轟炸推力肌群！俯衝轟炸機動作教學

今天為大家講解的動作叫做「俯衝轟炸機 」，是自重健身專家馬克·勞倫的經典訓練動作！

鍛煉肌肉主要包括：胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心區

這個改編版的「印度式俯卧撐」融合了瑜伽拜日式的姿勢。在健身房裡找不到一種器械能比這個動作更好地衝擊胸肌、 肱三頭肌和肩部，而且這個練習還能增加你的脊柱的柔韌性，加強你的核心區。

動作分部解析：

1.直立，雙腿伸直，雙腳微分，彎腰，雙手撐在地上，將雙手盡量往前放， 直到雙手和雙腿完全伸展開，背部完全挺直，臀部朝向天花板。伸展的手臂與背部呈一條直線。腳跟不一定要觸地，但要嘗試盡量把腳跟往地面方向放。姿勢應該是反向兩頭起，這在瑜伽中叫作「下犬式」。

2. 挺起胸脯，上半身俯衝向下，划出一條弧線，直到你的胸部幾乎碰到地面 （此時你的姿勢應該是標準俯卧撐的最低 點時的姿勢），手肘緊貼身體，指向後面。

3.然後儘力抬起上半身，直到你能直視前方，你的背部成弓形，骨盆幾乎貼在地面上。髖部距離地面幾厘米，這個姿勢與瑜伽中的上犬式類似。

4.接下來像倒帶一樣把上述動作反過來做，胸部再次從近地面處划過（再次回 到標準俯卧撐的最低點姿勢）。

5.這時再把你的身體推起，再次回到反向兩頭起的姿勢。在整個動作過程中， 反向彎曲背部有助於拉伸腘繩肌和小腿， 還能舒展脊椎。

本文節選自新版《無器械健身》，將於6月上市！

注意啦：馬克·勞倫先生的「自重訓練2.0」認證課程正在招生中！

好了，我們健身吧！

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