李芷萱35天內3次全馬皆創造佳績：密集參賽跑得快還得恢復好的秘訣

在今天的國內大滿貫賽事之一——武漢馬拉松賽上，國內目前當紅女子選手，中國馬拉松希望之星，唯一達到明年東京奧運會參賽標準的李芷萱跑出2:30:39；

這是繼3月10日日本名古屋馬拉松2:26:15、3月31日重慶馬拉松2:27:55之後，李芷萱在短短35天之內創造的又一不錯成績。

其參賽密度之大、成績之穩定，恐怕國內還沒有第二名女子選手能達到她的水平，她代表中國參加明年東京奧運會是實至名歸；

並且她目前基本屬於體制外運動員，這樣的成績更讓那些一年只準備幾場比賽，兩場比賽間往往間隔至少兩三個月的體制內運動員汗顏。

李芷萱在名古屋馬拉松單挑眾多日本高手，達到奧運參賽標準

李芷萱在重慶馬拉松攜手何引麗再次達到奧運參賽標準

一、李芷萱密集參賽還能取得高水平成績靠的就是強大的有氧能力

馬拉松作為一項長時間大強度的極限運動，會給身體造成明顯疲勞，這樣的疲勞往往不是一兩天就能恢復過來的，專業運動員同樣如此，在身體疲勞的情況下，不斷參賽就容易引發過度疲勞，從而導致損傷發生。

在促進疲勞恢復方面，我們往往強調要重視拉伸、冰敷、按摩、營養補充、睡眠等等，這些措施的確很重要；

但這些因素都屬於外部因素，而內部因素，也即你自身身體恢復能力，對於疲勞恢復快慢可能更能發揮決定性作用！

身體恢復能力快慢是由什麼決定的？

其實就是你的有氧能力，也即你的心肺耐力。根據心肺耐力的定義，心肺耐力是指將心臟、血管與呼吸系統將氧氣運輸到全身特別是肌肉的一種綜合能力。

良好的心肺耐力機能不僅能保證身體長時間有效地工作，同時也是機體工作後疲勞有效消除所必須的。

跑者很容易理解第一句話，耐力越好，身體長時間有效工作能力越強，越能跑，跑得越久。

但對於第二句話，跑者往往缺乏了解，心肺耐力越好，其實你越能快速地從疲勞中恢復過來。

也就是說，越是全馬在3-4個小時的跑者，恢復越快，他們可能只需要兩三天就能消除疲勞，而越是全馬在5-6個小時的跑者，恢復越慢，他們參加完一場馬拉松，可能需要一周才能消除肌肉酸脹以及渾身不得勁兒的感覺。

真正耐力良好的兩大標準

二、恰恰是中低速輕鬆跑才能有效訓練的你的有氧能力和恢復能力

在很多大眾跑者的訓練中，低強度有氧慢跑的比例很少，而真正體現絕對強度的無氧間歇跑、衝刺跑要麼訓練不足，要麼達不到真正的高強度，他們的訓練多數是不慢不快，或者總體偏快的中高強度跑步。

表現為跑步時喘著粗氣，很吃力，靠意志力硬扛，有時還用 No pain，No gain 安慰和激勵自己。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

而從目前世界優秀耐力項目運動員的訓練來看，大強度的速度和競賽耐力訓練在整個耐力訓練負荷中的比例不超出10%。

真正優秀的耐力訓練者都非常重視中低強度訓練。

三、崇尚速度根本不利於發展有氧耐力和恢復能力

運動實踐已經證明，對於馬拉松這個項目而言，一定要打好紮實的基礎耐力。

而崇尚快已經成為很多大眾跑者，甚至是資深跑者的「頑疾」，對於大眾跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成身體過度疲勞和損傷。

如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。

同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復。

訓練的負荷形成了中間大兩頭小的「橄欖」形狀

大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式

四、真正好的耐力訓練模式應該有氧訓練佔大部分

「金字塔訓練模式」是指在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持「金字塔」的走勢，也即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低。

最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內；

混氧訓練最好不超過10%；

其餘80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。

由於「金字塔模式」在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位。

好的跑步訓練模式——金字塔模式

好的與壞的訓練模式對比

五、李芷萱月跑量超過800公里，其中大部分都是有氧耐力訓練

根據我國著名訓練專家，李芷萱的教練，上海體院李國強教授的介紹，李芷萱的訓練非常重視有氧耐力訓練。

今年的冬訓李教授帶領包括李芷萱在內的運動員去了雲南麗江，整整兩個多月，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以達到220左右，這還是在高原完成的。

當然，李教授給李芷萱上跑量不是盲目的，他每兩周組織運動員到麗江市人民醫院測試血液指標，確保運動員身體機能狀態沒有因為訓練而下滑，身體是完全健康的。

李芷萱冬訓期間，血紅蛋白含量不降反升，這說明她適應良好，訓練水平是逐步提高的。

李教授也表示，中國人如果希望在馬拉松項目上有所突破，非洲以突出強度為特徵的訓練並不適合我們，因為我們沒有人家那麼好的基礎耐力，我們想要實現突破，加有目的跑量，強化基礎耐力是關鍵。

李芷萱35天參加3場比賽均取得國內女子最好成績，以雄辯的事實證明，強化耐力不僅讓李芷萱跑得快，還讓她恢復快，這是完全對路子的訓練模式。

六、對於大眾跑者而言，應當加強基礎耐力，重視恢復，避免比賽過頻

本文目的並不是要鼓勵大眾頻繁參賽，對於很多大眾跑者而言，比賽更多是體驗，健康無傷完賽最重要；

所以頻繁參賽比如參加背靠背的比賽並不適合大眾，這周剛跑完一個全馬，下周又去跑全馬顯然就是比賽頻次太高了，容易導致過度疲勞和引發受傷。

一般來說，應當至少間隔2周，以21天作為一個參賽周期更理想一些。

當然，對於跑馬即旅遊，跑馬即開心的跑者而言，如果真的頻繁參賽也不是不可以，你就不要對成績有太高期望，完賽就行。

同時還要很好地加強自己的心肺耐力，從而有效提升自身身體恢復能力。

從事專業訓練40餘年，他是如何指導李芷萱訓練的？

東京奧運會訓練周期，他對李芷萱有著怎樣的訓練計劃與期待？

他如何看待如今的馬拉松熱？對於中國專業馬拉松現狀他有哪些見解？他對於大眾跑者有哪些忠告和建議？

大眾跑者應該如何準備一場馬拉松比賽？

大眾跑者如何訓練才能無傷健康地提升自己的成績？

備賽期間我需要做力量訓練嗎嗎？

為什麼精英跑者都在做間歇跑？

大眾跑者也需要做間歇訓練嗎?

大眾跑者如何打好有氧耐力基礎？

跑步研習社特邀請2020年東京奧運會馬拉松資格第一人李芷萱的教練——李國強教授,為跑者們分享：李芷萱PB226獨家秘籍。

李芷萱PB226秘籍分享

作者簡介

李國強

我國著名中長跑訓練專家

上海體育學院碩士生導師

2020年東京奧運會馬拉松資格第一人李芷萱的教練

上海田徑運動隊中長跑主教練

從事田徑運動教學、訓練與科研

所帶運動員2人2項破全國紀錄

3人獲4項中長跑項目的全國冠軍

培養運動健將13名，國際健將1名

課程攻略

1、李芷萱的訓練情況和長遠規劃；

2、我國專業馬拉松成績總體而言乏善可陳的原因分析；

3、大眾跑者參與馬拉松需要做的準備；

4、大眾跑者跑傷處理建議；

5、大眾跑者馬拉松塞道上的體能分配與補給。

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