踩踏騎行方式，這樣將會訓練到股四頭肌（大腿前側）、臀肌的肌力，它將是坐在椅墊上輕鬆騎行消耗熱量的2倍。以一個68公斤的男性舉例，當他採用低強度的騎行方式，每分鐘燃燒7卡路里，但加強阻力的話，每分鐘可以燃燒12卡路里以上。

2.走樓梯

多數人出門有電梯就一定不會選擇走樓梯，但你可以試著放棄電梯改走樓梯。當你在每個階梯上邁出一步時，雙腿與臀部肌群就會受到刺激，每走10分鐘的階梯，就能燃燒約130-260的卡路里。在上下班走路的過程中，你甚至可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗，每增加10磅（約4.6公斤）的重量，每走一英哩（1.6公里）將會多消耗5-6卡路里。

如果你覺得走樓梯已經沒什麼挑戰難度，那就可以嘗試在樓梯上做弓箭步，這將更加刺激腿部與臀部肌群。每走一截或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢，控制腳步的速度越慢，將刺激越多的肌群。另外，建議可以背上負重背包，來加強腿部與核心部位的肌群訓練。據一項研究指出，當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時，會帶來更多的肌肉訓練和熱量消耗。

3.自駕車

開車的時候也可以鍛煉？乍一聽一定讓你很疑惑吧？別懷疑，你可以在手臂上負重並將雙手放在方向盤上，當你轉動方向盤時，這些重量將會刺激前臂的肌肉進行訓練。在整個上下班過程中，你會有很多受訓的機會，當手臂的阻力增加時，肌肉的負荷會增加，這樣的訓練方式能讓你在後續工作中持續燃燒卡路里。至於能消耗多少熱量，這將取決於你上下班的路程遠近。

4.搭乘公共交通

搭乘公共交通時，你也可以找到適合訓練的方法。首先你可以將坐椅子的權利讓給別人，接著嘗試蹲坐這個訓練動作，每組時間為一分鐘，然後放鬆30秒，重複進行5組。你也可以選擇加強版的訓練，將一條腿微微離地約10cm，用單腿做蹲坐這個動作，時間同樣維持一分鐘。當你在做這項訓練時，會感覺到全身肌肉充滿緊繃感，從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。

5.走路

如果你的辦公室離住家不太遠，可以選擇步行的方式上下班。同時，在短暫的步行過程中，可以融入一些訓練動作，例如：將腳步邁大的同時做1/4微蹲的弓箭步，這將會增加卡路里燃燒，同時有效率刺激下半身肌群。你還可以在此基礎上再加入側步蹲，進一步加大熱量消耗。另外，有拿公文包的時候，還可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練，左右手輪流進行。

——資料來源：shape、menshealth

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