堅決不吃保健品，怎樣通過食補補充維生素？

別看現在生活好了，一日三餐豐盛，花樣繁多。但每天困擾咱們的問題依舊是：早、午、晚吃什麼？民以食為天，沒有誰不愛吃，都是吃貨本質。

繁華的餐飲文化，豐富的各類美食，嘴巴滿足了，人給喂肥了，但這營養卻沒有跟上，我國一半以上的人依舊是營養不良。

根據統計，我國有80%以上的人，缺乏維生素A與維生素D，同時維生素B1和B2也攝入不足。

怎麼吃才能合理的補充維生素？很簡單。

維生素A：

動物的肝臟，不少朋友難以下咽，但肝臟中的營養可是非常豐富的，食肉動物捕獲獵物後，會先吃肝臟，優先食用高營養部位。

肝臟食用量：每月吃1到2次，每次不超過2兩。

雞蛋是最廉價的高營養食物，當然大陸是這樣，台灣的雞蛋還是特別昂貴的，這裡主要說的是蛋黃，蛋白主要的營養成分是蛋白質，維生素等數種營養成分聚集在蛋黃中。

蛋黃的食用量：每周吃4到7個，多一些也無妨，每天吃兩個以上沒有任何問題。

蔬菜類，主要食用紅色、橙色類和深綠色蔬菜。少吃飯多吃菜，這話是完全正確的，米面中的營養十分稀少，還是要從菜里補。

橙色與紅色蔬菜，南瓜、胡蘿蔔、西紅柿等要經常吃。深綠色蔬菜，每天要吃半斤。

薯類，別擔心屁多，這裡說的是紅薯、紫薯等甘薯類，可不是說土豆、山藥和芋頭，紅薯、紫薯含有的營養比土豆、山藥等多很多，土豆、山藥、芋頭，澱粉是主要物質，營養不多的。

紅薯、紫薯食用量：每天50克至100克，佔到大米、面等主食的三分之一。

維生素B1：

首當其衝就是全穀物和豆類，簡稱粗糧，整天說粗糧有營養，卻不知道啥營養多，首先粗糧中，維生素B1的含量很高，還有大量的纖維素，燕麥、紫米、蕎麥、紅豆、黑豆等，腸胃不好的朋友不宜過多食用粗糧，不易消化。

粗糧的食用量：每天50克至150克，主食總量的三分之一。

各類種子，例如豌豆、黃豆等，充當零食適當食用，這類也不易消化。

肉類，怎麼能沒有肉呢，又不是素食主義，沒有肉味不下飯，豬肉、牛肉、羊肉、驢肉均可，這裡主要說的是瘦的紅肉，肉類含有的營養次於肝臟，但同樣營養豐富。

瘦肉的食用量：每日1至2兩。

維生素B2：

奶類中含有的維生素B2、鈣、蛋白質等非常豐富，也無需多說，「每天一杯奶，強壯中國人。」這話總忘不了。現在紙袋裝的奶，一袋在250ml。奶類的推薦量每天300g。

全穀類雜豆粗糧和葷類食物，內臟、瘦肉、魚肉、雞蛋等，也有著豐富的維生素B2。

維生素B3：

維生素B3主要攝取來源在魚類與禽類，各種魚肉和雞鴨鵝，喜歡的雞鴨鵝終於出現了，禽類中以雞肉最好，脂肪低，營養高。

魚類與禽類的食用量：每日1到2兩。

花生和蘑菇的維生素B3含量也十分豐富，這裡主要說的是香菇，香菇的營養在菌類里算是特別高的。花生適量，脂肪含量很高，花生醬也是可以的，當零食吃。

維生素B6：

綠葉的蔬菜、菌類、豆類、肉類食物中維生素B6的含量都非常豐富。

維生素B12：

肉類，雞蛋，奶製品中的維生素B12含量豐富。

葉酸：

深綠色的蔬菜和水果中含量豐富。

維生素C：

主要從蔬菜與水果中攝取，以前水手們最怕的疾病便是壞血症，由缺乏維生素C而引起的，當時水手們的伙食多是麵包和魚等主食，沒有蔬菜和水果，無法攝入維生素C，從而患病。

蔬菜每天一斤，水果每天半斤，也就是1至2個拳頭大小的水果。

維生素D：

曬太陽，咱們體內可以自然合成維生素D，不過現在曬太陽都是一種奢侈的事情，只能通過食物獲取了，肝、深海魚、蛋黃中含有少許的維生素D，只是少許哦，這些食物的脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。

除此之外，木耳和香菇中也含有維生素D，總的來說比曬太陽效果好，如果還不足，就只能額外藥物補充了。

維生素E：

堅果和大豆中的維生素E含量較高，堅果每天吃一小把，大概15克左右。大豆製品花樣多，光吃大豆，每天20至25克，這個量等於150克嫩豆腐或者60克老豆腐，再或者45克豆乾，換成豆漿的話得1至2杯。

維生素K：

維生素K也是在綠葉蔬菜中獲取，除了蔬菜，還有納豆中含量也有不少，沒錯，就是日本的那個臭臭的納豆。

除了食物，平常也可以多飲用茶水，茶葉不僅是最健康的飲品，也含有多種維生素，維生素B1、B2，維生素C，還有a-胡蘿蔔素和p-胡蘿蔔素這些具有維生素A效果的物質。這些維生素在茶湯中的含量也是較為可觀的。

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