俯卧撐是一個很常見的訓練動作

也是經典的自重訓練

俯卧撐被稱為綜合力量提升之王。在日常鍛煉和體育課上，都會練到俯卧撐。不需要任何器械，可以在任何時間，任何地點完成。

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標準俯卧撐這樣做

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

看一下你的俯卧撐標不標準

1、頭部過度緊張，頸部壓力過大

很多人在做完俯卧撐時，都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，努力想讓自己變得更輕鬆一些，但做完之後還是覺得脖子酸的不行。

（左圖頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）

出現這種情況，可以先從跪式俯卧撐練起，直到頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，有控制的完成動作。

（跪姿俯卧撐）

2、臀部和軀幹保持在一條直線上

很多人為了更輕鬆的完成俯卧撐，都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。這通常是由於核心過弱產生的。

正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，核心參與發力，試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。

3、肩部打開並且穩定

不少人在做俯卧撐的時候，會產生聳肩的現象。一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。

（左圖慫肩，右圖為正確姿勢）

正確的動作應該是：保持肩部打開、下沉且穩定，讓胸部來主導整個過程中的發力。

4、手掌和手肘方向正確

手掌應自然指向前方，而不是指向內側。手掌指向內側時，會導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致損傷。

（左圖為正確姿勢）

手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。此外，大臂和身體軀幹呈90度，會對肩膀產生很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右。

5、動作幅度完整

只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作。確保你做的每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。

其他類型的俯卧撐

俯卧撐並不是一成不變的動作，除了經典的俯卧撐動作和前面提到的跪姿俯卧撐外，它可以有很多變式，來滿足從新手到進階的不同要求。

寬距、窄距俯卧撐

起始姿勢與普通俯卧撐類似，只需做一點變化，寬距就是將雙手手掌距離稍遠，用較寬的距離進行俯卧撐；窄距就是將雙手手掌距離較近，用較窄的距離進行俯卧撐。

（左圖為標準俯卧撐，中間是窄距，右邊是寬距）

並掌俯卧撐

彈力帶俯卧撐

瑜伽球俯卧撐

擊掌俯卧撐

上斜、下斜俯卧撐

（左圖為上斜，右圖為下斜）

俯卧撐的最高境界

就是像李小龍一樣二指禪

這種看看就好了，不建議模仿

畢竟換手指很貴的

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