30種虐臀動作，讓你的臀部翹起來！

臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人最性感的部位之一

特別是那種像蜜桃外形一樣的臀部

接下來分享30種臀部訓練動作

總有適合你的

動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次

動作3：杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4：半蹲踩橢圓機

（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5：單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6：半蹲側步走 左右各10-20次

動作7：仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9：甩繩半蹲 10-20次

動作10：TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11：TRX半蹲跳 10-20次

動作12：半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13：擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14：抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15：俯卧後挺身 10-20次

動作16：樓梯機 後抬腿

（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17：器械負重深蹲 10-20次

動作18：俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19：負重底部深蹲 10-20次

動作20：繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21：負重深蹲跳 10-20次

動作22：並腿深蹲跳 10-20次

動作23：負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24：仰卧負重挺髖 10-20次

動作25：俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26：徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次

動作27：跑步機上側步蹲走

（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28：器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29：杠鈴負重深蹲 10-20次

動作30：跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

—— END好就點——

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