超營養的一周能量午餐,要瘦更要健康!
減妞發現,很多人對待吃飯這件事都特別隨意,早上路邊攤,中午靠外賣,晚上回家倒恨不得吃點好的慰勞自己,要是下班晚直接約頓夜宵。
這種不健康又長肉的吃法,你不胖誰胖?
之前減妞分享過自己在減脂期間的早飯食譜,今天來分享午飯部分,也都是些常見的快手菜。
對於上班族來說,午飯所提供的能量佔全天消耗能量的40%。如果午飯吃不好的話,不僅會讓下午的工作效率大打折扣,高油高鹽高熱量的外賣還會給健康帶來很多隱患。
第一天
餐單:黃燜雞、胡蘿蔔紅薯絲、清炒絲瓜、青椒土豆絲、油醋沙拉、莧菜蛋花湯
-黃燜雞
用料:雞腿肉,芹菜,青椒,冰糖,生抽,胡椒粉,鹽。
1、雞腿切塊洗凈,冷水下鍋焯血水;
2、鍋內少許油,加冰糖,變琥珀色加洗凈的雞塊翻炒;
3、加生抽、胡椒粉、鹽調味,加開水沒過食材,煮15分鐘;
4、加芹菜、青椒,斷生後出鍋即可。
-胡蘿蔔紅薯絲
用料:胡蘿蔔,紅薯,芹菜,胡椒,鹽。
1、胡蘿蔔、紅薯、芹菜洗凈切絲
2、鍋擦油加入三絲進行翻炒
3、鹽、胡椒調味出鍋
清炒類的方法基本都一樣,用鹽和胡椒粉調味。
湯類減妞的習慣是不熗鍋,直接水煮,用鹽和胡椒粉調味。
紅燒類先用蒜炒香,然後加生抽和八角,水煮,收汁出鍋。
第二天
餐單:鹽水煮蝦、紅燒冬瓜、香辣藕片、香菇青菜、莧菜蛋花湯。
-鹽水煮蝦
原料:鮮蝦,鹽。
1、蝦洗凈挑蝦線;
2、鍋內加水、鹽、蝦,煮熟出鍋即可。
-紅燒冬瓜
原料:冬瓜,蒜,八角,生抽。
1、冬瓜洗凈切塊,蒜切末;
2、鍋擦油,蒜末炒香 ,放入冬瓜,八角和生抽;
3、加一碗開水,煮干收汁出鍋即可。
-香辣藕片
原料:生藕,蒜,豆瓣醬,白糖,胡椒。
1、藕切片,蒜切末;
2、鍋放油,加豆瓣醬,蒜末炒香,再放入藕片;
3、炒熟,用少許白糖、胡椒調味出鍋。
-香菇青菜
原料:青菜,香菇,耗油。
1、青菜洗凈切段 ,香菇洗凈切片;
2、鍋放油,先下香菇,斷生後加青菜;
3、耗油稀釋調味出鍋即可。
第三天
餐單:西紅柿炒雞蛋、蚝油生菜、照燒雞胸、青菜蛋湯。
-西紅柿炒雞蛋
原料:西紅柿,雞蛋,鹽,黑胡椒。
1、西紅柿洗凈切塊,雞蛋打散加少鹽;
2、鍋擦油,倒入雞蛋液,炒熟弄散;
2、鍋擦油,西紅柿翻炒出汁,加入雞蛋塊翻炒;
3、鹽、黑胡椒調味。
-蚝油生菜
原料:生菜,蒜,耗油
1、生菜焯水後擺盤,蒜切末;
2、鍋擦油,蒜末炒成金黃色,加少許稀釋後的耗油;
3、澆汁即可。
-照燒雞胸肉
原料:雞胸肉,生薑,黑胡椒,橄欖油,生抽,蜂蜜,料酒。
1、雞胸放料酒、生薑、黑胡椒腌制30分鐘;
2、鍋內放少許橄欖油,雞胸煎熟;
3、蜂蜜、料酒、生抽按照1:1:2比例,燒成照燒汁;
4、澆汁即可。
第四天
餐單:虎皮青椒、紅燒茄子、清炒綠豆芽、薺菜香菇水餃、莧菜湯
-虎皮青椒
原料:青椒,糖,醋。
1、青椒洗凈切塊;
2、鍋內少許油煎熟青椒;
3、1:1糖和醋,翻炒青椒出鍋即可。
第五天餐單:清炒紫甘藍、山藥木耳、清炒毛豆、西紅柿蛋花湯
清炒類菜譜不贅述,注意毛豆需要先焯水再炒。
第六天
餐單:紅燒四季豆、糖醋藕丁、椒鹽雞胸、青菜蛋花湯
-糖醋藕丁
原料:生藕,糖,醋,鹽,黑胡椒。
1、藕切丁焯水;
2、1:1糖醋汁加藕丁翻炒,鹽、黑胡椒調味出鍋即可。
-椒鹽雞胸
原料:雞胸肉,料酒,生薑,黑胡椒,橄欖油,椒鹽。
1、雞胸放料酒、生薑、黑胡椒腌制30分鐘;
2、鍋內放少許橄欖油,雞胸煎熟;
3、出鍋,撒椒鹽粉即可。
第七天
餐單:蒸茄子、清炒胡蘿蔔絲、香辣大頭菜、涼拌韭菜、西紅柿蛋湯
-蒸茄子
原料:茄子,蒜,青椒,生抽,醋,糖。
1、茄子洗凈切條,放鍋內蒸熟;
2、青椒剁碎,和蒜末、生抽、醋、糖、水一起調製蘸料;
3、茄子拿出,倒出水,澆汁裝盤即可。
-涼拌韭菜
原料:韭菜,生抽,醋。
1、韭菜洗凈切段焯水;
2、攥干水分,加少許生抽和醋調味即可。
以上,就是今天分享的午飯餐單了,其實做起來並不會佔用太多時間,希望大家可以好好對待吃飯這件事。
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