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體脂率居高不下?有氧運動枯燥太難堅持?減脂有道才見效

眾所周知,通過有氧運動可以減脂,但它並不是減脂的唯一選擇。事實上,還有很多減脂的方法,受到很多健身愛好者的青睞。

體脂率居高不下?有氧運動枯燥太難堅持?減脂有道才見效

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其實,在健身房的任何阻力訓練加上適當的飲食調整都可以有效減脂。很多天然食品不僅非常有益健康,而且通過聰明地選擇飲食攝入可以很好地促進脂肪燃燒。

下面是5種特別好的減脂方法,以及一些飲食方面的小建議

值得高興的是,這幾個方法並不是平時枯燥的有氧運動。

1 力量訓練(增加身體肌肉含量)

力量訓練是一個通用術語,也就是平時所說的「擼鐵」,它是燃燒脂肪的最佳方法之一。它可以提高你的身體,也可以增加你的身體肌肉含量,你的肌肉含量越多,你燃燒的卡路里就越多。

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如今,好的減肥運動通常是多關節運動,可以同時適用於多個肌肉群,如硬拉、深蹲、卧推、引體向上等。

複合運動很受歡迎,因為他們可以同時刺激多個肌肉群,達到更大的阻力負荷,也就會帶來更多的能量消耗,而且同時還能很好地鍛煉肌肉,不論你是增肌還是塑形都是百利無害的。

全身力量訓練:

  • 深蹲金字塔組(重量遞增,4組,分別15、12、10、8次)
  • 杠鈴划船(4組,每組10~12次)
  • 杠鈴卧推(4組,每組10~12次)
  • 坐姿推肩(4組,每組10~12次)
  • 杠鈴彎舉(3組,每組10次)
  • 仰卧三頭臂屈伸(3組,每組15次)

2 體能訓練

體能訓練包括很多爆髮式訓練,通過在短時間內最大限度地刺激肌肉。這種訓練可以提高運動能力、肌肉爆發力、力量,也有助於增加肌肉維度。

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體能訓練方法:

  • 蹲跳
  • 盒子跳
  • 交替弓步跳躍
  • 拍手俯卧撐
  • 波比跳

每個動作重複10~12次,重複3~4組。

3 循環式訓練

循環式訓練是一個非常好的減脂訓練方法,這就是為什麼它在健身愛好者和運動員中如此受歡迎。幾個不同的動作組成一套,每次做完這一套,每個動作之間不安排間歇時間。

循環式訓練的重點是在鍛煉肌肉的同時調節身體,提高耐力和力量。重量無需太大,簡單快速。

循環式訓練示例:

輪流做以下每個動作,直到全部完成,最好不要在兩個動作之間休息,但如果必須休息(不要超過15秒)。總共重複3~4輪。

  • 保加利亞蹲(4組,每組10~12次)
  • 啞鈴划船(4組,每組10~12次)
  • 啞鈴卧推(4組,每組10~12次)
  • 啞鈴側平舉(4組,每組10~12次)
  • 平板支撐(4組,每組30秒)

4 自重訓練

自重訓練的優點就是你不需要太多設備或者工具,不受時間空間限制。

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基礎自重訓練示例:

這些動作是最基本的,並且做起來非常簡單。如果你沒有足夠的力量做俯卧撐,可以先練習膝蓋著地的半程俯卧撐或牆壁俯卧撐。

  • 自重深蹲(4組,每組10~12次)
  • 箭步蹲 (4組,每組10~12次)
  • 俯卧撐(5組,每組力竭)
  • 引體向上(5組,每組力竭)
  • 自重三頭臂屈伸(4組,每組10~12次)
  • 平板支撐(4組,每組30秒)

下面是一個中/高階的自重訓練:

這些更具有挑戰性,難度大意味著效果好。

  • 單腿深蹲(4組,每組10~12次,有必要可以扶牆保持平衡)
  • 保加利亞蹲(3組,每組10~12次)
  • 引體向上(5組,每組力竭)
  • 單臂自重三頭臂屈伸(4組,每組力竭)
  • 單臂/側身俯卧撐(5組,每組力竭)
  • 平板支撐(4組,每組45秒)
  • 懸垂舉腿(3組,每組20~25次)

自重訓練的益處很多,就算你是個健身房訓練者,也可以適當穿插自重訓練在自己的訓練計劃中,提高自己的身體協調性,或者單純作為訓練調節,尋找不同的鍛煉樂趣。

5 大重量訓練

你可以通過大重量訓練來鍛煉肌肉,在進行大重量訓練時,選擇4~8RM重量,每周一次大重量訓練即可。

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通常我們增肌訓練使用8~12RM的重量,8~12次的組內次數對於肌肉維度的增長是很好的,這意味著肌肉增長的訓練更多地基於重複,而不是專註於重量級。

關於大重量訓練有一點需要注意的是,不建議訓練過於頻繁。它對身體和神經系統施加了很大的壓力,而且你的骨骼和關節往往需要從這樣的訓練中去恢復,過於頻繁會極大增加受傷的風險。每周最多訓練1次。

但是,大重量訓練也依然好處多多,並且可以利於脂肪燃燒。

全身大重量訓練示例:

  • 杠鈴硬拉金字塔組(重量遞增,4組,分別8、8、6、4次)
  • 杠鈴卧推(4組,每組6~8次)
  • 杠鈴划船(4組,每組6~8次)
  • 坐姿推肩(3組,每組6~8次)
  • 杠鈴彎舉(3組,每組6~8次)
  • 窄握卧推(3組,每組6~8次,窄握更側重刺激手臂)

減脂飲食建議

  • 綠色蔬菜(西藍花,生菜,菠菜等)
  • 水果
  • 雞蛋
  • 低脂肉(牛肉、雞肉、魚肉等)
  • 堅果(杏仁,核桃)
  • 低脂乳製品
  • 豆類(扁豆,黑豆,鷹嘴豆等)
  • 天然蛋白質奶昔
  • 全穀物(糙米,藜麥,燕麥等)

體脂率居高不下?有氧運動枯燥太難堅持?減脂有道才見效

以上都是非常利於減脂的食物,不一定非要像健美運動員那樣水煮,也可以學一些好的烹飪方法,只要能保證日常大部分飲食都盡量使用這些食材,那麼減肥必定能看到效果。


減脂是一場持久戰,很多人通過有氧運動減肥卻以失敗告終。為什麼呢?

不論是跑步還是橢圓儀,亦或者動感單車,都是很單一的有氧運動,枯燥、難堅持成為了大部分人減肥的攔路虎。

而以上這幾個方法,結合了抗阻力訓練、自重訓練、循環式訓練以及大重量訓練,可以讓你的每天減脂訓練不重樣,擺脫枯燥無聊的減脂方法才能更容易堅持下去。

一定要控制飲食,所有的減肥拋開飲食控制都是耍流氓,多吃健康低脂高蛋白。

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