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『維生素C和航海』的故事，我相信很多朋友都聽說過。

自從人們知道了維生素C對壞血病的神奇功效，英國海軍每逢出海，必備新鮮蔬果，保證船員的生命健康，最後獲得了「日不落帝國」的美譽。

（船員們吃了橙子和檸檬，壞血病立即得到改善）

這段海上傳奇，奠定了維生素C無可取代的光輝地位，維生素C對人體來說，到底有多重要？

維生素C的作用

維生素C，又稱L-抗壞血酸，眾所周知，一旦嚴重缺乏，會引起壞血病。

可是有個疑問，為什麼缺乏維生素C會導致壞血病呢？

首先，維生素C是膠原蛋白形成所必需的物質，膠原蛋白呢，又是構成身體結締組織的主要成份。

結締組織對於體內的結構和支撐是必不可少的，包括血管。

所以，缺乏維生素C時，只要外面稍有壓力，血液就會滲出管壁，造成出血，這就是壞血病。

一旦患上壞血病，便會有一系列痛苦不堪的癥狀：

牙齦出血、牙齒鬆動、傷口無法癒合、關節疼痛、毛細血管破裂，嚴重者直至死去。

不過，至少需要一個月不攝取維生素C，才會出現壞血病；

只要重新獲取，就會迅速完全恢復，所以，現代壞血病致死非常少見。

但是，這就說明人們不需要維生素C了嗎？恰恰相反，否則人們也不會稱之為「維他命」，並且如此熱愛水果，並痴迷於維生素C補劑和相關護膚品吧？

的確，離開維生素C，不僅是愛美的女性，我們所有人都不能活。

維生素C的作用

1、幫助癒合傷口和促進膠原合成

首先，維生素C是人類的必需營養素，參與人體多項生物過程，包括傷口癒合以及前面說的膠原合成。

嚴重缺乏維C，就會牙齦、胃腸道、泌尿道出血，嚴重時可能出現胸腔、腹腔及顱內出血。

2、中和自由基，保護細胞，養顏，讓你更年輕

來自香煙污染、空氣污染、暴晒和正常新陳代謝產生的自由基，會加速衰老（老年斑就是一個例子），增加癌症，心臟病等疾病風險。

維生素C作為一種強大的抗氧化劑，可以通過接受自由電子來中和自由基。

它就像一位烈士，默默承擔自由基的衝擊，以此來保護細胞。

3、提高免疫力，抵抗感染

維生素C缺乏時，脂肪酸代謝也會出問題，無法給身體提供能量，病人往往出現疲憊乏力感。

所以，有傳染性疾病後，盡量增加維C的攝入。

另外，維生素C還能提高體內的抗菌活性，提高免疫力，抵抗感染。

4、預防貧血

小腸中的維生素C，可將三價鐵離子還原為二價鐵離子，有利於食物中鐵的吸收。

貧血的人需要增加維C攝入，看到這，是不是覺得維生素C很有用？想去超市把橙子搶購一空？

先別急，生活中富含維生素C的蔬果非常多，說不定它就在你身邊，不一定要大量吃橙子等水果哦。

富含維生素C的蔬果

目前多數國家包括我國，建議成人每日維生素C的需求量為100mg，人體對於維C最高耐受量是1000mg，每日攝取維C從100毫克至1000毫克都是安全的。

（來源：中國居民膳食營養素參考攝入量）

由於人體不能合成，亦不能儲存維C，多餘的都會隨著尿液排出。

所以，需要每日通過食物獲取，但是多了，也只能是浪費掉。

柑橘類水果是公認的富含維C的水果，但你可能不知道：

有幾種常見蔬菜的維C含量更高，吃一個菜椒一天的維生素C就夠了，如果你在減肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以獲取足夠的維生素C，參考下圖

（常見蔬果的維C含量，來源：Wikipedia）

很多人補維生素C，只認水果，但其實紅黃綠菜椒的維C含量要高得多，還有羽衣甘藍、西藍花、香菜這些常常被忽略的蔬菜。

看到這裡，你可能知道，為什麼湖南四川的辣妹子，皮膚好了吧。

水果很酸，維C含量就高嗎？

其實這裡面是有個誤解，酸酸的水果，維生素C含量不一定高？

確實有很多吃起來比較酸的水果，含維C比較多，比如沙棘（由於生活中不常見，所以沒有加到表格里，但它是維C含量最高的水果）；

沙棘每百克含有695mg維C，秒殺幾乎所有蔬果。

不過更多的水果卻不符合這個規律，拿最酸的檸檬來說吧，每百克只有53mg維C，橙子一樣（每百克53mg）。

所以，這些酸酸的水果，甚至不如一個同等重量的西藍花（每百克89.2mg維C）呢！

因為水果是酸是甜，取決於「糖酸比例」，如果含糖量≥有機酸含量（蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、異檸檬酸），那麼這個水果吃起來就是甜甜的；

相反，如果有機酸含量更多，酸味就會蓋過甜味，你吃起來也就更酸了。

所以，水果是酸是甜，和維C沒有關係哦。

從蔬果中獲取維C的注意事項

很多人蔬果買回來，很久之後才想起去吃，其實放久了的蔬菜和水果中，維C含量會大大減少。

因為植物中有一種酶（抗壞血酸氧化酶），能將維C氧化滅活為另一種物質，二酮古洛糖酸，從而使維C失去原本的作用。

所以，蔬菜和水果要吃新鮮的，這可不是一句空話。

在水果方面，盡量帶皮食用（注意清洗乾淨），剝開後儘快食用。

另外，維C容易高溫分解，烹飪太久也會降低食物中的維C含量。

炒菜時，建議快炒，儘快食用，菜湯中會留下很多維C，用健康油脂烹飪的菜湯，喝了既能補維C，也能補充優質脂肪。

所以，對於蔬菜，能生吃的就生吃，不建議過度烹飪哦。

這幾類人請增加維C攝入

注意，吸煙者和接觸二手煙的人，維生素C水平會低於不吸煙者。

由於吸入煙霧會導致氧化損傷，從而消耗掉了這種抗氧化維生素。

美國醫學研究所估計，吸煙者每天需要額外多35mg的維生素C。

一項薈萃分析顯示維生素C攝入與肺癌之間存在反比關係，但需要更多的研究來證實這一觀察結果。

此外，孕產期婦女、骨質、感染、接受手術、拔牙前後、吸煙者、精神病患及生活壓力大者，適當增加維C的攝入量，會對你有所幫助。

補充維C，不建議過量

毋庸置疑，維生素C在治療壞血病方面具有決定性作用，但是它是否能預防或治療其他疾病，仍還存在一些爭議。

然而現在很多人聽風就是雨，大量補充維C，甚至攝入補劑，我個人覺得沒有必要。

有時候，過量攝入，反而可能干擾人體自身的調控機制，產生不利影響。

沒必要把自由基全部消滅

有假設認為，體內的自由基能啟動內源性反應，來對抗外源的自由基（也可能是其他毒性物質），從而對身體產生保護作用。

最近的研究也提出了有力的證據，內源性自由基產生的誘導作用能使秀麗隱桿線蟲的壽命延長。

是不是覺得很不可思議？其實這就是我們前面說的著名長壽理論——毒物興奮效應的完美例證。

相關閱讀：想活100歲嗎？這5個抗衰老理論必看...

這些有毒性的自由基，在低濃度時是有益的，能改善健康狀況、延長壽命。

而過量的抗氧化劑，可能會使這些對健康起到積極作用消失。

維生素C對很多疾病的作用尚存在爭議

1、維生素C和感冒的關係

很多人，都認為補充維C對感冒有用，但還有一些爭議，維生素C和感冒臨床試驗從1945年就開始了，二者關係一直爭論不斷。

（圖片來源：Ted視頻截圖）

直到2013年發表的Cochrane綜述，確定定期服用維生素C對感冒無效，是否能縮短感冒時間也並無定論。

注：Cochrane綜述是關於人類衛生保健，以及衛生政策的原始研究的系統綜述，被國際上認為是循證衛生保健資源中的最高標準。

2、維生素C可以抗癌？

維生素C是否對癌症有影響至今仍爭論不休。

2013年Cochrane綜述，未發現補充維生素C可以降低健康人、吸煙人群肺癌的風險。

另一項薈萃分析發現，對前列腺癌也沒有任何影響。

有兩項薈萃分析評估了補充維生素C對結直腸癌風險的影響：

其中一組發現，維生素C對前列腺癌有微弱影響，另一組發現補劑沒有任何效果。

2014年的一項綜述得出結論：「目前，在臨床試驗之外，不推薦使用高劑量靜脈注射維C作為抗癌藥物」。

總之，簡而言之，科學家們仍對維C對癌症的作用還沒有統一思想，我想，維C和癌症的研究還會一直繼續下去。

3、維生素C和心血管疾病

可能對心血管疾病風險較高的人群有影響，但不是對所有人。

2013年的一項薈萃分析指出，沒有證據表明維生素C補充劑可降低心肌梗死，中風，心血管死亡率或全因死亡率的風險。

然而，第二項分析發現維生素C水平或膳食維生素C，與中風風險之間存在反比關係。

44項臨床試驗的薈萃分析顯示，當服用劑量大於每天500毫克時，維生素C對內皮功能有顯著的積極作用。

內皮是一層排列在血管內表面的細胞，內皮功能障礙涉及血管疾病的許多方面。

研究人員指出，補充維生素C的效果似乎取決於健康狀況，對心血管疾病風險較高的人有較強的影響。

看了上面的研究，你也就知道大量補充維C，可能不是每個人都有必要，正常人每日從足夠的蔬菜和少量水果中，獲取維生素C，就夠了。

關鍵的瘦龍說

我想說，很多人為了補充維生素C吃很多水果，其實真的也沒必要，現在的水果太甜了，不適合很多人，想減肥和想降血糖的朋友，真的不建議多吃水果。

水果最大的問題就是果糖含量高。

三餐照吃，再加水果，很容易長胖，而且果糖還容易造成腹部脂肪堆積，增加痛風、胰島素抵抗等多種疾病風險。

其實，吃蔬菜也能補維C，如果你能吃辣椒，你適當多吃點辣椒哦。

總之，想減肥、改善身體狀況的人吃蔬菜好於水果，好於補劑。

維生素更像是把雙刃劍，最關鍵還是要保持營養均衡，讓體內的維生素髮揮最大功效。

不要缺少它，也不宜過多補充。

很多同學問我，特別想吃水果怎麼辦，那就吃一些低碳水果吧！

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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