艱苦訓練帶來的4大提高，做到的人都進步了

隨著天氣的日益轉暖，越來越多的跑友都開始變得活躍起來，尤其是想要「跑馬」的人。

但馬拉松畢竟是一項對身體高要求的運動，如果平時缺乏鍛煉，盲目參加馬拉松，是非常危險的。

一般來說，初跑者或是跑步經驗較少的跑者，準備一場馬拉松至少需要6個月的時間，但這對於絕大多數上班族來說可能確實很困難。

於是便有不少跑者來問，希望能在更短的時間內（低於3個月甚至更少），最大限度提升自己的跑步潛力。

這真的有可能嗎？

你需要在訓練中全力以赴

可以說尋找捷徑是人的本性，尤其是近幾年過快的生活節奏，似乎讓一切事情都在「提速」，這其中自然也包括跑步以及相關的各種訓練。

尤其是這幾年在健身圈大火的 HIIT（高強度間歇性訓練），20分鐘的HIIT號稱比慢跑一小時消耗的熱量還要多。

後面更是又出現了比 HIIT 用時還短、效果還好的 Tabata 訓練。

▇ Photo via yurlelkaim.com

這種訓練法由 Tabata 博士以科研論文的形式被發表出來，論文指出，經過6周的訓練，最大攝氧量可以提高10%，最大氧虧提高30%。

由於馬拉松是一項以有氧代謝為主的運動，所以這些訓練方法看起來似乎預示著，你可以用更少時間的訓練時間而達到更高的訓練水平。

但你需要知道的是，首先，大多數針對 HIIT 訓練的研究是以那些低效無用的健身方案作為對比，從而以證明 HIIT 訓練的高效實用。

▇ Photo via capestylemag.com

其次，這些研究很少會涉及在訓練中有哪些肌纖維受到了影響，由於馬拉松更多是依賴慢肌纖維，所以如果只是快肌纖維受到刺激從而有了大幅提升，這對你的馬拉松訓練也並沒有多大幫助。

世界頂級 HIIT 研究員 Martin Gibala 說：「對於這個問題我也沒有確切答案，因為實際上目前來看並沒有很多針對於此的科學實驗。」

這也就是說，別再抱有那些不切實際的想法。當然，你可以通過低量、高強度的訓練計划進行馬拉松比賽和訓練，這也是很多跑者都在做的事。

但如果你的目標是要充分發揮你的跑步潛力，最大限度提升跑步表現，那你必須全力以赴，不管是跑量還是訓練強度都要付出更多努力才行。

提升跑步潛力的幾大原因

之所以這麼說是因為，你需要：

01 產生更多的有氧能量

為了更快的跑完馬拉松比賽，你需要跑得更多。

一般來說，每周的跑量應該達到全馬的2-3倍，也就是80-120公里，同時還需要增加訓練日，可以把每周3-4次提高至6次。

通過規律的多次訓練從而把跑量提高上去，當然，增加的跑量主要來源於輕鬆跑而並非是高強度跑。

在跑步指導書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，丹尼爾斯教練將跑步訓練類型按照強度大小分為：

E輕鬆跑（Easy running）

M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）

T乳酸門檻跑（Threshold running）

I間歇訓練（Interval running）

R重複訓練（Repetition training）

不同訓練類型對應不同的訓練強度和要求。

強度區間

儲備心率 %

E 心率區

59-74%

M 心率區

74-84%

T 心率區

84-88%

A 心率區

88-95%

I 心率區

95-100%

R 心率區

不考慮心率

▇ （Photo via @喜歡趣跑；六種訓練強度的儲備心率百分比）

而我們談論的輕鬆跑，強度通常在最大攝氧量的59%-74%之間，或是在最大心率的65%-78%之間，基本上就是可以聊天說話，基本不會感到喘氣的節奏。

不要一聽「輕鬆跑」就以為是沒有用的慢悠悠的跑，要知道很多高手絕大部分時間都是在進行「輕鬆跑」。

在2001年的一項研究中，研究人員發現，法國和葡萄牙的馬拉松精英運動員，78％的訓練內容都是低強度的訓練。

2003年，同樣的研究人員發現，肯亞的馬拉松精英運動員有超過85％的訓練都處於低強度的訓練區域。

2004年，對美國奧林匹克馬拉松比賽中男性參與者的一項調查中發現，有3/4的人訓練時的速度比馬拉松比賽時速度慢。

輕鬆跑可以促進毛細血管的生長，毛細血管是人體最小的血管，它們負責向肌肉組織輸送氧氣和營養。通過幾個月的訓練，毛細血管可以提高40%，肌肉里的毛細血管密度增加，意味著也就可以往血液中輸送更多的氧氣。

而且還可以調動慢肌纖維並把它們訓練得更抗疲勞，我們都知道馬拉松是一項有氧耐力性的項目，需要很強的氧化能力，同時還需要肌肉抗疲勞能力強。

而慢肌纖維的特點就是氧化能力和抗疲勞能力強，因此體內慢肌纖維的多少對馬拉松能力會有較大影響。

此外，還可以增加線粒體的數量和密度，從而讓你在運動時產生更多能量，這將使你跑得更快更久。

跑量就像是房子的地基，地基如果不牢固那麼房子蓋起來自然也不夠穩定，只有打好基礎才能更好地完成其它訓練。

據說，此前為了在2018年北京馬拉松能跑出好成績，夏天的時候，李子成專門跑到高原上進行訓練，月跑量達到1000公里以上。

當然，跑量的積累並不是要你一味地「堆積跑量」，所謂堆積跑量是指只進行一般的長距離慢跑（LSD），而忽視了其它強度的訓練，比如抗乳酸跑、間歇跑等等。

只有通過不同配速的組合訓練，才能全面提升你的跑步能力。

02 提升跑步經濟性

相信所有跑者都希望自己可以在同等速度下，跑得更快、更輕鬆、更省力，只有省力地奔跑才能讓你具備更快奔跑的潛力，這就是所謂的「跑步經濟性」。

這就像汽車油箱里的油，相同容量的一箱油A車可以跑400公里，B車卻可以跑500公里，自然是B車的經濟性更高，跑步同樣如此。

訓練時間越長、方式越多，越能提升跑步的經濟性，有研究認為，通過長距離跑、間歇跑、山地衝刺等不同類型的組合訓練可以大幅提升跑步經濟性以及神經募集肌肉的能力。

03 提高糖原儲備

有過跑馬經驗的跑者大多都會遭遇「撞牆」，這是因為體內糖原大幅消耗導致供能不足。而適當的訓練可以讓你的身體通過學習儲存更多的糖原以防止未來的消耗。

要麼一次跑超過90分鐘，要麼一天進行兩次訓練（一天中的第二次訓練最好選擇間歇跑）。

04 訓練你的大腦

儘管跑步看上去不過是用腿在往前移動而已，但要知道我們的所有動作都是受到大腦支配的。

如果你訓練的太苦、強度太大這可能將會對你產生十分不利的影響，這將會限制你的跑步速度和距離，直到大腦確保你是安全的。

從某種程度上來講，也可以說是在訓練你的「意志力」。

意志力是為了實現目標，克服困難，有意識地支配調節身體活動的能力。說白了，意志力是強迫身體做一些自己不願意做的事情的能力。

意志力像一個蓄水池，有特定的儲備可供使用，用完了還可以慢慢恢復。有意識地刺激，能讓蓄水池慢慢擴大，成為一個意志堅強的人。

這也就是說，長時間的跑步訓練和模擬馬拉松長度的練習，可以讓你的大腦適應並讓它相信，你是可以安全跑完的。

最後，如果有時間有條件的話，還是建議想要去跑馬拉松的跑友，要進行科學的周期訓練，而不是盲目的堆跑量、拉配速，只有這樣你才能跑得更加高效、更加健康。

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