硬拉有什麼好處？能鍛煉哪些肌肉？又該如何做好硬拉？

硬拉(DeadLift)是鍛煉腰部、背部和腿部肌肉很常見的訓練動作。而說到硬拉，自然和杠鈴牽扯不少。在我們印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然後進階到直腿硬拉。傳統的屈腿硬拉，是鍛煉背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，則是鍛煉股二頭肌，如果你腿部肌肉線條想要改善變得線條分明，那麼直腿硬拉則是不錯的鍛煉動作。

硬拉除了以上好處外，它也是一個全身鍛煉動作，可以簡介刺激身體不少肌肉，腘繩肌、腹肌、臀肌，拉起時候也能鍛煉肱二頭肌和胸肌。同時硬拉對於提升一個人的素質、力量也十分有效。

在鍛煉硬拉，又該注意哪些要點呢？

首先是要提臀，除了可以讓你臀部更加挺翹之外，也能讓你下盤更加穩定，對於主要刺激鍛煉的肌肉，不會搖晃，而然其他肌肉力量代償；其次不要弓腰，而是要讓背部挺直，下背部弓腰甚至過渡反弓會讓身體有受傷風險，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情況發生。

再次是硬拉下蹲不宜過低。因為硬拉是一個髖教練動作，如果下蹲過低，不僅容易起身困難，而且容易摔倒，硬拉下蹲應該高於膝蓋，最低也要和膝蓋同高。最後就是硬拉時候，腿部站姿不要過寬或者過窄，與肩部同高。新手鍛煉時候，初次建議使用正握杠鈴，起身時候，下壓鎖死肩關節，站起時候，注意髖關節和膝關節同時比例移動。

正確的硬拉姿勢，看起來乾脆舒服和順滑，新手在鍛煉時候，會經常有頓挫感。如果想要做好硬拉，可以通過其他動作，讓背部和核心變得更加強大，這樣對上手硬拉動作會有不錯的幫助。

另外，如果膝關節或者腰椎不好，切記不要貪重，應該適當降低重量，等姿勢標準後，在慢慢提升重量。鍛煉背部的黃金動作是引體向上，鍛煉腰腹核心肌群的動作則是卷腹等。

硬拉可以讓我們後側鏈更加有力量，全身素質更加靈活，同時爆發力更強，經常鍛煉硬拉，可以讓我們身體挺拔有型，尤其是許多人重視門面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三頭肌、手臂肱二頭肌、肱三頭肌，而忽視背部和腿部鍛煉，硬拉則是可以讓你腿部和背部得到有效鍛煉，而不會給你身材拖後腿。硬拉好處多多，趕緊有事沒事都鍛煉起來吧，打造自己健康有型的好身材把。

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