八成老年人膝關節軟骨磨得剩一半！簡單幾招，延緩關節衰老！
跳廣場舞是很多中老年人首選的運動方式，想以此來活動筋骨、強身健體，但有的人卻跳出了骨關節炎，這是為什麼呢？
骨關節炎在老年人中十分普遍，年齡越大發病率越高，60歲的人群發病率接近80%。我們又該如何保護膝關節，預防關節炎呢？
30歲以後好關節每天都在退化
很多中老年人是否都有這樣的感受：
看手機看電腦太久，頸椎特別酸痛？
坐太久腰痛到站不起來？
運動後，膝蓋疼痛難忍？
低溫或陰雨雪，關節局部血液循環不暢，關節炎也變得更加磨人。
很多中老人跳了一段時間廣場舞后，發現自己的膝蓋越來越疼了，上下樓都必須側起身子走。原來不恰當的舞姿會加速關節磨損，導致關節損傷，甚至會引發膝關節炎！
專家告訴我們，骨關節的退化就像人的衰老一樣無法避免，30—40歲開始應該提前保養，如果過度使用關節，會提前到達使用壽命，出現骨關節炎。
以膝關節為例：人在15歲-30歲處於「完美狀態」，30歲之後開始退變，幾乎所有人到40歲時，負重關節都會有一些骨關節炎的病理改變。
許多中老年人都會感到膝關節疼痛：
上下樓、買菜、做家務、散步、上廁所等
都非常不方便
這其中絕大部分是因為
膝關節軟骨磨損、關節損傷
引發了膝骨關節炎！
有數據顯示
60歲以上的人群中
近八成人的膝關節軟骨磨損得只剩一半了
而關節軟骨磨掉後
是吃什麼都補不回來的
試想想，如果人活了80年
但膝關節用了60年就先「死」了
那後面的20年，就得深受其苦了
那我們該如何保護膝關節
預防膝骨關節炎呢？
大家判斷自己是否患有膝骨關節炎，就是注意這個現象：行走起始痛。
● 即坐的時間長了，站起來開始走路的時候，頭幾步路走不了；
● 活動開了以後癥狀有所緩解，但是走的時間稍微久了，關節又開始發僵疼痛。
15~30歲時，膝關節處於「完美狀態」，運作起來不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在，但30歲後，膝關節就慢慢開始變得「脆弱」需要照顧了，所以30歲後就要好好愛「膝」了：
愛「膝」要做好「4個一」
一個穩定的好體重
肥胖女性膝骨關節炎的發病率
是正常體重女性的4倍
而男性則為4.8倍
因為體重超標也會加重膝關節的負荷
引起軟骨的破壞
減肥能明顯降低膝骨關節炎發病率
有數據表示
肥胖者體重減少10斤
膝骨關節炎的癥狀會減少50%
一個小時久坐，起來動一下
久坐本身和膝骨關節炎沒有直接的關係
但是久坐會影響到關節軟骨的營養
因為軟骨內沒有血管
要想把營養帶到軟骨里使其能新陳代謝
減少磨損
就需要軟骨吸取關節滑液
而人只有在運動時
關節才會得到關節滑液的滋潤
適量的跑步可以促進關節滑液流動
而久坐則不能，因此關節更易損傷
《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。
建議：
對於需要久坐的人群，可以每1小時起來活動10分鐘，尤其少蹺二郎腿，避免給膝關節添壓力。
一個合適的溫度
受涼對膝骨關節炎來說是一個加重的因素
受涼使得關節周圍的血液循環減少
滑膜營養減少
受傷後的修復能力下降
對一些已經出現膝骨關節炎的病人
受涼可以加重臨床癥狀
尤其是一些年輕人
天冷也喜歡穿短裙
這樣膝關節受涼受寒機會比較多
代謝差，老化也會比較快
所以，天冷時穿衣，一定要讓膝關節感到溫暖
一份補鈣食物
在膝骨關節炎的發展過程中
提早關注膝關節的問題可以延緩關節衰老
補鈣對膝關節有作用
特別是對骨骼很重要：
圖源：圖蟲
膝骨關節炎患者，要不要戒掉運動？
得了膝骨關節炎，真的要避免運動嗎？專家強調，這樣的想法是不正確的，只有進行適當的運動，膝關節才能更加健康。
鍛煉方法一：夾水瓶
就膝關節而言，增強膝關節周圍肌肉力量，能維持膝關節的穩定性，使髕股關節穩定，減少磨損，從而保護膝關節，避免膝蓋疼痛。這個動作簡單易學，平時在家或辦公室都可以鍛煉。
具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個姿勢約2分鐘。這個姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負，減少膝蓋磨損。
鍛煉方法二：勾腳
這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒。這樣運動的時候，膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。
具體做法：有膝關節炎的人，坐著時可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然後雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。
鍛煉方法三：靜蹲
靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。
具體做法：
1、後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。
2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增 加膝關節的負重。
3、不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行。
4、老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，靠牆慢慢適應。
骨大夫提醒：
不當地使用膝關節、外傷、肥胖
也會加速關節軟骨的磨損
一些爬或蹲的家務活、爬山等運動
都會增加關節負擔
廣場舞中一些增加膝關節負荷的動作
也最好避免
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