無基礎的人如何訓練長跑？記住這五點，進步快，不受傷

說實話，誰還不是從新手一步一步走過來的！剛開始誰都很難跑的遠，後來慢慢訓練，慢慢訓練才逐漸的突破，從一個新手變成一個老手，從一個2km都跑不了的人到半馬全馬。

其實長跑真的不是很難，我就見過有的人從零基礎到一口氣能跑十公里，僅僅花了一個多月，這種進步速度確實很快，其實我們都能做到，但是最後能不能保證健康，那就是另外一回事兒了！

在現實中，有不少朋友確實從零基礎，無基礎開始跑步，但是能堅持到最後，並且不受傷的人真的是很少，有的人雖然在幾個月就能跑到十公里，但是幾個月就能把膝蓋給跑報廢了。

所以無基礎的人如果想訓練長跑，那麼我們一定要學會正確的方法，掌握跑步的技巧，這樣我們才能進步的快，並且保證身體不受傷！如果你以健康為代價換取跑步的進步速度，那真的是不划算。

無基礎的人如何訓練長跑？記住這五點，進步快，不受傷！今天我就來給大家講一講這其中的技巧吧！

1. 前期適應，打牢基礎

如果你想訓練長跑，你千萬不要剛開始就想著跑的遠，跑得快，如果你這樣想，那你離受傷就不遠了！沒有基礎的人一定要做到前期適應，打牢基礎，慢一點沒關係，基礎最重要！

我們可以先跑600米，跑不動了就走路，走好了再跑，速度不要快，一天訓練20到30分鐘！這樣訓練一個月左右，身體素質能提高不少，然後我們再慢慢的加距離。

加距離的時候也有講究，每次進步不要超過100米，三天進步一次，剩下的兩天進行鞏固，進步慢，身體基礎打的牢，身體不容易受傷。

2. 持久的力量訓練

無基礎的人進行長跑訓練確實會遇到一些困難，最主要的是因為我們的身體素質不夠強，肌肉的耐力，爆發力不夠好，這個時候如果我們強行訓練就容易導致身體受傷。

所以無基礎訓練長跑的同時，我們也要加入持久的力量訓練！鍛煉胸腹肌肉，背部肌肉，腰部肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，增強肌肉耐力，身體穩定性，保護關節，韌帶，讓我們在跑步進步時遠離受傷。

3. 飲食和睡眠的恢復作用

我們不僅要科學的跑步鍛煉，也要進行科學的飲食和科學的睡眠！無基礎的人訓練長跑，尤其要注意飲食和睡眠，因為飲食和睡眠能夠讓我們身體恢復的更快，增強身體素質，取得好效果。

我們每天最少要睡七個半小時以上，同時飲食以蔬菜，水果，高蛋白肉類，碳水化合物為主，多吃粗糧，飲食清淡，這樣有助於身體修復，同時增強身體素質，讓我們的身體越來越好！

4. 長跑時的技巧

我們在長跑時也要注意長跑的技巧，比如說姿勢的技巧，比如說呼吸的技巧。我們在長跑的時候，姿勢要正確，靈活，抬頭挺胸，眼望前方，雙手前後擺，提胯，提臀，邁腿，大腿帶動小腿，關節靈活。

同時呼吸也是很有技巧的，呼吸要用腹式呼吸法，擴張胸腔吸氣，緩慢吐氣，這樣我們在跑步的時候就會避免氧氣量不足，嗓子干痛，上氣不接下氣的痛苦感覺！

5. 避免長跑無聊的方法

零基礎的朋友在訓練長跑的時候，一定要掌握避免長跑無聊的方法，很多人就是因為這種無聊的感覺而放棄了長跑，所以從某種意義上來說打髮長跑的無聊對堅持長跑也是很有幫助的。

最好的方法就是和朋友一起跑，加入跑步社團，或者是買一個小音響放歌放聽書，這樣跑起來也非常帶勁，可以轉移注意力，補充知識，讓長跑變得更加有趣兒，讓我們更好的堅持下來！

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