內臟脂肪，也稱為腹部脂肪，存在於腹腔內。身體攜帶過多的內臟脂肪是非常有害的，因為它將會增加患糖尿病，胰島素抵抗，心臟疾病，甚至某些癌症的風險。幸運的是，經過一些研究驗證，通過一些方法可以幫助減少內臟脂肪。

低碳水化合物

低碳水化合物飲食是減少內臟脂肪的有效方法，許多研究已經表明，低碳水化合物飲食在減少內臟脂肪方面比低脂肪飲食更有效的。在一項為期8周的研究中，包括69名超重男性和女性，研究人員發現，低碳水化合物飲食的人比低脂飲食的人減少了10％的內臟脂肪和4.4％的總脂肪。

有氧運動

定期進行有氧運動是減少內臟脂肪的好方法，它通常被稱為有氧運動，它燃燒了大量的卡路里。事實上，許多研究表明，有氧運動可以幫助我們減掉內臟脂肪，甚至不用節食。

對852名患者的15項研究，比較了不同類型的運動減少內臟脂肪而不節食的情況。研究人員發現，中度和高強度的有氧運動在減少內臟脂肪而不節食方面最有效。也就是說，將定期有氧運動與健康飲食相結合，對內臟脂肪的治療比單獨使用任何一種都更有效。

如果想開始進行有氧運動，請每周快走，慢跑或跑步至少兩到三次。

可溶性纖維

纖維可分為兩大類，可溶性和不溶性纖維。可溶性物質與水混合形成粘性凝膠狀物質，這有助於減緩消化食物從胃到腸的傳遞。當可溶性纖維到達結腸時，它被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸是結腸細胞營養的主要來源。

有趣的是，它們還可能通過抑制食慾來幫助減少內臟脂肪。研究表明，短鏈脂肪酸的幫助豐滿激素水平增加，如縮膽囊素。它們還可以幫助減少飢餓激素生長素水平。一項針對1,114人的研究發現，每天增加10克可溶性纖維攝入量可使內臟脂肪增加的風險降低3.7％。

為了增加我們的纖維攝入量，嘗試吃更多的亞麻籽，紅薯，豆類和穀物，也可以嘗試服用可溶性纖維補充劑。

蛋白質

蛋白質是減肥最重要的營養素，吃更多的蛋白質，是為了通過增加豐滿激素和膽囊收縮素的水平來幫助我們抵禦飢餓，它還可以幫助減少飢餓激素的水平。研究表明，蛋白質可以幫助促進我們的新陳代謝，以及從而促進減肥和內臟脂肪減少。

此外，許多研究表明，吃蛋白質的人往往攜帶更少的內臟脂肪。一項針對23,876名成年人的研究顯示，較高的蛋白質攝入量與較低的體重指數，較高的「良好」膽固醇和較小的腰圍相關。為了增加蛋白質攝入量，請嘗試在每餐中添加蛋白質來源，包括肉類，魚類，蛋類，乳製品，豆類和乳清蛋白。

添加糖

添加糖是非常不健康的，它不提供維生素或礦物質，攝入過多會導致體重增加。研究還表明，多吃加糖的人往往有更多的內臟脂肪。添加的糖含有大約50％的果糖，這是一種由肝臟代謝的簡單糖。

大量的果糖可以通過肝臟轉化為脂肪，這可能會增加內臟脂肪存儲。因此，少吃添加的糖和果糖可能是減少內臟脂肪的有效方法。

例如，在一項針對41名9-18歲兒童的研究中，研究人員在他們的飲食中用含有相同卡路里量的澱粉代替果糖。研究人員發現，這種簡單的改變在短短10天內使肝臟脂肪減少了3.4％，內臟脂肪減少了10.6％。所以我們可以通過簡單地吃全食物來減少攝入的糖分，例如新鮮蔬菜，水果，瘦肉和魚。

酒精

喝少量酒精，特別是紅酒，可以帶來健康益處。但是，飲酒過量可能會損害健康和腰圍。事實上，一些研究表明，飲酒過多會導致脂肪儲存為內臟脂肪。一項針對8,603名成年人的研究發現，飲酒最多的人也有最大的腰圍，這是內臟脂肪的標誌。

在另一項87名女性的研究發現，適度飲酒也與攜帶更多內臟脂肪有關。但是，只有少數關於該主題的研究存在，更多的研究將有助於澄清酒精攝入量與內臟脂肪之間的聯繫。

反式脂肪

相信很多人都知道反式脂肪對健康有害，它們是通過將氫氣泵入植物油而產生的人造脂肪。反式脂肪不會快速變質並具有更長的保質期，這就是為什麼它們被添加到加工食品中，例如烘焙食品和薯片。

然而，研究顯示反式脂肪會增加內臟脂肪，並可能導致許多健康問題。在一項為期六年的研究中，給猴子餵食富含人工反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食，儘管服用了相似數量的卡路里，反式脂肪飲食的猴子內臟脂肪增加了33％。

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