10個吃主食不升血糖的技巧，5個吃早餐的誤區

健康 04-14

10個吃主食不升血糖的技巧

1.粗細搭配。糖尿病患者的主食中其中一半以上應該為全穀類，用全谷代替精製穀類(麵包、米飯、麵條)，以增加飽腹感。糖尿病患者吃粗糧的時候，只是比同等量的細糧多吃幾口而已，並不是吃得越多越好。最好粗糧細糧搭配著吃，交替著吃。

2.雜糧主食加蔬菜，升血糖更慢。在雜糧饅頭中加入部分菜葉，如芹菜葉等，升血糖更慢。蒸雜糧米飯的時候加入幾塊胡蘿蔔、南瓜等，還能補充一些維生素等。

3.吃干不吃稀。任何一種米，只要熬爛，做成稀飯，都比乾飯升血糖快。如果想吃稀的，建議做蔬菜湯。

4.吃硬少吃軟。糖尿病患者如果選擇火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，要比柔軟的發糕、疙瘩湯、煮爛的麵條等升血糖慢。

5.沒餡的比有餡的升血糖慢。因為各種餡料中含有較多的糖類或者油脂等，均含有比饅頭、米飯等主食含有更多的熱量，所以有餡的食物比沒有餡的食物升血糖快。

6.天然材料做成的主食比精加工主食升血糖慢。煮玉米、蒸饅頭、烙火燒、糊餅子、蒸菜團、蒸米飯等，這些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如麵包、點心、蛋糕、餅乾、月餅等升血糖慢。因為精加工的食物添加了大量的糖、油等高熱量成分。

7.把薯類當主食食用。糖尿病患者把土豆、芋頭、山藥、南瓜等薯類作為主食吃，不僅升血糖慢，且能增加主食的花樣，增加營養。

如吃100克土豆，減少50克主食。

8.吃米飯就選不黏的秈米。越黏的米升血糖越快。

9.吃主食前，蔬菜墊底。先吃菜，蔬菜中大量的膳食纖維在胃腔中先打上鋪墊，這個鋪墊起到阻隔主食迅速吸收，延緩主食吸收速度的作用，升血糖也相對慢一些。

10.在吃主食的時候，增加蔬菜的攝入。邊吃主食邊吃菜，蔬菜中的膳食纖維可延緩血糖的升高，且蔬菜熱量低，有利於血糖和血壓的控制。

吃早餐的五大誤區你是不是也都有過？

吃早餐，

還是你每天必做的一件事嗎？

天天吃早餐的你真的吃對了嗎？

一起來看看吃早餐的誤區，

不吃早飯星人更要趕緊Get健康早餐嘍！

吃早餐的五大誤區

早餐吃太早

不少人清早五六點鐘起床後馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需營養，也利於吸收。但事實上，早餐吃得太早可能誤傷腸胃。

早餐過於營養

早餐食物大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪食品。比如乳酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。過於營養只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

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剩飯當早餐

不少媽媽都會做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯或者把剩下飯菜熱一下。剩飯菜隔夜後蔬菜可能產生亞硝酸鹽，對人體健康有害。

邊走邊吃早餐

很多人不想早起，賴床，差不多到點了才起床，這樣就導致沒有多餘的時間去吃個好好的早餐，所以都養成了邊走邊吃早餐的習慣，手動腳動嘴動全身運動，這樣不利於腸胃消化和吸收。

零食當早餐

許多人為了方便省事，選擇吃零食來當早餐。零食多以干食為主，而且是穀類比較多，但很少有優質蛋白，時間長了可能造成營養不良。而且對於早晨處於半脫水狀態人體來說不利於消化吸收，而且餅乾等零食主要原料穀物。雖然能短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，損害健康。

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早餐的正確吃法示範

按時吃早餐

很多人起床時間都不規律，自然也就是不注意早上用餐的時間。研究表明，最佳的早餐時間為7到9點，因為胃在這個時候對昨晚的食物已經消化得差不多了，如果這個時間還不添加食物的話，會直接影響到我們的胃健康，長此以往會為我們的身體健康帶來潛在的威脅成分。

早餐前切記先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

吃清淡的食物

餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並盡量一周只食用一次。

切忌邊走邊吃

很多人寧願把早餐放在上班的路上。在街邊吃小吃或邊走邊吃，專家表示，早餐不僅要吃得營養，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習慣對身體健康影響非常大。早餐前一個小時最好喝杯水，以幫助消化液的分泌，在上班的路上，細嚼慢咽是不可能的，走路的時候血液無法充分到胃幫助蠕動消化，由此造成了消化不良。專家認為，為了健康早起一點吃頓早餐是划算的。

過早過晚吃早餐都不好

醫學專家指出，由於晚餐吃得過晚，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右起床後20至30分鐘吃早餐最合適。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也說明早餐在7至8點之間進食為好。

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早餐這樣吃才健康

白開水

早餐前應先喝水，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500到800毫升溫開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。

豆漿

豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。那麼，豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢？連豆渣一起喝！據科學家研究發現，豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素，並且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質異黃酮，經常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發生率。

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牛奶

牛奶有抗癌、防癌的作用，因為牛奶中含有豐富的鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子。同時，牛奶中含有的鈣元素還能夠增強我們的骨骼和牙齒，減少發生骨骼萎縮病。

牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容；牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚乾燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。

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雞蛋

雞蛋被美國某一雜誌評為世界上最營養的早餐。據這篇雜誌報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質，而且它還含有兩種氨基酸色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析，人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。