肌肉做功需要能量和氧氣，如果光有能量沒有氧氣，那麼能量轉換不完全，所以肌肉做功持續性不高。如果光有氧氣沒有能量，那麼肌肉就沒有物質可以燃燒，所以就無法做功。

而我們的肺部負責氧氣的攝入，而心臟則負責給肌肉輸送氧氣和能量。所以從這個方面來講，任何運動的基礎，其實都是我們的心肺功能。

如果我們的心肺能力不夠強，那麼健身我們就練不動，很多玩家隨便做個十幾個俯卧撐，都會肌肉酸軟，並且氣喘吁吁，這就說明我們的玩家心肺能力還有待開發。

還有些老手，儘管訓練強度和時間很大，但是組間間歇時間太長，沒有辦法縮短組間間歇，這種情況也需要專門強化一下我們的心肺能力。

那麼心肺能力強化其實主要有兩個方向。

呼吸肌強化

心肺功能性喚醒

按照這兩個方向，我們就可以嘗試安排心肺訓練了，我自己總結了套方法，如果你還有其它方法也可以在評論區分享一下。

一、阻氧訓練，強化呼吸肌

很多新手訓練的時候，會出現這樣一個問題，就是訓練強度要是高一點、呼吸急促一點的時候，會感覺到噁心，甚至有些人會感覺到喉嚨痛。

那麼這樣一種情況，說明是呼吸肌的耐受能力不夠強，所以進氣量稍微大一些，就會刺激我們的呼吸肌，從而產生上述反應。

那麼如果你也是這種情況的話，我建議開始進行阻氧訓練，阻氧訓練就可以讓我們的呼吸肌得到增強，從而使每次呼吸都變得更加有力，從而提供更多的氧氣。

我自己是剛剛開始阻氧訓練，阻氧訓練需要用到一個設備，那就是阻氧面罩。阻氧面罩通過控制呼吸進氣量的大小，來達到強化呼吸肌的目的。

阻氧面罩的使用，一定要講究一個方法，那就是主動呼吸，不能被動呼吸，比如跑步的時候，呼吸節奏要由自己把控，不然阻氧面罩只能阻礙運動能力，而起不到強化呼吸肌的作用。

比如有些人用阻氧面罩跑步，呼吸還是輕飄飄的，那麼你可能跑不了多久就會腿軟無力，但是你的呼吸肌並沒有在這個過程中獲得很好的強化效果。

二、無間歇有氧訓練，喚醒心肺

如果當你運動強度一大，心臟就會出現心悸或者驟疼的情況，而且肺部感覺有一股子灼燒感，那麼這說明我們的心肺沒有被完全喚醒。

因為心肺是這樣子的，你如果長時間不進行運動的話，心肺能力就會慢慢下降，心肺就會處於半睡眠狀態，所以當你再次進行高強度訓練的時候，心肺就一下子承受不住，從而產生過激反應。

新手喚醒心肺的方式，最好是採用低強度有氧訓練，而且盡量採取無間歇的過程進行。有氧訓練強度更低，不會對心肺產生很大負擔，從而喚醒過程更加舒適，防止心肺過激受傷。

而無間歇訓練，則能通過時間去慢慢喚醒心肺，用時間把心肺強度磨出來，如果你進行組間間歇的話，那麼心肺就會認為你只是發了個神經，並不需要很強的心肺能力，所以它們不願意醒來。

其實說白了，無間歇有氧訓練，就是諸如慢跑、橢圓機這一類比較舒適的有氧運動，在這裡需要注意一下跳繩，剛開始的新手不建議用跳繩，因為跳繩搞心率很猛，你也可能不太適應。

三、高強度混合氧訓練，拓展心肺

當你能夠堅持慢跑30分鐘，或者進行連續性有氧運動30分鐘的時候，你的心肺能力其實要比很多人強出不少，心肺喚醒這個階段就算完成了。

那麼我們就可以嘗試進行心肺拓展訓練，鍛造更加強大的心肺能力，而心肺拓展訓練則需要高強度混合氧訓練的形式來進行。

高強度混合氧訓練跟有氧運動和力量訓練都不太一樣，它主要訓練的目的是高心率，你的心率提升上去，心肺強度自然會得到拓展。

高強度混合氧訓練形式不一，一般我們採用hiit形式進行，比如進行跑步也可以算作高強度混合氧訓練，但是在跑步過程中，你的配速要夠高，心率要打上去才行。

除此之外，戰繩訓練、跳繩和波比跳這些形式，都可以進行高強度混合氧訓練，高強度混合氧訓練的方向就是，重複心肺爆炸的感覺，這樣才能起到拓展心肺的目的。

所以你可以看到，其實某種運動形式並不重要，在這三個方法裡面，都可以用跑步來進行提升，但是他的訓練目的不一樣， 有些針對呼吸肌，有些針對心肺喚醒，有些針對心肺拓展。

在這裡順序有些混亂，一般先進行心肺喚醒，也就是第二步，在進行呼吸肌強化，最後進行心肺拓展，這個過程一般持續兩個月左右，你的心肺能力將會全面釋放。

作者：旺旺的封神日記

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