「黑科技」訓練法，喚醒你一直想變大的手臂
說說你對練手臂的感覺
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現在很流行黑科技，那麼健身有沒有黑科技，不能說沒有，認真點來說就是像黑科技一樣的訓練方法，接著介紹這個手臂訓練，就是當你練過超級組，巨人組還不滿足手臂變大的慾望的時候可以試試。
但是如果連練杠鈴彎舉都不懂的話，不要繼續往下看了。建議先去把基礎動作學好。
FST-7訓練要點
FST-7訓練是以一個系統性訓練為中心，被稱為「筋膜伸展訓練（FasciaStretch Training）」。FST-7的主要目的是通過大訓練量、高強度的訓練來更大程度地提高肌肉泵感，每個7組，每組10-12次，組間休息30-45秒，並拉伸筋膜（包裹在肌肉外層的膜）。
FST-7通過信號傳遞，使某些生長因子的量最大化，如IGF-1和睾酮素，促進肌肉生長。
FST-7訓練可以在指定身體部位的第一個和最後一個動作上進行。在這個高級訓練中，同時實施這兩個操作。7組動作，最大程度地增加了肌肉中血液流動，增強了肌肉泵感，使肌肉更飽滿、更細緻。
第一個動作使用FST-7預疲勞，注意孤立優先考慮的肌肉。再繼續進行複合動作，就可以全面刺激肌肉纖維；結束動作使用FST-7，確保向肌肉泵入更大量的血液。這時候，離開健身房，千萬不要漏下東西。
在整個訓練過程中，最終會在目標肌肉群上做到更好的念動一致。兩個FST-7訓練之間加入兩組較大的複合動作，進行低次數的動作，給自己更好的力量和增肌效益。
複合動作的組間休息增加到90-120秒。
訓練計劃——一周分化訓練
星期一：肱二頭肌/肩部
星期二：肱三頭肌/背部
星期三：腿部/腹肌
星期四：胸部/小腿
星期五：肱二頭肌/肱三頭肌
星期六：休息
星期日：休息
（今天我們只談談手臂）
一周訓練手臂兩次，按肱二/肱三頭肌的重要性優先安排，分為三次訓練：周一肱二頭肌和肩膀，周二肱三頭肌和背部，周五手臂日。
背部和肱二頭肌是負責拉的肌群，而肩膀和肱三頭肌是負責推的肌群。背部訓練後練肱二頭肌，或者在肩膀訓練後練肱三頭肌，手臂就相當力竭了。
因為手臂是訓練的重點，所以減少其他身體部位的訓練強度，保持肩膀和背部的總組數為12到16組。
補充碳水
如果沒有選擇補充足夠的食物，沒有任何訓練計劃可以提高肌肉的質量。如果正確補充碳水，有幾個簡單的技巧可以幫助你更快的增加肌肉。
首先，確保在訓練手臂的前後幾天攝入更多的碳水化合物，盡量在手臂訓練日不要低碳飲食。
訓練後補充牛肉和羊肉。在牛羊肉中的蛋白質和肌酸有助於增強力量。如果選擇欺騙餐，更聰明地選擇時間。訓練的前一天補充，這些碳水化合物可以應付即將進行的訓練。記得訓練需要大量的肌糖原來進行大訓練量！
FST-7竅門
肱二頭肌FST-7手臂訓練計劃（可選擇在周一）
訓練動作 組數 次數 組間休息
蜘蛛彎舉 7 10-12 30-45秒
彎桿彎舉 3 8-10 90-120秒
上斜板啞鈴彎舉 3 8-10 90-120秒
錘式繩索彎舉 7 10-12 30-45秒
肱三頭肌FST-7手臂訓練計劃（可選擇在周二）
訓練動作 組數 次數 組間休息
繩索胸前下拉 7 10-12 30-45秒
窄握杠鈴卧推 3 10-12 90-120秒
雙杠臂屈伸 3 10-12 90-120秒
過頭繩索臂屈伸 7 10-12 30-45秒
FST-7手臂（肱二和肱三）訓練計劃（可選擇在周五）
訓練動作 組數 次數 組間休息
高位繩索彎舉 7 10-12 30-45秒
啞鈴彎舉 3 8-10 90-120秒
錘式彎舉 3 8-10 90-120秒
器械牧師椅彎舉 7 10-12 30-45秒
繩索胸前下拉 7 10-12 30-45秒
窄距俯卧撐 3 8-10 90-120秒
平板臂屈伸 3 8-10 90-120秒
彎杠臂曲伸 7 10-12 30-45秒
不想肱二頭凹進去，不想肱三頭軟軟的，這個有效的訓練合理使用，手臂上快速突破瓶頸，這個高強度的技巧促進二頭和三頭的快速生長，優化手臂的訓練。手臂，不再是一個坎。
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