專業私教練腹肌教程，帶你用短時間盤出結實的巧克力腹肌！

擁有巧克力一樣的八塊腹肌，是許多人的夢想，但這個夢想對於肥胖的人來說又看似很艱難。每當低頭看到自己凸起的腹部，就覺得離腹肌好像隔了一條深淵那麼遙遠。

肥胖的人能夠練出腹肌嗎？答案是肯定的。只是胖子練腹肌除了要有堅持的決心以外，還要有科學的方法。

什麼叫做練腹肌？

有的胖子練腹肌，不管三七二十一就做力量訓練，結果怎麼練都看不見腹肌的影子。這是因為沒有正確理解練腹肌的意思。

腹肌是每個人天生就有的，所謂的練腹肌，是要通過訓練，使腹部顯現腹肌的線條。腹部肥胖的人，皮下堆積了大量脂肪，就算把腹肌塊頭練得再大，也會被脂肪覆蓋，當然看不到影子了。因此，肥胖的人練腹肌，第一件事要先把腹部的脂肪減掉。

那麼，怎麼減掉腹部的脂肪呢？

減脂與練肌肉不同，練肌肉往往是局部練習，而減脂卻是全身性的。所以，想要減掉腹部的脂肪，就要整體減掉身體的脂肪。

對於減脂，健身圈有一條高度概括的指南：三分練七分吃。改變飲食習慣，控制熱量攝入，是減脂的第一步。

肥胖的人熱量消耗較大，就算為了早日見腹肌，節食也不能操之過急，可以參考這幾條原則：少吃多餐、多吃綠葉蔬菜、多吃蛋白質、適當減少碳水化合物、少油少鹽少糖、補充優質脂肪（即不飽和脂肪酸）。

控制飲食之後，需要進行有氧運動幫助消耗熱量，跑步、騎車、跳繩、游泳等都是不錯的選擇。

減少部分脂肪之後，就需要對腹肌進行訓練，不然脂肪再薄也看不到腹肌線條。

怎樣鍛煉腹肌呢？

想長腹肌就需要靠力量訓練。如果你沒有條件請一位專業的健身教練，需要靠自己訓練的話，那就需要了解一些肌肉訓練的原則。

肌肉生長有三個要求：略超負荷的力量訓練、高蛋白飲食且營養要均衡、充足的休息和睡眠。

因此，訓練腹肌的過程中，每次力量練習都要盡12分全力，選擇對於自己來說難度中等或以上的動作，並且做到近乎自己極限為止。每次訓練過後要讓腹肌獲得充分的休息，但又不能過度休息，一般兩次訓練之間間隔兩天比較合適，使得腹肌達到超量恢復的效果，同時要保證每天7~8個小時的睡眠，這對於肌肉生長是相當重要的。

現在健身界也有不少針對腹肌的徒手力量訓練，比如熱門的腹肌撕裂者訓練，還有這兩年由袁姍姍的馬甲線帶火的各種卷腹運動，以及平板支撐和各式樣進階版平板支撐、空中蹬車、俄羅斯轉體等，都是非常不錯的徒手訓練腹肌動作。

建議大家可以上網學習一下這類動作，挑選一組在自己最大極限範圍內能連續但艱難地完成8~12個的動作，最好兼顧前後左右上下各處腹肌。將這些動作組合起來，用10~20分鐘做高強度間歇訓練。記得每次訓練過後要讓腹肌獲得適當的休息，並持之以恆地訓練，相信很快你就能擁有讓人羨慕的巧克力腹肌了。

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