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2019年最健康的飲食排行榜出爐!向最健康的飲食習慣進擊吧!

1月2日

美國《美國新聞與世界報道》網站

公布了2019年最佳飲食排名榜單

該雜誌專家小組成員包括頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫生,他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分,以下是排名前十位的飲食法:

第一名:地中海飲食

第二名:得舒飲食

第三名:彈性飲食

第四名(並列):超體飲食

第四名(並列):體重觀察者飲食

第六名(並列):梅奧診所飲食

第六名(並列):容量測定飲食

第八名:薄層色譜法膳食

第九名(並列):北歐飲食

第九名(並列):歐尼許飲食

unsplash.comTom Grimbert

什麼是地中海飲食?

地中海飲食,源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。

當地人腫瘤發病率低,心梗發病率低,三高發病率低,甚至老年痴呆的發病率都很低,原因很簡單,他們吃的東西和我們不一樣。

它的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。

一個典型的地中海飲食食譜:

早餐:6盎司希臘酸奶 1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麥吐司 半搗碎的牛油果

午餐:1個全麥皮塔餅 2湯匙鷹嘴豆泥;1杯新鮮蔬菜 2片西紅柿;1杯蔬菜通心粉湯;1個橙子;1杯檸檬水

零食:1/8杯杏仁;1/8杯花生

晚餐:1/2杯芝麻菜 1/2杯嫩菠菜 1湯匙碎帕爾瑪芝士 1湯匙醋拌沙拉;3盎司三文魚 1茶匙龍蒿;1茶匙芥末 1/2杯北非小米;1/2杯西葫蘆 4勺蘆筍;另外,可以選擇是否飲用5盎司紅酒

甜點:一小串葡萄;1/2杯檸檬冰沙

unsplash.comAlisha-Hieb

從目前研究來看,按照地中海飲食來吃,的確對健康有好處!

中國也有「地中海」飲食

不過,由於地域和飲食文化差異,我們不可能為了健康就把飲食全部改成西餐。

所以我們不妨以此為基礎,試試中式地中海飲食。

下面這張食譜列出的食物約含1500大卡能量。

純中式地中海食譜,供大家參考:

早餐

蕎麥饅頭:25g苦蕎粉加25g小麥粉

水果酸奶:160ml酸奶加100g草莓

煮雞蛋60g(1個)

午餐

雜糧米飯:15g糙米加50g大米

清蒸鱸魚:鱸魚80g

清炒白菜:新鮮白菜250g

蘋果200g

250mL檸檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

雜糧米飯:15g糙米加35g大米

涼拌沙拉(或素菜):100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬

雞胸肉:50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍

甜點

100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁

pixabay.com

當然

一個食譜過於單調

大家可以根據下面的幾個配餐原則

自己定製地中海食譜哦~

1

優化主食

建議日常飲食中適量加入粗雜糧,像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的穀物有利於補充B族維生素和微量元素,但由於粗糧不易消化,所以一定不要過量。

unsplash.comAlexander Mils

2

增加蔬果

我國的膳食模式以植物性食物為主,動物性食品為輔,蔬果類攝入量略低。

因此應增加蔬菜及水果的攝入,蔬菜每天攝入300克-500克,水果每天攝入200-350克。

3

多魚少肉

相比海鮮而言,紅肉類脂肪含量較高,並以飽和脂肪為主,過多攝入不利疾病的預防。因此,地中海飲食提倡食用深海魚。

深海魚價格高,有沒有常見的水產品可以替代呢?有!

專家提示:飽和脂肪酸越低越好,不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據下表挑挑看——

4

適量奶和蛋

奶製品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源,但我國居民奶類攝入量很低,絕大多數人不超過250克,遠不達國外每日500-1000克的水平。

不過,地中海飲食並不強調過多的吃蛋類,所以每天一個即可。

5

食用堅果和種子

這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸,有利於降低機體膽固醇水平。

研究發現,每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。

6

優質食用油

地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味,橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸,可使心血管病發病率降低。

但是,橄欖油並不適合我國的高溫烹製法,對於我國居民來說,更科學的吃法是,各種植物油變換著吃。

與其迷信於某一種油的保健作用,不如把重點放在控制「每人每天食用油不要超過25g」上。

unsplash.comCalum Lewis

來源:養生中國、營養師團、醫學界內分泌頻道

健康時報、BTV養生堂

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