腰越粗，越容易患癌，5 個動作幫你瘦
我們都知道肥胖對身體不好，但與全身很均勻的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）對健康的殺傷力更大。
一項歐洲針對四萬三千多名成年人，隨訪了 12 年的研究表明：
腰圍每增加 11 厘米和肥胖相關的十種癌症（比如腎癌肝癌）增加 13% ，大腸癌的風險增加 22% 。
簡單來說就是：
腰越粗，命越短
腰圍的大小不再是好不好看的問題，更是衡量一個人壽命長短的重要指標。
胖不胖，腰圍也有發言權
在醫學上，我們習慣用體質指數（即 BMI，等於體重 ÷ 身高的平方）來衡量一個人胖不胖。
對於中國成人，一般認為 BMI 在 18.5～23.9 之間為體重正常，24～27.9 之間為超重，28 以上為肥胖。
但統計顯示，即便是體質指數在正常範圍的人，仍有約 14% 是腹型肥胖。
腹型肥胖，不僅讓脂肪囤積在肚皮下面，還會連累肚子裡面的肝臟、胰腺、胃腸道等部位，讓大家一起「胖」，所以腹型肥胖又叫「內臟型肥胖」。
腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖，不那麼容易看出來，得用尺子量。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
按照目前的標準，如果成人男性腰圍 ≥ 90 厘米，女性腰圍 ≥ 85 厘米，就算是「邁入肥胖界」了。
如果你也覺得自己有「啤酒肚」，最好量一量、稱一稱、算一算，要是超標的話，可能就得減肥咯。
測腰圍的方法
在身體兩側找到肋骨最下端和胯骨最上端兩點，取兩點連線的中點，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫皮膚），就能測到腰圍。
測量時要脫掉或拉高上衣，身體站直，並慢慢呼吸，不要憋氣，不要吸肚子，可重複測 2～3 次以保證準確性。
5 個動作幫你「瘦腰」
不存在所謂的「局部減脂」，瘦腰就不能靠做仰卧起坐這類「只練肚子」的動作。
瘦腰也需要全身減脂，但怎麼樣才能減得更快呢？
丁香醫生下面推薦由 4 個動作組成的高強度間歇運動（HIIT）訓練法。
HIIT 能有效地鍛煉到身體的主要肌群，並完美地結合了有氧訓練和阻力訓練於一身。
省時，有效，科學，還得到了美國運動醫學會（ACSM）的強力推薦。
咱們趕緊來看看！
動作一：爬山
圖片來源：丁香醫生設計師團隊
這個動作看起來就像爬山一樣，首先雙手撐住地板，雙腿交替向前蹬。
整個過程里你需要腰部保持自然水平，肚子收緊，有節奏呼吸。
這個動作結束之後不要停，咱們立刻換下一個動作。
動作二：交替平板支撐
圖片來源：丁香醫生設計師團隊
首先和平板支撐一樣，腰部保持水平，視線朝下放鬆脖子，手肘和肩膀在一條垂線上。
然後大臂發力，交替讓手臂伸直撐起身體，這時候你可能會左右亂晃，但這是正常現象。
但這還不是最厲害的，咱們看下一個動作！
動作三：拳擊手
圖片來源：丁香醫生設計師團隊
首先，雙手交叉抬過頭頂，對側腿向後伸，想像上半身和下半身摺疊，蜷縮身體，直到手掌擊打膝蓋，動作完成。
這個動作剛剛上手的時候，可能會出現站不穩，或動作不順暢等問題，但你可以先降低速度保證動作質量。
不過除了全身動作，腹肌怎麼能少得了？
動作四：舉腿
圖片來源：丁香醫生設計師團隊
你需要躺在瑜伽墊上，雙臂和腰部緊貼地面，下腹用力抬起臀部「舉」起自己的腿。
抬至最高點略作停頓，緩緩回到起始位置。
抬腿時呼氣，下放腿時吸氣。
上面四個動作都是針對核心的練習，為了對稱，背和臀也要照顧到，所以最後再加一個後側肌肉的練習：臀橋。
動作五：臀橋
圖片來源：丁香醫生設計團隊
以雙肩和雙腳為支點，緩慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒鐘後緩慢放下。
整個動作計劃安排非常靈活：
你可以每組動作設定 40 秒時間，做盡量多的次數，休息 20 秒，為一組，循環 3 次。
這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，更適合提高爆發力，並且有著更強的減脂效果。
最重要的是，一次訓練，只需要 15～20 分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。
記住上面這 5 個動作，下次鍛煉，就更高效啦！
本文經運動康復學博士 楊一卓 審核
— 參考文獻 —
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責編：宅宅
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