睡5小時就夠、打鼾無害、喝酒有助睡眠？美研究團隊澄清十大睡眠誤區

睡眠時間約佔人一生的三分之一，睡眠質量對人們的身體健康和精神狀況至關重要。據美國有線電視新聞網（CNN）報道，周二，紐約大學朗格尼健康中心在期刊《睡眠健康》上發表了一項有關人類睡眠的最新研究。研究顯示，人們對睡眠存在很多常見誤區，一些看法甚至不利於健康。

研究負責人麗貝卡·羅賓斯表示，「良好的睡眠和人們清醒時的成功之間存在密切聯繫。然而無論是面對媒體、朋友、家人還是病人時，我們常常發現存在不少認知誤區」。羅賓斯和同事仔細瀏覽了約8000個網站，梳理出人們對健康睡眠習慣的看法，然後將這些看法提交給睡眠專家團隊。專家整理出相關謬誤，並根據虛假程度和對健康的重要性進行排序。

以下是人們對睡眠存在的十大誤區：

誤區一：成年人只需要5小時或更少的睡眠時間

「如果想在白天發揮最佳狀態、不生病、精神飽滿，並享受自己喜歡的生活方式，你需要睡多少個小時？」資深研究員、人口健康學教授吉拉丁·讓-路易斯說，「很多人覺得每晚睡不到五個小時就夠了，而這恰恰是我們發現的最成問題的認識」。

根據年齡，人們每晚應該睡7至10個小時。但是美國疾病控制和預防中心表示，大約1/3的美國人每晚睡眠不足7小時。世界睡眠日統計的數據顯示，睡眠不足正威脅著全球45%的人口的健康。

羅賓斯說：「大量證據顯示，長期每晚睡眠時間不超過5個小時，會大大增加產生不良健康後果的風險，比如罹患心血管疾病、過早死亡等」。

在2007年發表的一項針對10308名英國公務員的縱向研究中，研究人員發現，那些每晚睡眠時間從7小時減少到5小時甚至更少的人，死於心血管疾病的幾率幾乎是其他人的兩倍。

科學研究還發現，睡眠不足或導致出現高血壓、免疫系統衰弱、體重增加、偏執、抑鬱及患糖尿病、中風、某些癌症等。

誤區二：「隨時隨地」入睡是健康的

睡眠專家指出，在汽車、火車或者飛機等一開動就睡著，並不代表一個人休息得好，而是恰恰相反。

「隨時隨地入睡說明一個人睡眠不足，你正進入『微睡眠』或者輕度睡眠狀態，」羅賓斯說，「這意味著你的身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會開始償還『睡眠債』。」

人們感到睏倦，是由於白天大腦中一種名為腺苷的化學物質逐漸積累。睡得好，腺苷含量將減少，所以當醒來時，腺苷含量處於最低水平，人們感到神清氣爽。但是，醒的時間越久、睡眠時間越少，腺苷含量就越高，就會產生所謂的「睡眠負荷」或「睡眠債」問題。

誤區三：你的身體和大腦可以適應較少的睡眠

人們還認為，身體和大腦可以適應並學習在睡眠較少的情況下保持最佳狀態。專家指出，這也是一個認知誤解，因為身體需要經歷四個不同的睡眠階段進行恢復。

在第一階段，開始輕度睡眠；進入第二階段，人們開始脫離周圍環境，這一階段佔據總睡眠時間的大部分；第三和第四階段包含最深、最有助於恢復體力的階段和快速眼動睡眠。

羅賓斯說：「在快速眼動睡眠時期，大腦十分活躍。如果接上兩個電極監測腦電波，就會發現你的大腦看起來就像是清醒的。」

快速眼動睡眠可以發生在睡眠周期的任何時間，但一般來說，大約在入睡後約90分鐘開始。此時，人的身體和大腦忙於記憶、調節情緒和學習，這也是人做夢的時候。這一期間，人的手臂和腿部肌肉暫時癱瘓，因此無法將夢付諸行動、也不會傷害自己。

由於良好的睡眠時間會讓人的睡眠周期時間重複，因此人們會經歷幾個快速眼動睡眠周期，約佔睡眠總時間的25%。

睡眠的另一個重要階段是深度睡眠，這時腦電波會慢慢進入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶被進一步處理的時候。羅賓斯說，深度睡眠對神經元生成、肌肉修復、免疫系統的恢復都非常重要。

將一個人從深度睡眠中喚醒是很難的。如果真的被叫醒，會感到昏昏沉沉、疲憊不堪。研究顯示，被叫醒後人們的精神狀態可能需要30分鐘才能恢復。

誤區四：打鼾煩人，但大多無害

美國國家心肺與血液研究所表示，「由呼吸暫停引起的響亮鼾聲」是睡眠呼吸暫停的標誌，這是一個危險的睡眠障礙，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌症、糖尿病、腎臟疾病以及認知和行為障礙的風險。

羅賓斯說，睡眠呼吸暫停十分消耗精力，「這些病人睡過去，又一遍遍地醒來，整天都在與睡眠作鬥爭。我們認為這一情況被低估了，它影響了大約30%的人口，大約10%的人被診斷出來。」

誤區五：睡前飲酒可以幫助入睡

睡前一杯酒能幫助人們入睡？實際並不是這樣。

羅賓斯說，酒精或許可以助人入睡，但好處僅此而已。相反，它會使人處在較淺的睡眠階段，並「極大程度地降低晚上的休息質量」。「它會繼續讓你脫離快速眼動睡眠和更深層次睡眠，導致醒來時感受不到體力恢復」。

誤區六：睡不著？躺在床上閉上眼睛試試

這看起來有道理：如果不躺在床上嘗試入睡，怎麼能睡著呢？然而睡眠專家表示，數綿羊超過15分鐘並不是最明智的做法。

羅賓斯說，實際上一個健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉反側超過這一時間，應該起床，改變周圍的環境，做一些不需要動腦的事，「保持燈光昏暗、疊疊襪子，」她建議道。

一些人認為，躺在床上閉著眼睛但不睡覺，也能讓身體感到清爽。但專家說，並不是這樣。

誤區七：什麼時候睡覺並不重要

睡眠專家指出，這是另一個會對健康產生負面影響的錯誤認知。

「我們建議人們有一個規律的睡眠時間表，因為這與生物鐘有關。」讓-路易斯說：「它控制著身體的激素、體溫、飲食、消化和睡眠覺醒周期」。

當生物鐘與外部世界不同步的情況下，人們又需要在最佳狀態下工作時，會感到精神恍惚、昏昏欲睡。

研究顯示，輪班工作者患心臟病、潰瘍、抑鬱、肥胖和某些癌症的風險更高，同時由於反應速度較慢、決策能力下降，發生工作事故和受傷的幾率也更高。

誤區八：躺在床上看電視可以幫助放鬆

「不幸的是，這讓我們度過一個糟糕的夜晚」。

羅賓斯說，這些設備會發射出明亮的藍光，而藍光會讓大腦變得活躍。「睡前，我們希望避免被電視或智能手機等設備的藍光干擾」。

根據美國國家睡眠基金會的研究，藍光對褪黑素（睡眠激素）釋放的影響比任何波長的光都大。睡前兩小時內看電視或使用電子設備，意味著需要更長時間入睡，而且快速眼動睡眠時間會更少。即使睡了8小時或更長時間，醒來時也會感到昏昏沉沉。

專家建議，可以調暗手機屏幕亮度，或者安裝一款應用程序改變屏幕顏色。紅色和黃色波長更長，且不影響褪黑素。

誤區九：打個盹很好，沒必要馬上起床

羅賓斯說：「抵制打盹的誘惑。因為你的身體會重新入睡，而這是一種很輕、質量很低的睡眠」。

快醒來時，人的身體或正接近最後一個快速眼動睡眠的「終點」。按下打盹「按鈕」，大腦就會進入一個新的快速眼動周期。而當幾分鐘後鬧鈴響起，人將處於這一周期的中間而不是尾聲，醒來後會感到昏昏沉沉並難以清醒。

誤區十：記住所做的夢是良好睡眠的標誌

讓-路易斯說：「這是一個認知錯誤，因為我們每個人每晚會做四到五次夢。我們不記得夢境是因為我們沒有被叫醒，睡眠沒有被打亂。」

法國一項研究表明，經常記住自己夢境的人，大腦信息處理中心活動更加頻繁。他們通常在夜間醒來兩次，在睡覺和清醒時對聲音更敏感。

「如果你做了一個有強烈情感背景的夢，它可能會在下午兩點當你放鬆時回到你的腦海，」讓-路易斯說，「但如果只是一個稍有奇怪的小夢，那麼大多數睡眠好的人都不會記得。」

除了以上十大誤區，研究人員還發現了不少錯誤認知，比如「睡得更多總是更好」，「下午打個小盹可以解決失眠」以及「睡在溫暖的卧室比涼爽的卧室好」等。羅賓斯說：「睡眠是一個非常活躍的過程。這對恢復體力至關重要，實際上也是最有效的方法。」

今晚睡個好覺！

（編輯郵箱：ylq@jfdaily.com）

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