肩膀挺穿衣不再軟塌塌！盔甲肩膀3招訓練練要領

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一杭教練陪你健身

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總是挑不到衣服穿，你有想過這是肩膀肌肉在發出虛弱哀號的訊號？

肩關節上的三角肌可以分為前束、中束及後束，它們可以透過重量訓練來提升上半身整體的線條比例並且將全身的肌肉立體感凸顯出來，強壯的三角肌看起來就像是中古世紀武士盔甲一樣英挺帥氣，今天休斯要來教大家如何鍛鍊出結實挺拔的三角肌。

以下為我們依照前三角、側三角及後三角分別介紹的３個訓練動作：

1. 坐姿杠鈴肩膀推舉

訓練肌群：前三角肌、側三角肌。

動作要訣：

下背貼緊椅面核心收緊於板凳上，眼睛直視正前方，雙手緊握杠鈴肩膀外展並且手肘垂直地面於身體兩側，吐氣將杠鈴上推至肘關節完全伸展不鎖死，吸氣回到起始位置，全程動作保持核心用力脊柱打直。

在進行這個動作時請您盡量完成杠鈴下放至下巴或手肘成９０度，上推至手肘的訓練範圍為原則，讓我們的三角肌得以完整的訓練及幫助肌力的成長。

2. 坐姿啞鈴側飛鳥

訓練肌群：側三角。

動作要訣：下背貼緊椅面核心收緊於板凳上，眼睛直視正前方，雙手緊握啞鈴於身體兩側，吐氣將肩關節外展至手肘與腕關節同高的位置，吸氣回到起始位置，全程動作保持核心用力脊柱打直。

由於側三角肌面積較小與需要較高控制能力，您可以試著以較輕的訓練負荷（＜１５RM）或身體略微前傾的方式開始進行訓練。

3. 站姿啞鈴俯身飛鳥

訓練肌群：後三角肌。

動作要訣：雙腳站立與肩同寬，彎曲髖關節及膝關節呈現俯身的姿勢，眼睛直視地面腹部緊收，雙手緊握啞鈴，吐氣將肩關節外展至手肘同高的位置，吸氣回到起始位置，全程動作保持核心用力脊柱打直。

在進行俯身飛鳥的訓練動作時，請您盡量將身體平行於地面，這樣可以避免髖關節角度太大時導致於側三角施力過多的現象。

一杭教練建議您在進行肩膀的訓練課程時，請您在訓練前儘可能完成充足的暖身活動，您可以依照自己可以負荷的程度選擇不同的暖身器材（如：空杠、較輕的啞鈴或是彈力繩等），讓我們的肩關節肌群得到充足準備來提升訓練效果與減少運動傷害。

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